ויטמין K, תפקידיו בגוף ומקורות המזון העשירים ביותר

ויטמין K הוא ויטמין שבריאות הגוף שלנו מאוד תלויה בו, שכן החומר התזונתי הזה חיוני לתהליכים גופניים רבים. בין תפקידיו בגוף, כלולים קרישת הדם ואף חילוף החומרים של העצמות.

בהתחשב בעובדה שוויטמין K הוא ויטמין חיוני שאנו מקבלים מהמזון, ישנה חשיבות רבה מאוד לכך שנצרוך ממנו כמות מספקת בכל יום.

מה הוא ויטמין K?

ויטמין K מסומן באות K, לשם ציון העובדה שיש לו תפקיד בקרישת הדם.

המושג ויטמין K מאגד בתוכו מספר תרכובות מסיסות בשומן כולל ויטמין K1 פילוקינון (phylloquinone) וויטמין K2 שהוא קבוצה של מנקינונים (menaquinones).

את הוויטמין K1 אנו מקבלים מהמזון שאנו אוכלים ואת הוויטמין K2, הגוף שלנו יודע לייצר לבד.

תפקידיו של ויטמין K בגוף

סינתזת החלבונים האחראיים על קרישת הדם תלויה בוויטמין הזה, לכן אחד מתפקידיו החשובים ביותר של ויטמין זה הוא תרומתו לקרישת הדם שלנו, המונעת דימום יתר.

את החומרים הקשורים לקרישת הדם מייצר הכבד ולשם כך, הוא זקוק לוויטמין K1 בכמות נאותה.

אולם אנשים הנוטלים מדללי דם, משום שהם סובלים מקרישת יתר, צריכים להיות זהירים בנוגע לתוסף תזונה של ויטמין K.

מכיוון שחלק מהחלבונים בעצמות תלויים בוויטמין K2, יש לו חלק חשוב בשמירה על בריאות העצמות שלכם. ויטמין K2 נמצא בעיקר בשימוש ברקמות אחרות בגוף; ותפקידו להעביר ולהטמיע את הסידן בעצמות ובשיניים למשל.

הודות לעובדה שוויטמין K2 פועל כמכוון תנועה של הסידן בגוף, הוא מונע את שקיעתו של הסידן ברקמות הרכות כולל כלי הדם. כך שנמנעת הסתיידות העורקים, שהיא הגורם העיקרי למחלות לב וכלי דם.

במחקר שנערך על הקשר הקיים בין ויטמין K ודלדול העצמות, למדו החוקרים שהגברת הצריכה שלו מחזקת את העצמות וכך מופחת הסיכון לשברים בעצמות.

באיזה מזונות נמצא ויטמין K?

ויטמין K נמצא במקורות מזון רבים, כך שיהיה לכם קל מאוד לשלב אותו בתזונה יומית שלכם.

ויטמין K1 נמצא בעיקר בירקות עליים ירוקים ובפירות ואילו ויטמין K2, נמצא בעיקר במזונות מותססים ובאוכל מהחי.

על מנת לוודא שאתם צורכים מספיק ויטמין K בתזונה ביומית שלכם, תתחילו לשלב גם את המזונות הבאים:

נאטו (Natto)

נאטו הוא מאכל יפני מסורתי העשוי מפולי סויה מותססים ומהחיידק, בצילוס סבטיליס (Bacillus subtilis). מאכל זה עשיר במיוחד בוויטמין K2.

בנוסף, נאטו גם עשיר מאוד במספר מינרלים כולל מגנזיום, נחושת, מנגן וברזל. חשוב לוודא שהוא עשוי מפולי סויה ללא הנדסה גנטית.

פולי סויה וטופו (ללא הנדסה גנטית)

גם כאשר אינם עוברים התססה, פולי הסויה שופעים בוויטמין K.

יתר על כן, פולי הסויה שופעים גם בוויטמינים מקבוצת B קומפלקס כולל פולאט, תיאמין וריבופלאבין והם מספקים לגופכם חלבון מלא המכיל את כל חומצות השומן החיוניות, שגופכם זקוק להן.

