תזונה טבעונית מבוססת צמחים, הפכה בשנים האחרונות למגמה סוחפת.
אנשים רבים החל מאנשים מפורסמים ועד לעמיתים לעבודה כולל בני משפחה.
אוכלים פחות ופחות מוצרים מהחי כולל חלב ומוצריו, בשר, ביצים ועוף וחלקם, אף מוותרים עליהם לחלוטין והופכים לטבעונים או צמחונים.
שינוי זה מועיל לא רק לבריאות שלהם, אלא שהוא מועיל גם לפלנטה, לבעלי החיים ולכלל הטבע.
אעפ"י שזה לא מסובך לעבור לתזונה טבעונית ואם כולם עושים זאת, אז זה בטוח קל מאוד.
אתם עלולים למצוא עצמכם מעט מבולבלים, בשאלה: איך ליישם מעבר זה.
אל חשש חברים, אספנו לכם עצות של מומחים לתזונה שיסייעו לכם ויקלו עליכם את המעבר, לאורח חיים טבעוני המבוסס על מזון מלא, צמחי, טעים ובריא.
לפני שנגיע לדרך המעבר מהתזונה הנוכחית לתזונה הטבעונית, בואו נדון תחילה בסיבות שהופכות אותה לבחירה הטובה ביותר.
ישנם אין ספור יתרונות בריאותיים לתזונה טבעונית
במהלכן של שנים רבות נעשו מחקרים רבים, שהוכיחו שתזונה טבעונית משפרת את הבריאות של הגוף.
תחשבו על זה כך, כאשר אתם ממלאים את הצלחת שלכם בעיקר במזונות טבעיים מהצומח ובמעט או בלי מזון מהחי, כיצד זה יכול להיות אחרת?
"תזונה מבוססת צמחים קשורה באופן ישיר ליתרונות בריאותיים רבים, כולל ולא רק:
- מדד מסת הגוף נמוך יותר
- הפחתה משמעותית בסיכון להשמנת יתר
"הפחתת הסיכון, ואולי אף ביטול מוחלט, של השפעותיהן של מחלות כרוניות כדוגמת:
- סוכרת סוג 2
- מחלות לב וכלי דם
- סוגי סרטן שונים
"כמו למשל סרטן המעי", מסבירה וויטני אינגליש, מוסמכת אוניברסיטה (MS), דיאטנית רשומה לתזונה מבוססת צמחים.
"תזונה מבוססת צמחים, תסייע לכם גם לאזן את לחץ הדם, את רמות הסוכר ואת רמות הכולסטרול", ממשיכה להסביר אינגליש.
בעוד שכל יתרונות הבריאות הללו נהדרים מאוד.
מה שמושך חלק מהאנשים לתזונה הטבעונית הבריאה, הוא דווקא היכולת לרדת במשקל.
בעיקר בגלל שבניגוד לדיאטות כמו קיטו או ספירת קלוריות, אתם יכולים להמשיך עם התזונה המבוססת על צמחים, למשך כל החיים.
" ב- מחקר מטא אנליזה שפורסם בכתב העת 'תזונה קלינית', למדו החוקרים שצריכה קבועה של מרכיבי תזונה מלאים מהצומח כדוגמת קטניות, יעילה מאוד לרדת במשקל".
"החוקרים במחקר מטא אנליזה זה למדו, שאכילת קטניות כמו חומוס, שעועית לבנה, עדשים ומאש מידי יום.
"מובילה לירידה במשקל תוך 6 שבועות", מסבירה איימי גורין, מוסמכת אוניברסיטה (MS) ודיאטנית רשומה, מקימת 'התזונה של איימי גורין' באזור ניו-יורק.
"אם נשים לרגע את המחקר בצד ונתרכז לרגע במזונות שהתזונה הטבעונית-צמחית מבוססת עליהם.
"כולל ירקות, פירות, אגוזים, זרעים, דגנים מלאים וקטניות, אז נבין שמזונות צמחיים אלה שופעים בוויטמינים, מינרלים, נוגדי חמצון, חומצות אמינו חיוניות וסיבים תזונתיים שהכרחיים לשמירה על בריאות הגוף", מוסיפה גורין.
