בוטנים, ערך תזונתי ויתרונות בריאותיים נהדרים

שינוי גודל טקסט

בוטנים או בשמם הבוטני ארכיס תת קרקעי (Arachis hypogea), עשירים בחומרים מזינים חיוניים ואוצרים בחובם שפע של יתרונות בריאותיים.

מקור הבוטנים הוא בדרום אמריקה והם מכונים גם אגוזי אדמה, גוברים (goobers), אגוז עפר (earth nuts) ובאנגליה הם מכונים אגוז קוף (monkey nut).

וכפי שציינו קודם, למרות העובדה שקוראים להם בוטנים, אין להם שום קשר לאגוזי עץ ובדומה לעדשים, הם למעשה בני משפחתם של השעועית והסויה.

לרוב אוכלים את הבוטנים קלויים קלות או מורתחים במים ורק לעתים רחוקות, אוכלים אותם גולמיים.

בעולם המערבי בדרך כלל אוכלים את הבוטנים, בצורת חמאת בוטנים.

ישנם מוצרים נוספים שמפיקים מבוטנים והם כוללים: שמן בוטנים, קמח בוטנים וחלבון בוטנים.

מהקטנית הטעימה והבריאה הזו מכינים מגוון רחב של מזונות שכוללים: קינוחים, עוגות, ממתקים, חטיפים ורטבים שונים.

בוטנים מכילים מטבעם רמות גבוהות של קלוריות בריאות ומזינות, ואת כל 20 חומצות האמינו החיוניות.

מתוך 20 חומצות האמינו החיוניות הללו, הבוטנים מכילים שפע רב במיוחד של חומצת אמינו שנקראת ארגינין.

ארגינין היא חומצת אמינו שמדרבנת את פעילויות מערכת החיסון שלנו.

מידע נוסף חשוב ומעניין על בוטנים

בוטנים הם הרי קטנית (קטנייה) ולא אגוז, ובבריטניה מגדלים אותם עבור הזרעים והשמן שמפיקים ממנה.

לכן הבוטנים מוכרים גם בשם 'יבול שמן', שגדל מתחת לאדמה.

בוטנים הם יבולים יקרי ערך שהחקלאים נעזרים בהם בזמן מחזור הזרעים, היות והם נושאים חיידקים סימביוטיים שמתקנים את החנקן באדמה, בקשרירי השורשים שלהם.

משמעותה של יכולת מופלאה זו לתקן את החנקן באדמה היא, שניתן לגדל בוטנים בקלות.

כלומר: גידול בוטנים דורש פחות דשן שמכיל חנקן והיבול, משפר את פוריות הקרקע.

כאשר חותכים בוטן לשניים רואים את החלקים השונים, כולל:

המעטפת או הכיסוי החיצוני שנוגע באדמה
הפסיגים (שני חצאי הבוטן), שהם החלק האכיל העיקרי
מעטפת הזרעים שהיא כיסוי חום דמוי נייר של החלק האכיל
השורשון או השורש העוברי, בתחתית הטבורית (cotyledon-פסיג)
נצרון או נבט עוברי, שמגיח מתוך השורש הקטן שבתוך עובר הזרע

בוטנים נמצאים בשימוש נרחב בדרום מזרח אסיה וגם בתת היבשת ההודית, כחלק חשוב במטבח.

מכינים מהבוטנים רוטב חריף במלזיה, וייטנאם ואינדונזיה וגם כרוטב מתוק שפופולרי מאוד בתאילנד.

בהודו קולים אותם וצורכים אותם בעיקר כחטיף בעיקר בחורף, מכיוון שכמות החלבון הגבוהה שלהם שומרת על חום הגוף.

בנוסף, מערבבים אותם בהודו עם ג'אגרי (jaggery-סוכר קנים הודי) להכנת צ'יקי (chikki).

צ'יקי זה ממתק הודי בריא שמכינים אותו מאגוזים וג'אגרי והגרסה הנפוצה ביותר של ממתק טעים ובריא זה, היא הגרסה עם הבוטנים.

בוטנים ערך תזונתי

בוטנים עשירים מאוד בחלבון מזין, שומן בריא ובמגוון רחב של חומרים מזינים חיוניים.

