לא רק חומוס ושעועית: אלו הקטניות שאתם חייבים להכיר

מהן קטניות ומה נחשב לקטניות?

ההגדרה של קטניות היא: הפרי או הזרעים של צמח קטניות כדוגמת תמרהינדי ובוטנים, המשמשים למאכל. קבוצת מזון זו כוללת את הפרי או הזרע של כל צמח המשתייך למשפחת ה-פאבאסאה (Fabaceae) ולמרות זאת, מעט קשה להגדיר בדיוק מהן קטניות, מכיוון שמשפחת צמחים זו כוללת כ-20,000 מינים שונים. קטניות מהוות תוצר תזונה בסיסי כבר זמן רב וישנן עדויות מחקריות לכך שהן החלו להתגוון וליצור זנים שונים, לפני כ-2-4 מיליון שנים בהרי האנדים. גם בימינו הקטניות מהוות מרכיב תזונתי חיוני בסיסי ברחבי העולם- מדרום אמריקה ועד אסיה ומעבר לה, מיליוני אנשים מסתמכים על המחיר הנוח ועל הצפיפות התזונתית של מזון נהדר זה מידי יום.

קטניות - ערך תזונתי

שעועית, עדשים ואפונה הן סוגי הקטניות העיקריים וכולם דומים באופן יחסי מבחינת התכולה התזונתית שלהם. הן מקור צמחי נהדר לחלבון רזה ומספק, לסיבים תזונתיים ולשפע רב של ויטמינים ומינרלים חיוניים. רוב זני הקטניות עשירים במיקרו-נוטריאנטים כדוגמת פולאט, ברזל, מגנזיום, זרחן, מנגן, ואשלגן. חלקם מכילים גם כמויות גבוהות של נחושת, אבץ, סידן, סלניום ואת הוויטמינים מקבוצת B קומפלקס. בנוסף לכך הקטניות מהוות מקור צמחי מצוין לנוגדי חמצון שונים כולל אנתוציאנינים שהם התרכובות המצויות גם במזונות בריאים אחרים שצבעיהם עמוקים כגון גרגרי יער, כרוב סגול, ענבים אדומים וסגולים, חצילים וכדומה. קטניות הן דרך טעימה ומופלאה לבניית תזונה בריאה המספקת לגופכם שפע של ויטמינים ומינרלים חיוניים כולל נוגדי חמצון, סיבים תזונתיים וחלבון. לכן זה לא משנה אם אתם טבעונים, צמחונים או אוכלי כל כך או כך העשרת התזונה שלכם בקטניות תעניק לכם מיקרונוטיריאנטים חשובים. עפ"י מחקר סקירה כוללני שבו ריכזו החוקרים את כל יתרונות הקטניות שכבר נלמדו.

כדי שהגוף ייהנה מהברזל שבקטניות, שימו לב גם למה שאתם שותים לידן. כוס תה עם צלחת עדשים עשויה להוריד את ספיגת הברזל בכמחצית ופלפל אדום או לימון בצלחת מגבירים אותה. אם אתם רגילים לשתות תה ליד האוכל, כדאי לקרוא איך לתזמן את התה כדי לצמצם את הפגיעה בברזל.

יתרונות הבריאות העיקריים של קטניות

1. משפרות את רמות הכולסטרול

אכילת קטניות באופן יומיומי משפרת את רמות הכולסטרול שלכם בכמויות קטנות אך משמעותיות בכל פעם, תוך זמן קצר יחסית. במחקר מטא אנליזה של ניסויים מבוקרים אקראיים, למדו החוקרים שתזונה עשירה במגוון קטניות מעניקה שיפורים עצומים לבריאות. הממוצע בקרב אנשים שהתזונה שלהם עשירה בקטניות רמות כולסטרול ה-LDL ירדו ב-8.0 מיליגרם לדציליטר (0.44 מילימול לליטר). גם רמות הכולסטרול הכלליות ירדו ב-11.8 מ"ג/ד"ל בקרב המשתתפים שתזונתם עשירה בקטניות, בהשוואה לקבוצת הביקורת.

2. קטניות מפחיתות את הסיכון שלכם לפתח בעיות לב וכלי דם

אכילת קטניות באופן יומיומי משפרת את הסיכויים שלכם למנוע בעיות לב וכלי דם, כפי שהוכיחו החוקרים במחקר סקירה שיטתית ומטא אנליזה של מינון תגובה שממנו הם למדו שאנשים שאוכלים הרבה קטניות נמצאים בסיכון מופחת לפתח מחלת לב כלילית; ומחלות לב וכלי דם אופן כללי. ככל שמשתתפי המחקרים אכלו יותר קטניות, כך הסיכון לבעיות לב אלה פחת. שמן זית, אגוזים ושיבולת שועל הם עוד מאכלים בריאים ללב שנבדקו במחקרים גדולים.