המעבר לתזונה טבעונית או תזונה מבוססת צמחים, מועיל גם לפלנטה
בנוסף ליתרונות הבריאות הרבים, מעבר לתזונה שמבוססת בעיקרה על מזון מהצומח עוזרת גם לשמור על הפלנטה.
מלבד העובדה שבשר דורש הרבה יותר מים ואנרגיה לייצור, בהשוואה לצמחים.
אכילת פחות בשר ומוצרי חלב, היא הצלת חייהם של בעלי חיים רבים והפיכת העולם למקום טוב יותר.
תעשיית הבשר והחלב נוקטות בשיטות חסרות לב להשגת המוצרים מבעלי החיים, כולל:
החזקת בעלי החיים בחוות ובמפעלים בצפיפות נוראית, שבהם אין להן מרחב להתנהל ולהתנהג כטבען.
כשלאחר מכן הם גורמים להן לסבל כל כך עז ולמוות אכזרי, מפחיד וכואב מאוד בבתי המטבחיים.
כך תתחילו בתזונה טבעונית בקלות
על ידי הכניסה לעולם התזונה מבוססת הצמחים, אתם תעשו רק טוב לעצמכם בפרט ולעולם בכלל.
להלן מספר דרכים קלות ופשוטות, שתסייענה לכם להתחיל בתזונה טבעונית מבוססת צמחים.
1. תתחילו עם: יום שני ללא בשר
אחת מהדרכים הקלות ביותר לעבור לתזונה טבעונית, היא לקחת חלק ב- 'יום שני ללא בשר' (Meatless Monday).
זה הוא יום ייעודי בשבוע, שבו אתם עומדים בהבטחה שלכם לעצמכם לא לאכול בשר ומוצרים מהחי, אלא רק מזונות מהצומח.
לא רק שתוכלו ביום זה לטעום מנות צמחוניות וטבעוניות, אלא שגם תאפשרו לגופכם להסתגל לצריכת יותר סיבים תזונתיים.
"'יום שני ללא בשר' מאפשר לכם להתחיל להרגיל את עצמכם לבשל ארוחות מהצומח, ולהתחיל לחוש יותר בנוח עם שיטות ההכנה של חלבונים מהצומח", מסבירה גורין.
"אחד מהדברים הטובים של חלבונים מהצומח, הוא שלמרביתם יש חיי מדף ארוכים מאוד.
"כך שלמעשה תהיה לכם יותר גמישות בתכנון ארוחות מהצומח.
"ואם אינכם רגילים לאכול כמות בריאה של סיבים תזונתיים, אז בכל מקרה כדאי להתחיל בהדרגה.
"הרחבה הדרגתית של מקורות הסיבים התזונתיים כדוגמת פירות וקטניות, תפחית למשל את תחושת הנפיחות שלכם באופן משמעותי".
גורין מציעה שכאשר אתם נכנסים ל'יום שני ללא בשר', אז כדאי לכם כל היום לאכול רק ארוחות מהצומח ולא רק את ארוחת הערב.
לאחר מכן תוסיפו עוד כמה ארוחות על בסיס צמחי במהלך השבוע, עד שתגיעו לנקודה שבה כל הארוחות שלכם מבוססות על הצומח.
2. תחליפו את מוצרי החלב במוצרים לא חלביים
ייתכן ואתם חשים שיהיה לכם קשה לוותר על מוצרי חלב, כולל גבינה.
אולם ברגע שתתחילו להפחית, אתם תראו שהעור שלכם מתחיל להיות בריא ויפה ויותר.
הסיכון להתפתחותם של סוגי סרטן שונים, פוחת.
בריאות וחוזק העצמות שלכם, משתפרים משמעותית.
הלב וכלי הדם שלכם הופכים לבריאים וחזקים יותר.
כפי ש- מציינת 'ועדת הרופאים לרפואה אחראית'.
הדרך הקלה והטובה ביותר להתחיל מעבר זה, היא ע"י החלפת מוצרי החלב שבמקרר שלכם ברגע שהם נגמרים.
למוצרים מהצומח, שאינם מכילים חלב כלל.