ויטמינים ומינרלים

הבוטנים הם מקור טבעי נפלא למגוון נרחב של ויטמינים ומינרלים כולל:

ביוטין (B7)– בוטנים הם אחד מהמקורות הטבעיים השופעים ביותר ב-ויטמין חיוני זה, שהכרחי במהלך ההריון ואף לתאי העור.

נחושת– מינרל קורט הכרחי שלרוב חסר בתזונה המערבית אך הגוף זקוק לו לשמירה על בריאות וחוזק העצמות וה-לב.

ניאצין (B3)– בעל מגוון תפקידים חשובים שונים בגופינו כולל: ייצור חומצות שומן, פירוק סוכר, חילוף חומרים של חלבונים ואף קשור לתהליכים של מערכת העצבים ומערכת העיכול. בנוסף, הוא גם הכרחי למניעת מחלות לב.

פולאט (B9)– התצורה הטבעית של חומצה פולית המלאכותית. הכרחית למניעת התפתחותם של מומים חמורים בעוברים, שומרת על פוריות הגבר והאישה ואף מונע מחלות לב וכלי דם.

מנגן– מינרל קורט חיוני שהכרחי לתפקודיו התקינים של המוח, הכרחי לשמירה על בריאות מערכת העצבים והוא אף פועל כנוגד חמצון בתוך הגוף.

ויטמין E (טוקופרול)– נוגד חמצון עוצמתי שנמצא לרוב במזונות טבעיים ששופעים בשומנים בריאים. הוא הכרחי להגנה על קרומי התאים של הגוף ועל מרכיבים נוספים שמסיסים בשומן כדוגמת כולסטרול ה-LDL, מפני הרדיקלים החופשיים.

תיאמין (B1)– משתיין גם הוא לקבוצת B קומפלקס, הוא הכרחי להמרת פחמימות לאנרגיה בגוף וגם לתפקודם התקין של הלב, השרירים ומערכת העצבים.

זרחן– בוטנים הם גם מקור טבעי מצוין למינרל זרחן, שהוא מינרל חיוני והוא המינרל הנפוץ ביותר בגוף האדם אחרי סידן. הוא לוקח חלק בעיקר ביצירת שילובים עם סידן, והוא חלק מתרכובות נושאות אנרגיה בגוף. הוא גם קיים במבנה הדנ"א, בממברנות התאים וכדומה.

מגנזיום– מינרל הכרחי בעל מספר תפקידים חשובים, כולל שמירה על תפקודם התקין של תאי הגוף, והוא אף לוקח חלק במאות תהליכים ביולוגיים שונים בגוף האדם.

בוטנים מכילים תרכובות צמחיות חיוניות נוספות

הבוטנים מכילים מטבעם מספר תרכובות ביו אקטיביות שונות, ונוגדי חמצון רבים.

למעשה, בוטנים שופעים ב-נוגדי חמצון בדומה לפירות.

מרבית נוגדי החמצון נמצאים ב-קליפתם הרכה של הבוטנים, שנאכלת רק כאשר אוכלים את הבוטנים גולמיים (לא קלויים).

אולם למרות זאת ליבת הבוטנים מכילה את התרכובות הבאות:

חומצה פי-קומארית – p-Coumaric acid – היא תרכובת צמחית שנקראת גם חומצה הידרוקסיצינמית. היא סוג של פוליפנול והיא נוגד החמצון העיקרי שיש בבוטנים.

רסברטרול (רזברטרול)– Resveratrol – פוליפנול נוגד חמצון טבעי עוצמתי שמפחית את הסיכון להתפתחות סרטן ומחלות לב וניתן למצוא אותו בעיקר בשוקולד מריר איכותי פרווה, ב-בוטנים, בזג (קליפת) ענבים אדומים, ביין אדום וכדומה.

איזופלאבונים – Isoflavones – קבוצת נוגדי חמצון פוליפנולים צמחיים שמשפיעים לטובה על ה-לב, ואף מסייעים במניעת מספר סוגי סרטן כולל סרטן השד, הלבלב, בלוטת הערמונית והמעי הגס. הם קיימים באגוזים, קטניות (כולל בוטנים) ובפולי סויה.

חומצה פיטית – Phytic acid – נמצאת בזרעי צמחים כולל אגוזים, קטניות (בוטנים) ודגנים מלאים. נוגדת חמצון עוצמתית שמשפיעה לטובה על הגוף, כולל מצבים של סרטן ואבנים בכליות.

