דגנים מלאים הם חלק בלתי נפרד מתזונת האנושות, כבר עשרות אלפי שנים. וזה אחד מהמחקרים שמאשר עובדה זאת.
אולם למרבה הצער הרבה מתומכי התזונות המודרניות, טוענים באופן שגוי, שאכילת דגנים מזיקה לבריאותנו.
זה נכון שצריכה גבוהה של דגנים מזוקקים גורמת להשמנת יתר ודלקות בגוף, אך דגים מלאים הם עניין אחר לגמרי. למעשה, אכילת דגנים מלאים מעניקה לכם יתרונות שונים המפחיתים משמעותית את הסיכוי שלכם לחלות במחלות מודרניות שונות.
אך אם אתם רוצים שהתזונה שלכם תהיה מאוזנת ובריאה יותר, אז תתחילו לשלב דגנים מלאים בארוחות שלכם.
אמנם אנשים עם צליאק ורגישות לגלוטן או אי סבילות לגלוטן אינם יכולים לאכול דגנים מסוימים כולל חיטה, שיפון ושעורה. אך בכל זאת ישנם סוגים רבים של דגנים מלאים שבטוחים לצריכה, אשר מעניקים מספר יתרונות בריאותיים.
לעובדה שדגנים מלאים מאריכי חיים, יש סימוכין במחקר סקירה שיטתית ומטא אנליזה של מחקרים פרוספקטיביים שבו נבחנו 13 מחקרים על תמותה כוללת, 12 מחקרים על תמותה ממחלות לב וכלי דם ו-8 מחקרים על תמותה מסרטן.
יתרונות הבריאות הבאים של דגנים מלאים, מובאים אליכם היישר מתוצאותיו של מחקר הסקירה השיטתית הנ"ל ועוד מספר מחקרים תומכים. אך בואו קודם נבין, מה הם בדיוק דגנים מלאים.
מה הם דגנים מלאים
דגנים מלאים מכילים את כל חלקי הזרע המלא של הצמח או הגרעין, בתצורתו הטבעית.
הגרעין או הזרע, מורכב משלושה חלקים אכילים:
סובין
הקליפה החיצונית של הגרעין שמכילה סיבים תזונתיים, ויטמינים מקבוצת B קומפלקס, נחושת, ברזל, מגנזיום, זרחן, אשלגן, נודי חמצון ופיטוכימיקלים מועילים.
עובר
זה הוא חלקו של הגרעין עם הפוטנציאל לגדול לצמח אחר והוא מכיל ויטמין E, שומנים בריאים ופיטוכימיקלים טובים.
אנדוספרם (Endosperm)
הרקמה העוטפת את עובר הזרע ומגינה עליו. שהיא החלק הגדול ביותר של הגרעין, המכיל חלבונים ופחמימות עמילניות.
אפשר לגלגל את הגרגרים, לכתוש או לפצח אותם אך כל עוד ששלושת החלקים הללו קיימים במסה המקורית שלהם, הם נחשבים לדגנים מלאים.
אולם מדגנים מזוקקים מסירים את הנבט והסובין ומותירים, רק את האנדוספרם ולמרות שמוסיפים לדגנים מזוקקים ויטמינים ומינרלים בחזרה.
הם לעולם לא יוכלו להיות בריאים ומזינים כמו המקור שלהם, בנוסף לכך שהוויטמינים והמינרלים שמוסיפים להם הם לרוב מלאכותיים.
סוגים נפוצים של דגנים מלאים כוללים:
- שיבולת שועל
- דוחן
- קינואה
- אורז מלא
- שיפון מלא
- אורז בר (פרא)
- חיטה מלאה
- בורגול
- כוסמת
- פריקה
- שעורה
- דורה
ישנם סוגים של לחמים, פסטה ודגני בוקר, שנחשבים לדגנים מלאים מכיוון שהם מיוצרים מדגנים מלאים.
כאשר אתם קונים את המוצרים הללו קראו את התווית כדי לוודא שהם לא מעורבבים עם דגנים מזוקקים ושאין בהם כמויות עצומות של סוכר.
יתרונות הבריאות של דגנים מלאים על פי המחקר
1. עשירים בחומרים מזינים ובסיבים תזונתיים
דגנים מלאים מעניקים לגופכם שפע רב של חומרים מזינים חשובים, בין חומרים אלה כלולים:
סיבים תזונתיים, ויטמינים ומינרלים חיוניים, חלבון, נוגדי חמצון ותרכובות צמחיות נוספות המועילות לבריאות.
2. דגנים מלאים מכילים עמילן עמיד
הגוף שלנו מפרק פחמימות לסוכר, שהוא מקור האנרגיה העיקרי של הגוף. עמילן עמיד הוא סוג של פחמימה שהמעי הדק אינו מעכל בקלות, לכן הוא תוסס במעי הגס.
העמילן העמיד פועל בגוף כפרה-ביוטיקה לחיידקים הטובים, המוכרים בשם פלורת המעיים.
דגנים מלאים הם מקור טבעי מצוין לעמילן עמיד וישנן מספר ראיות לכך, שעלינו לצרוך בכל יום 15-20 גרם. כפי שלמדו החוקרים במחקר סקירה של הספרות המדעית.
מקורות לעמילן עמיד כוללים: שעועית, אפונה, עדשים, אורז מלא מבושל, שיבות שועל, שעורה, בננה ירוקה ותפו"א מבושל קר.
3. מאזנים את לחץ הדם
הסיבים התזונתיים שמכילים הדגנים המלאים מאזנים את לחץ הדם; ולאור העובדה שלחץ דם גבוה מהווה את אחד מגורמי הסיכון העיקריים למחלות לב, ככל שתאכלו יותר דגנים מלאים כך הסיכון שלכם לסבול מלחץ דם גבוה, נמוך יותר.