יש לכם מבחר רחב לטעום ולבחור את האהובים עליכם, במקום חלב פרה:
- משקאות שקדים, סויה, שיבול שועל ועוד
- יוגורט קשיו למשל
- קרם לקפה על בסיס אגוזים
- גבינות המורכבות מאגוזים שונים
שבטוח יפתיעו אתכם בטעמם הנפלא, הרב גוני והממכר.
"התנסות בחלופות הנהדרות שיש כיום מהצומח, היא דרך קלה ונפלאה לבצע את הצעדים הראשונים שלכם.
"מכיוון שהן מציעות לכם טעמים ומרקמים דומים לחלבי וגם, טעמים ומרקמים חדשים שירתקו אתכם", מסבירה אינגליש.
קיימים אין ספור אפשרויות וטעמים עבור כל סוג ומומלץ לכם לטעום מהם, עד שתמצאו את הטעמים שאתם אוהבים.
3. אל תוותרו פשוט תכינו אותם מהצומח
אם אתם חוששים מכך שהוויתור על בשר, מוצרי חלב וביצים ימנע מכם את המאכלים שאתם אוהבים, אז אתם טועים.
המעבר ליותר מזונות טבעוניים על בסיס צמחי, רק מאפשר לכם ליצור אותם מחדש באופן יצירתי ובריא יותר ולעתים, גם טעים יותר.
"לפני שעברתי לתזונה טבעונית המבוססת על מזון מהצומח, חשבתי שאצטרך לוותר על כל המאכלים האהובים עליי.
"אך מהר מאוד למדתי שאין זה כך, בכלל". אומרת הילארי הינריקס, מאמנת תזונה מוסמכת ומייסדת 'הוליסטית הילארי'.
"לדוגמה, אתם יכולים להכין לעצמכם רוטב נהדר של 'מקרוני וגבינה' מתערובת של קשיו, גזר, תפוחי אדמה ושמרי בירה".
אתם גם יכולים להחליף את הבשר במנות שאתם אוהבים ע"י צמחים.
"ישנו מגוון רחב של מאכלים מבוססי צמחים אך האהוב עליי ביותר, הוא הכנת כנפיים חריפות מכרובית", מוסיפה הינריקס.
"הן טעימות, מספקות, משביעות והרבה יותר בריאות מהמקור. מי ידע שאכילת ירקות יכולה להיות כל כך מהנה?", אומרת הינריקס.
4. תוסיפו חלבון צמחי לכל ארוחה
אם אתם חוששים שלא תחושו שובע וסיפוק מארוחות מהצומח, אז הסירו את החשש מלבכם.
מכיוון שהוספת חלבון עשיר מהצומח לכל ארוחה, תגרום לסיפוק ולשובע להיות טעימים ובריאים יותר.
"אחת מהדרכים המהירות ביותר לחוש תסכול מתזונה טבעונית מבוססת צמחים, היא להרגיש רעב או קרקורי בטן.
"חלבון המשולב עם שומני חד בלתי רוויים ורב בלתי רוויים בריאים וסיבים תזונתיים, יגרום לכם לסיפוק ושובע למשך זמן רב יותר", מסבירה גורין.
"בכל ארוחה הקפידו לכלול חלבון מהצומח ותמרכזו את כל הארוחה סביבו.
"למשל, אתם יכולים להוסיף גרגרי חומוס וגזר מגורד לרוטב של הפסטה, להכין רוטב לפיצה עם שעועית אדומה או לאכול טופו קצ'טורה".
טופו קצ'טורה – tofu cacciatore – מאכל המשלב בתוכו טופו מוקפץ קלות יחד עם עגבניות, פטריות, בצל, שום, עשבי תיבול ותבלינים נוספים.
5. תתמקדו בהוספה במקום בהורדה
לפעמים כשאתם חושבים על תזונה טבעונית מבוססת צמחים, אתם מוצאים שאתם מתמקדים דווקא במאכלים שאתם מוותרים עליהם.
"לכן, במקום להתמקד במה שאתם מסירים מהצלח שלכם, תתחילו להתמקד בכל הטוב והשפע שאתם יכולים להוסיף לצלחת שלכם", מסבירה אינגליש.