פיטוסטרולים – Phytosterols – ה-שמן הטבעי שמכילים בוטנים מכיל כמויות נכבדות של פיטוסטרולים, שהם למעשה חומרים טבעיים שהמבנה שלהם דומה למולקולות של ה-כולסטרול, מה שמאפשר להם לעכב את ספיגתו במעיים ולהפחית את הרמות שלו בדם.

12 מיתרונות הבריאות של בוטנים

1. שומרים על בריאות הלב שלכם

אכילת אגוזים וביניהם בוטנים, תגן עליכם מפני מחלות לב וכלי דם.

ב- מחקר שנערך בביה"ס לבריאות הציבור באוניברסיטת הרווארד ארה"ב, גילו החוקרים שבוטנים מפחיתים את רמות כולסטרול ה-LDL.

רמות גבוהות מידי של כולסטרול ה-LDL, מובילה להתפתחות של פלאק בכלי הדם.

אכילת בוטנים מורידה את רמות הכולסטרול היות והם מכילים פיטוסטרולים, שמעכבים את ספיגתו במעיים.

ב- מחקר אחר שנערך על חולדות, הצהירו החוקרים שקליפת הבוטנים עתירת הפוליפנולים, מפחיתה את הדלקת שמובילה למחלות לב.

הרזברטרול שמכילים הבוטנים בעל תכונות נוגדות חמצון עוצמתית, שמסייעות גם הן במניעת מחלות לב.

זו הסיבה לכך שלבוטנים יש השפעות מגינות על הלב, בדומה למזונות אחרים שמכילים רזברטרול.

ב- מחקר אחר שנערך באוניברסיטת פרדו שבאינדיאנה ארה"ב, גילו החוקרים שצריכת בוטנים על בסיס קבוע מפחיתה את הטריגליצרידים, וזה מוסיף לבריאות הלב.

את ההשפעה המופלאה הזו יש לייחס לתכולת השומן חד בלתי רווי, לפולאט ולמגנזיום שמכילים בוטנים מטבעם.

אף יותר מכך, ב- מחקר נוסף שנערך באוניברסיטת מרמרה שבטורקיה על חולדות.

גילו החוקרים שאכילת בוטנים על בסיס קבוע, מעלה את רמות כולסטרול ה-HDL.

2. בוטנים עוזרים לכם לרדת במשקל

אמנם בוטנים מכילים הרבה קלוריות, אך מכיוון שמדובר בקלוריות איכותיות, הם דווקא תורמים לירידה במשקל.

בוטנים, בדומה לאגוזי עץ, בעלי צפיפות אנרגטית.

זו הסיבה לכך שאכילת בוטנים כחטיף בין הארוחות, תגרום לכם לאכול פחות בארוחות עצמן.

אכילת בוטנים כחטיף מעוררת תחושה חזקה יותר של סיפוק ושובע, בהשוואה לאכילתם בארוחה.

תחושות אלה של סיפוק ושובע, גורמות לכך שתאכלו פחות בארוחות והתוצאה: ירידה במשקל.

במספר מחקרים גילו החוקרים שצריכה גבוהה של אגוזי עץ ובוטנים, דווקא מסייעת לרדת במשקל ולא להפך.

שילוב בוטנים בתזונה היומית שלכם, היא דרך נפלאה וטעימה לצרוך יותר חומרים מזינים מבלי לעלות במשקל.

ב- מחקר נוסף, גילו החוקרים שאכילת בוטנים ו/או חמאת בוטנים איכותית מספקת הרבה יותר, מאכילת חטיפים שמורכבים מפחמימות ריקות.

3. מונעים אבנים בכיס המרה

אכילת בוטנים נמצאה קשורה לסיכון מופחת, להתפתחותן של אבנים בכיס המרה.

במחקר משותף שנערך בביה"ס לרפואה של אוניברסיטת הרווארד ובריגהאם, ובית החולים בוסטון לנשים.

גילו החוקרים שצריכת בוטנים על בסיס קבוע, מונעת אבנים בכיס המרה.

גברים שאוכלים 5 ומעלה יחידות אגוזים כולל בוטנים בשבוע, התגלו כבעלי סיכון מופחת לפתח אבנים בכיס המרה.