כפי שלמדו החוקרים במחקר סקירה שיטתית ומטא אנליזה של מינון-תגובה של מחקרים פרוספקטיביים, אחר.
4. דגנים מלאים מפחיתים את הדלקת
במחקר סקירה אחר שפורסם ב-2012 למדו החוקרים שדגנים מלאים מכילים נוגדי חמצון ושיש להם תכונות אנטי דלקתיות, המפחיתות את הסיכון להתפתחותם של מצבים דלקתיים כדוגמת אסתמה ואלרגיה.
במספר מחקרים אף למדו החוקרים, שאכילת דגנים מלאים מפחיתה את רמות הסמנים הדלקתיים.
רמות גבוהות של חלבון מגיב C למשל, מאותתות שישנה דלקת בגוף שחוקרים גילו כי היא קשורה באופן ישיר למצבים בריאותיים כדוגמת:
- מחלות לב
- סוכרת מסוג 2
- לידה מוקדמת
- רעלת הריון
5. אכילתם מאריכה את החיים שלכם
בנוסף לעובדה שאכילת דגנים מלאים בכל יום משפרת את איכות החיים שלכם, היא גם מסייעת לכם לחיות חיים ארוכים יותר.
החוקרים במחקר הנ"ל המדובר ובמחקרים נוספים, למדו שאכילת דגנים מלאים בכל יום מפחיתה את הסיכון לתמותה מכל הסיבות.
כפי שלמדו החוקרים במחקר סקירה שפורסם ב-2021, שאכילת דגנים מלאים מגינה על תוחלת החיים יותר מאשר תזונה עתירת חלבון ושומן.
6. דגנים מלאים מפחיתים את הסיכון לסרטן
ישנן לא מעט הוכחות מדעיות לכך שאכילת דגנים מלאים מפחיתה את הסיכון להתפתחותם של סוגי סרטן שונים כולל סרטן המעי הגס, סרטן השד וסרטן הלבלב. בדיוק כמו במחקר הסקירה השיטתית המדובר.
אך כמובן שישנן הוכחות נוספות לכך ממחקרים אחרים, כדוגמת מחקר הסקירה השיטתית והמטא אנליזה של מחקרים תצפיתיים, שפורסם ב-2020.
7. דגנים מלאים מגינים על השיניים והחניכיים שלכם
מחלות חניכיים נמצאו קשורות להתפתחותם של דלקות בגוף, ולמצבים בריאותיים אחרים כדוגמת מחלות לב.
הודות לתכונותיהם האנטי דלקתיות, דגנים מלאים מספקים לכם הגנה מפני מחלות חניכיים.
במחקר שפורסם ב-2016 שבו השתפו למעלה מ-6,000 אנשים בגירים, למדו החוקרים שתזונות עתירות סיבים תזונתיים כולל צריכת דגנים מלאים.
מפחיתות את כמות המקרים של מחלות חניכיים, בהשוואה לתזונות דלות בסיבים.
8. מאזנים את הכולסטרול
דגנים כדוגמת שיבולת שועל כמו גם סובין שיבולת שועל, מונעים מגופכם לספוג כולסטרול.
9. מאזנים את רמות הסוכר בדם
אחד מיתרונותיהם הנהדרים של הדגנים המלאים, הוא שהם מונעים מרמות הסוכר בדם לקפוץ, בניגוד לדגנים המזוקקים.
כפי שלמדו החוקרים במחקר שבו הם בחנו את הקשר שבין צריכת דגנים מלאים, לבין הומאוסטזיס של גלוקוז ועמידות בפני אינסולין.
הסיבים המסיסים שמכילים הדגנים המלאים סופגים מים והופכים לחומר דמוי ג'ל, אשר מאט את העיכול ומאט את ספיגת הסוכר שבפחמימות במעיים.
מה שגורם לעלייה מתונה ברמות הסוכר בדם, לאחר הארוחה. מה שהתגלה במחקר, כגורם המונע סוכרת מסוג 2 ועמידות בפני אינסולין.
10. דגנים מלאים שומרים על בריאות המעיים
הסיבים התזונתיים הבלתי מסיסים שמכילים הדגנים המלאים, מווסתים את המיקרוביוטיקה של המעיים, על פי מחקר.
אכילת דגנים מלאים במקום דגנים מזוקקים במשך 6 שבועות בלבד, מגדילה את כמות החיידקים הבריאים במעיים שלכם. כפי שהתגלה במחקר ניסוי אקראי.
בזמן שמצב שבו יש לכם פחות מידי חיידקים טובים ויותר מידי חיידקים מזיקים במעיים, מוביל להתפתחותן של דלקות בגוף.
11. עוזרים לכם לרדת במשקל ולשמור עליו
דגנים מלאים הם מקור טבעי העשיר גם בסיבים בלתי מסיסים, אשר מעבירים את המזון דרך מערכת העיכול ומוסיפים נפח לארוחות שלכם.
כתוצאה מכך, לאחר ארוחה הכוללת דגנים מלאים אתם תחושו שובע וסיפוק לזמן רב יותר, מה שיגרום לכם לאכול פחות ואף ימנע מכם את הצורך לנשנש בין ולאחר הארוחות.
למידע נוסף על סיבים תזונתיים:
- מה קורה לגוף שלנו כשאנחנו לא אוכלים מספיק סיבים תזונתיים
- 12 מאכלים שמכילים יותר סיבים תזונתיים מחטיף בריאות
- סיבים תזונתיים, כמה צריך לאכול כדי למנוע מחלות