"קיימות כל כך הרבה אפשרויות לבחירה ו/או שילוב כשבנוסף, מומלץ לכם לאכול במהלך היום 7-8 פירות וירקות".
בפעם הבאה שאתם הולכים לקניות, תקדישו לעצמכם מעט זמן כדי להסתובב ולהכיר את האפשרויות הצמחיות הרבות.
תעשו סיבוב בעמדת הירקות והפירות ותכירו לעצמכם עולם חדש ומופלא, של טעמים וצבעים שעדיין לא ניסיתם.
תתחילו לחקור את מגוון:
- הדגנים והקטניות הרב
- את סוגי האגוזים והזרעים (שגם הם שופעים בחלבון)
- סוגי הטופו (ללא הנדסה גנטית-עדיף)
- טמפה
- סייטן
- חומוס, שעועית, מאש ועוד
- כוסמת, כוסמין, שיבולת שועל ועוד
ותגלו ש"הבעיה" היחידה שעומדת מולכם היא: במה לבחור קודם.
6. תמלאו חצי צלחת בירקות
במקרה ואתם תוהים כיצד לארגן את הצלחת, כשאתם אוכלים יותר מזון צמחי.
אז הדבר החשוב ביותר שעליכם לזכור הוא, שחצי מהצלחת צריכה להיות מלאה בירקות.
"זו היא עצה מעולה לאנשים שרוצים לאכול יותר מזון בריא וטעים מהצומח.
"ירקות הם מזון מאוד בריא וטעים מהצומח והם מספקים לגופכם שפע רב של ויטמינים, מינרלים, נוגדי חמצון וסיבים תזונתיים", מסבירה גורין.
"תיצלו אספרגוס עם לימון, שום וטופו ותשלבו אותם יחד עם אורז מלא או אורז פרא.
"או שתכינו לעצמכם קערת דגנים מלאים יחד עם שעועית או מאש; וירקות צלויים".
7. תלמדו לבשל חלבון מהצומח כראוי
יתכן ולא תהנו מהחלבון מהצומח, אם אתם לא יודעים כיצד לבשל אותו כמו שצריך.
מה שכפי הנראה מסביר מדוע הבטחתם לעצמכם לפני שנים, שלא תאכלו יותר טופו.
מכיוון שהכנתם אותו לא מתובל מספיק וכנראה שגם לא בישלתם אותו נכון.
"לעתים קרובות אני שומעת אנשים שחוששים שהם לא יאהבו טופו או טמפה.
"אך כאשר תלמדו לתבל אותם כמו שצריך, טעמם יהפוך לנפלא", מסבירה הינריקס.
"אחד מהדברים הנהדרים בנוגע לטופו הוא, שטעמו ניטרלי, מה שפותח לכם מגוון רחב של אפשרויות ותיבולים שונים.
"אתם יכולים להכין ממנו מנה דמוית ביצים מקושקשות, לחתוך לפרוסות או לקוביות ולטגן אותו או להניח בתנור כדי שיהיה פריך".
לא משנה באיזה חלבון מהצומח בחרתם, קחו מעט זמן ללמוד כיצד לבשל ולתבל אותו לטעמכם.
בדיוק כפי שלמדתם לראשונה כיצד לבשל בשר באופן מושלם, תעשו אותו דבר עם חלבונים מהצומח.
מכיוון שברגע שתתמחו בזה, אתם תבינו מדוע אנשים אוהבים אותם כל כך ותתהו מדוע לא הפכתם לטבעונים לפני שנים.
8. אל תחששו לסטות מהתפריט
בשלבי המעבר לתזונה טבעונית מבוססת צמחים, אתם עשויים להיתקל במצבים שבהם אתם לא בטוחים מה לאכול או מה להזמין.
במקרים כאלה, בעיקר אם אתם נמצאים במסעדה, אל תחששו לדבר ולסטות מהתפריט.
"אחד מהדברים המהירים ביותר שתלמדו כאשר אתם מאמצים תזונה טבעונית, הוא שיתכן ותצטרכו לפעמים להזמין מחוץ לתפריט.
"כאדם טבעוני, נתקלתי בלא מעט מלצרים שנרגזים מהבקשות שלי", מספרת גורין.