וב- מחקר אחר גילו החוקרים החוקרים שנשים שצורכות 5 יחידות אגוזים בשבוע, כולל בוטנים.

נמצאות בסיכון מופחת להסרת כיס המרה.

4. מסייעים באיזון רמות הסוכר בדם

הוספת בוטנים או חמאת בוטנים איכותית לארוחה, מונעת את קפיצות הסוכר בדם (כשמדובר בארוחה לא בריאה).

כלומר שאכילת בוטנים בארוחה שכוללת בייגל מקמח לבן ומשקה ממותק, תאזן את רמות הסוכר בדם.

זו הסיבה לכך שאגודת הסוכרת האמריקאית מגדירה בוטנים, כמאכל על לסוכרתיים.

גם הסיבים התזונתיים שמכלים הבוטנים, מונעים את קפיצות הסוכר בארוחה לא בריאה.

ולהזכירכם, בוטנים מכילים מגנזיום ושמנים בריאים רבים, שגם הם לוקחים חלק באיזון רמות הסוכר בדם.

ב-מחקר שנערך באוניברסיטה הפדרלית של ויקוקה בברזיל, על נשים שסובלות מהשמנת יתר.

גילו החוקרים שאכילת בוטנים ו/או חמאת בוטנים איכותית בבוקר, מאזנת את רמות הסוכר בדם במהלך כל היום.

ב- מחקר נוסף שנערך בביה"ס לרפואת הציבור, באוניברסיטת הרווארד.

גילו החוקרים שצריכת בוטנים ו/או חמאת בוטנים איכותית, מפחיתה את הסיכון להתפתחות סוכרת מסוג 2 בקרב נשים.

בנוסף לכך, תזונה יומיומית שמועשרת בבוטנים במשך 24 שבועות ומעלה, משפרת את הפרמטרים בקרב אנשים עם סוכרת מסוג 2.

הפרופיל התזונתי העשיר של הבוטנים הוא זה שאחראי לכך, היות והוא כולל מטבעו:

שומן חד בלתי רווי
סיבים תזונתיים
ארגינין
ניאצין (B3)
פולאט (B9)
ויטמין E וכו'

5. בוטנים מורידים את הסיכון להתפתחות סרטן

צריכה גבוהה של בוטנים ובכלל זה של אגוזים, נמצאה קשורה לסיכון מופחת להתפתחות סרטן המעי הגס.

זאת הודות לעובדה שבוטנים מכילים מטבעם איזופלאבונים (isoflavones), רזברטרול (resveratrol) וחומצה פנולית (phenolic acid).

שכל אחד ואחת מהם בעלי תכונות אנטי סרטניות, שמפחיתות את הסיכון להתפתחות סרטן בגוף.

ב- מחקר נוסף שנערך בהולנד, גילו החוקרים שצריכת בוטנים מפחיתה גם את הסיכון להתפתחות סרטן השד בקרב נשים בגיל המעבר.

במחקר זה גילו החוקרים שבוטנים מונעים גם את סרטן הוושט וסרטן הקיבה, בקרב אנשים מבוגרים.

כאשר נערכה השוואה, התגלה שאנשים שלא צרכו אגוזים בכלל או חמאת בוטנים איכותית, נמצאים בסיכון גבוה יותר לפתח את סוגי הסרטן הנ"ל.

במחקר נוסף שנערך ע"י אוניברסיטת גאורגיה ארה"ב, גילו החוקרים שהרסברטרול שמכילים הבוטנים.

מחזיק בתכונות נוגדות חמצון חזקות מאוד, שמפחיתות משמעותית את הסיכון להתפתחות סרטן.

6. מטפלים באין אונות (אימפוטנציה)

כפי שציינו קודם לכן, בוטנים עשירים מאוד ב-ארגינין, שהיא חומצת אמינו חיונית.

את הארגינין למדו מדענים באופן נרחב, כטיפול טבעי אפשרי לבעיות של אין אונות.

מחקרים רבים הראו שצריכה של ארגינין כתוסף תזונה בשילוב עם פיקנוגנול (pycnogenol), מטפלת באין אונות ביעילות.