3. עוזרות לכם לרדת במשקל ולשמור עליו

במחקר סקירה שיטתית ומטא אנליזה של ניסויים מבוקרים אקראיים, למדו החוקרים שאפילו אכילת מנה אחת ביום של קטניות כדוגמת חומוס, שעועית או עדשים, מסייעת בירידה במשקל. בתום 6 שבועות המשתתפים שקיבלו את התזונה עם הקטניות ירדו בממוצע 0.34 קילוגרמים נוספים ממשקלם, ואף אחוז השומן הכללי בגופם פחת. ירידות אלה הן במשקל והן באחוזי שומן הגוף, היו נכונות גם למשתתפים בתזונה שאינה דלת קלוריות מה שמוביל למסקנה, שאכילת יותר קטניות היא דרך בריאה ולא מגבילה לירידה במשקל.

4. קטניות מפחיתות את הסיכון לסוכרת מסוג-2

במחקר הערכה פרוספקטיבי שבו נעשה מעקב אחר 3,300 אנשים במשך מספר שנים, תוצאות המחקר הראו שאכילת קטניות ועדשים בפרט, מסייעות בהפחתת הסיכון לסוכרת סוג-2. צוות החוקרים למד שהמשתתפים שאכלו הכי הרבה קטניות נמצאו בסיכון נמוך משמעותית לפתח סוכרת סוג-2, בהשוואה לאלו שאכלו הכי פחות. תזונה ים תיכונית מעניקה הגנה במידה מסוימת גם לאנשים מבוגרים יותר, מכיוון שהיא עשירה בקטניות. ומה קורה לסוכר בדם כשמחליפים חצי מהאורז בעדשים? חוקרים בקנדה מדדו את זה בניסוי עם 48 מבוגרים.

5. מפחיתות את הסיכון לסרטן המעי הגס

במחקר ראיות ממטא אנליזה של מחקרי קוהורט בחנו החוקרים את צריכת הקטניות בקרב 1.9 מיליון איש, במשך מספר שנים. בניתוח הם למדו שהאנשים שאכלו הכי הרבה קטניות, היו בסיכון נמוך יותר לפתח את סרטן המעי הגס.

האם כדאי לאכול קטניות משימורים?

בעיקרון, תמיד עדיף לבחור במזון טרי או יבש כמו גם קטניות, אך אם קל לכם יותר להתנסות בקטניות בפעמים הראשונות מקופסת שימורים, אז אין בעיה. הסיבה היא, ששימורים נוטים להכיל חומרים שונים מזיקים כולל המיכל עצמו. גם קחו בחשבון שמזון בקופסת שימורים נוטה שלא להכיל את הוויטמין B1.

קטניות אינן מכילות את כל חומצות האמינו

על מנת שאכילת הקטניות תספק לגופכם חלבון מלא, עליכם לשלב אותן יחד עם דגן מלא לטעמכם, החל מאורז מלא, פרא, סגול ועד חיטה מלאה, גרגרי שיבולת שועל, גריסים מלאים וכדומה. אך פולי הסויה הם כבר חלבון מלא, אז אין לכם צורך לחבר אותם עם דגן מלא כדי לקבל חלבון מלא.

כיצד מבשלים נכון קטניות ואיך לשלב אותן בקלות בארוחות?

ראשית כל, כדאי להשרות אותן ללילה או לשמונה שעות לפחות, לפני הבישול כדי לפרק את האנטי-נוטריאנטים שמפריעים מעט בספיגת החומרים המזינים שלהן וגם כדי להפחית את כמות הגזים שהן יוצרות לאחר העיכול. ההסבר המלא על השרייה: קטניות: כמה זמן להשרות ומה זה עושה לגוף שלכם? את הקטניות שבישלתם אתם יכולים להוסיף לסלט הירקות ולאכול אותו עם לחם מקמח מלא כדי לקבל חלבון מלא, לשלב אותן במרקים, תבשילים קציצות ירק ועוד מגוון רחב של אפשרויות כיד הדמיון. האם אתם חושבים שאתם מכירים את כל סוגי הקטניות? תבדקו את עצמכם ברשימה שלהלן.

רשימת סוגי הקטניות

• שעועית: אזוקי, לוביה, שחורה, לבנה גדולה, בורלוטי / חמוציות, פלאז'ולה, ירוקה, אדומה, צהובה, לימה, מונג, פנינה, פינטו, ראנר.
• עדשים: כתומות, חומות, ירוקות, שחורות, אדומות.
• אפונה: שלג, אפונת סוכר, צהובה, ירוקה.
• סוגי קטניות נוספים: פולים, גרגרי חומוס, בוטנים, תורמוס, אספסת.

זו רשימת הקטניות העיקריות הנאכלות ע"י האנושות בחלקן משכבר הימים, יש עוד אלפים אך אי אפשר לכתוב כאן את כולן. אז כמה מהן אתם מכירים? כמה מהן יצא לכם לאכול? אם התשובה היא רק 2 או 3 או אפילו 5, אז מומלץ לכם להתחיל לשלב את כולן במהלך השבוע, כדי להנות מטעמן הנפלא ומיתרונות הבריאות המרובים שלהן.