"למשל, אתם עשויים לבקש שיוסיפו לסלט שלכם גרגרי חומוס או עדשים לסלט שלכם, במקום עוף.
"מסעדות סיניות למשל, צריכות להיות מסוגלות להוסיף טופו מאודה או מטוגן לכל מנה".
9. חישבו מחדש על האופן שבו אתם מרכיבים את הארוחות שלכם
בעולם המערבי, מרבית האנשים גדלים על ואוכלים את אותה תזונה מערבית סטנדרטית.
מאכל המבוסס על בשר, מאכל ארוז ומעובד מאוד, חמאה, מוצרי חלב עתירי שומן, ביצים והרבה סוכר.
אך מכיוון שאתם קוראים את העצות שלנו למעבר לתזונה טבעונית, אז דעו לכם שכדאי לחשוב מחדש על האופן שבו אתם מרכיבים את הארוחות שלכם.
למוח לוקח מעט זמן להסתגל, אך הבריאות שלכם תהיה טובה יותר בזכות זה.
"תתחילו בכך שהבשר יקבל תפקיד משני ולא יהיה בתפקיד הראשי", מסבירה אינגליש.
"בכל המזונות הלאים מהצומח יש חלבון. בירקות, פירות, דגנים, קטניות, אגוזים וזרעים- ולא רק במוצרים מהחי".
10. תעזרו בירקות קפואים
במקום להרגיש שאתם כל הזמן צריכים להצטייד בירקות טריים, כדי לחיות אורח חיים טבעוני מבוסס על הצומח.
תתחילו להצטייד באפשרויות קפואות.
הן גם נהדרות מידי פעם, הן מחזיקות זמן רב יותר ולפעמים הן גם במחיר סביר יותר.
"ירקות קפואים הם אפשרות נהדרת מסיבות רבות, גם כאשר אתם מתחילים את המעבר לתזונה מבוססת צמחים", מסבירה הינריקס.
"ראשית, רובם מוקפאים מהר מה שמאפשר להם לשמור על יותר חומרים מזינים, בהשוואה לירקות הטריים.
"בעיקר כאשר הם מגיעים מחקלאים, שאינם גרים בסביבת המגורים שלכם.
"ככל שהתוצרת הטרייה שלכם עוברת מרחק רב יותר, כך היא מאבדת יותר מהערכים התזונתיים שלה.
"ירקות קפואים גם נוחים מאוד, מידי פעם.
"כי הם כבר חתוכים וכל מה שעליכם לעשות הוא, להעביר אותם שטיפה קלה במים זורמים ולהוסיף אותם לתבשיל שאתם מכינים או לשייקים".
11. גם פירות קפואים
בדיוק כמו ירקות, כך גם פירות קפואים יכולים להיות דרך קלה וזולה יותר, במעבר לתזונה מהצומח.
"חלק מרכזי בתזונה טבעונית מהצומח, הוא הוספת מזונות צמחיים נוספים לארוחות שלכם.
"לא כל התוצרת שלכם חייבת להיות טרייה כל הזמן", מסבירה גורין.
"אני ממליצה לכם לשים כמה שקיות של פירות קפואים במקפיא, לא ממותקים.
"אחת מהאפשרויות המומלצות היא, גרגרי יער קפואים.
"מכיוון שהם טעימים ושופעים ביותר נוגדי חמצון ביחס לפירות האחרים.
"גרגרי יער מסייעים לכל הגוף כולל להגברת היכולות הקוגניטיביות ועד לאיזון לחץ הדם.
"לארוחה מהירה, אתם יכולים להכין שייק חמאת בוטנים (טבעית) עם גרגירי יער קפואים".
12. תיפתחו להתנסויות חדשות
פירושה של תזונה טבעונית מבוססת צמחים, הוא היכולת לשחק עם המזון שלכם יותר מאי פעם.
כי במקום להיעזר ברשימת המרכיבים הסטנדרטית, שעליה גדלתם.
אתם זוכים לצעוד צעד אל מחות לקופסה, וללמוד כיצד ליצור את המנות האהובות עליכם, בעזרת חשיבה שונה לגמרי.
זה הוא ללא ספק אתגר מרתק וטעים.