7. בוטנים מעלים את רמות האנרגיה של גופכם

זאת הודות לעובדה שבוטנים הם מקור טבעי עשיר בסיבים תזונתיים ובחלבון מזין, שלוקחים חלק בהפיכת פחמימות לאנרגיה בגוף.

תכולת החלבון של הבוטנים מהווה בערך 25%, מסך כל הקלוריות המזינות שלהם.

הרכב הסיבים התזונתיים והחלבון הייחודי שיש בבוטנים, מאט את קצב תהליך העיכול.

וכך מתרחש שחרור יציב וקבוע, של אנרגיה לגוף.

8. מטפלים בתסמונת השחלות הפוליציסטיות (PCOS)

ישנן ראיות לכך שאכילת בוטנים מטפלת בתסמונת השחלות הפוליציסטיות, היות והם מכילים שומן חד בלתי רווי.

מספר מחקרים הצהירו שתזונה עשירה בשומני חד בלתי רוויים, מסייעת בשיפור הפרופיל המטבולי של נשים עם PCOS.

9. שופעים בנוגדי חמצון טבעיים

בוטנים עשירים מטבעם, באין ספור תרכובות צמחיות ובנוגדי חמצון.

מרבית התרכובות הללו נמצאות בקליפתם הרכה של הבוטנים, שנאכלת רק כאשר אוכלים אותם גולמיים.

חלק מהתרכובות הצמחיות שמכילים הבוטנים בעצמם כוללות:

רזברטרול (resveratrol)
חומצה קומארית (coumaric acid)
פיטוסטרולים (phytosterols)

שמסייעים בהפחתת ספיגתם של כולסטרול, איזופלאבונים וחומצה פיטית.

10. בוטנים מגינים עליכם מפני אלצהיימר

מזונות טבעיים ששופעים בניאצין (B3) בדומה לבוטנים, מגינים עליכם מפני אלצהיימר ומפני התדרדרות קוגניטיבית שקשורה לגיל.

בוטנים הם מקור טבעי מושלם לניאצין ולוויטמין E, שהתגלו כמגינים על המוח במספר מחקרים מפני אלצהיימר.

ב- מחקר שנערך על 4000 אנשים בגילאי 65 ומעלה, גילו החוקרים שניאצין שנוכח במזון הטבעי, מאט את קצב ההתדרדרות הקוגניטיבית.

11. שומרים על עורכם בריא וצעיר

על פי מספר ראיות, צריכה קבועה של בוטנים מגינה על העור מפני נזקים בכלל ומפני חשיפת יתר לשמש.

הוויטמין E והמינרלים מגנזיום ואבץ שמכילים הבוטנים מטבעם, מחסלים חיידקים ומאפשרים לעור שלכם לזרוח.

בנוסף לכל הטוב הזה הבטא קרוטן (ויטמין A בתצורתו הטבעית) שהוא גם נוגד חמצון עוצמתי שמכילים הבוטנים.

משפר גם הוא את בריאות העור שלכם.

12. בוטנים משפרים את בריאות השיער שלכם

לאור העובדה שבוטנים מכילים את כל 20 חומצות האמינו החיוניות, ושפע של חלבון מזין.

אכילתם על בסיס קבוע, משפרת את בריאות ואיכות השיער, מחזקת אותו ואף מסייעת לו להתחדש ו-לצמוח.

בוטנים הם מזון טבעי שופע בחומרים מזינים, וצפוף מבחינה תזונתית.

כך תשלבו בקלות בוטנים בתזונה היומית שלכם

תוסיפו בוטנים גולמיים (לאחר השרייה של 4 שעות במים נקיים) או קלויים קלות לסלט הירקות, לשיבולת השועל ולמאפים הביתיים שלכם.

לאחר השרייתם במים נקיים למשך 4-8 שעות, אתם יכולים להוסיף אותם לשייקים שלכם, לפזר אותם מעל מנת הגלידה או פשוט לנשנש אותם יחד עם מלפפון טרי.

אם הגעתם עד כאן, סימן שאתם אנשים רציניים שאכפת להם מהבריאות המשיכו לקרוא והגרילו כתבה נוספת שתעזור לכם לשמור על אורח חיים בריא!

לתשומת לבכם - מאמרי בריאות נועדו למטרת עיון בלבד ולא כתחליף לייעוץ רפואי.