"ישנם כל כך הרבה מתכונים המבוססים על הצומח, שמומלץ לכם לנסות", אומרת אינגליש.
"אתם בהחלט תיהנו מבדיקת מתכונים חדשים ואפילו מהתאמת המנות האהובות עליכם, באופן המבוסס על מזונות מהצומח.
"בנוסף, כדאי לכם לנסות את האפשרויות הצמחיות במסעדות, וגם את האפשרויות המוכנות הזמינות בסופרים.
"למצבים של רעב וחוסר בזמן או כוח להכין ארוחה מאפס".
13. תלמדו להכין ירקות מעוררי תיאבון
לא כולם אוהבים ירקות מגיל קטן.
יתכן שמפני שכאשר היינו ילדים, הם היו מוגשים לנו ללא תבלינים וללא טכניקות הבישול הנהדרות שמדגישות את טעמם הנפלא.
ברגע שתדעו כיצד להכין אותם כראוי, הם יהפכו להיות המאכל שאתם משתוקקים אליו, במקום המאכל הלא טעים ההוא.
"אחד מהדברים האהובים עליי ביותר, הוא להראות לאנשים שלא אוהבים ירקות כמה מדהים יכול הטעם שלהם להיות", אומרת הינריקס.
"ישנן טכניקות רבות לבישול ירקות.
"אך המועדפת עליי היא אפייתם בתנור עם מעט שמן זית, מלח, פלפל שחור וכורכום.
"האפייה יוצרת להם פריכות חיצונית ויחד איתם, אני גם מכינה מטבל טעים.
"המטבל האהוב עליי הוא על בסיס טחינה", מספרת הינריקס.
למי שרוצה, להלן המתכון למטבל הטחינה של הינריקס.
מתכון למטבל טחינה
- 1/3 שליש כוס טחינה
- 1 כף רוטב סויה ללא גלוטן דל נתרן
- 2-3 כפות שמרי בירה
- מלח הימלאיה לפי הטעם
- 1/4 רבע כוס מים לדילול
למי שאוהב, אפשר להוסיף מיץ לימון, פלפל שחור, פפריקה מתוקה פשוט תתבלו כמו שאתם אוהבים.
לאחר שערבבתם את כל המצרכים יחד בתוך קערית נוחה.
אתם יכולים להזליף אותו על הירקות האפויים או על הסלט הטרי.
14. תוסיפו מיצי פירות לסלטים
דרך נוספת ליהנות מירקות טריים היא, הוספת מיצי פירות רעננים שהכנתם בבית.
ע"י הוספתם אתם למעשה מעשירים את תכולת הסלט שלכם בוויטמינים, מינרלים ובוויטמין סי.
למשל, תכינו רוטב לסלט המבוסס על מיץ של פרי הדר או שילוב של פירות הדר.
תשלבו מיץ לימון עם מיץ תפוז או אשכולית, הטעם כל כך נפלא ומפתיע.
בנוסף, אתם גם תמיד יכולים להוסיף פרי או שניים לקערת הסלט.
תפוח עץ, אגס, אפרסק, משמש, שזיף וכדומה, אתם תופתעו לגלות עד כמה הפירות משבחים את טעם הסלט.
15. תגבו עצמכם באפשרויות בריאות מוכנות
לימים שבהם אין לכם כוח זמן או סבלנות לבשל ארוחה, תוודאו שיש לכם במקפיא ארוחות צמחיות בריאות.
אולי לא קל למצוא אותן, אך יש. פשוט תעברו פעם אחת על המקפיאים באזורים הטבעוניים.
כך שתדעו להבא, היכן למצוא ארוחות קפואות צמחיות בריאות.
מידע חשוב נוסף:
- תזונה מבוססת צמחים, 10 היתרונות העיקריים
- 12 ירקות שכדאי לכם לאדות או לבשל
- לא אוהבים ירקות? כך תשלבו אותם בקלות בארוחות
- מתכון קימצ'י: חווית הטעם הקוריאני בגרסה ביתית ובריאה
- גלידה ביתית פרווה טבעונית טעימה ובריאה
- צבע מאכל קרמין, האם הוא מיוצר מחרקים טחונים?