אכילת פולי סויה מספקת לגופכם גם מגוון רחב של מינרלים חיוניים כדוגמת זרחן, מגנזיום, נחושת ומנגן. גם שתיית חלב סויה איכותי, מספקת לגופכם את כל היתרונות הללו.

אוסנה (פטל שחור) גם כן שופעות בוויטמין K

אוסנה הן תוספת טעימה נהדרת לתזונה המורכבת מקשת של צבעים היות והן שופעות בוויטמין C, סיבים תזונתיים, נוגדי חמצון, ויטמין K וויטמין A.

תוסיפו את האוסנה (אסנה) לסלטי הפירות והירקות הטריים שלכם, תאכלו אותן כחטיף בין הארוחות יחד עם אגוזים שאתם אוהבים, בשייקים, לדייסת שיבולת השועל לאחר שהיא מתקררת מעט וכו'.

קייל

ירקות עליים ירוקים, הם בין המקורות העשירים ביותר לוויטמין K.

ירק העל הזה גם מכיל בשפע ויטמינים רבים כולל ויטמין C, ויטמין A וכמובן מינרלים חיוניים.

ויטמין K בעלי קולרד

גם ירק עלי ירוק זה שופה בוויטמין K בנוסף לכך שהוא עשיר מאוד גם בוויטמין A, ברזל, סידן, ויטמין C וכדומה.

עלי לפת

מהווים גם הם מקור טבעי מצוין לוויטמין K יחד עם ויטמין C, סידן, ברזל, נחושת, פולאט, מנגן ועוד.

ויטמין K בתרד

תרד הוא אחד מהירקות העליים הירוקים; והוא שופע בוויטמין K מטבעו.

הוא שופע גם בוויטמין C, פולאט, ויטמין A, מנגן ועוד ויטמינים ומינרלים חיוניים רבים.

חסה

חסה על כל סוגיה כולל חסה אייסברג (אמריקאית), רומית (ערבית), חסה מסולסלת אדומה, חסה סלנובה, חסה לאליק, סקרלט, אלון אדום, אנדיב וכו', מכילות ויטמין K בכמות קטנה יחסית אך מספקת כתוספת לארוחה.

כמובן שהן גם עשירות מאוד בנוגדי חמצון, ויטמינים, מינרלים, סיבים תזונתיים ועוד חומרים מזינים חיוניים.

ולמי שרוצה: חסה אורגנית כך תגדלו אותה בקלות אצלכם בבית

פטרוזיליה, כוסברה וויטמין K

פטרוזיליה וכוסברה הן תוספת נהדרת של טעם וצבע למנות שלכם, אך הן גם מספקות לגופכם שפע של חומרים מזינים ויתרונות בריאותיים מופלאים.

הן עשירות בוויטמין K, ברזל, ויטמין C, ויטמין A, סידן, זרחן ועוד.

חרדל ירוק

חרדל ירוק המכונה גם חרדל עלים, הוא זן של צמח חרדל סיני חד שנתי והוא משמש למאכל כולל העלים שלו.

חרדל ירוק עשיר מאוד בוויטמין K, ויטמין C, ויטמינים מקבוצת B קומפלקס כולל פולאט, ברזל, סידן וכדומה.

קיווי מכיל ויטמין K

ישנו מגוון רחב של פירות המכילים ויטמין K בשפע ופרי הקיווי, הוא רק אחד מהם.

אכילת פרי קיווי טרי מספקת לגופכם כמות עצומה של ויטמין C, יחד עם שלל ויטמינים ומינרלים חיוניים נוספים.

אבוקדו

אבוקדו הוא אחד מהמזונות הצפופים ביותר תזונתית היות והוא מכיל מטבעו שפע של שומן בריא חיוני, ויטמינים ומינרלים, נוגדי חמצון, פולאט, סיבים תזונתיים, אשלגן, B5 וכמובן, ויטמין K.

ויטמין K באוכמניות

גם אוכמניות הן מקור טבעי מצוין לוויטמין K. הן שופעות בנוגדי חמצון, בסיבים תזונתיים והן עשירות מאוד בוויטמין C כאשר הן נאכלות טריות.

רימון

גרגרי הרימון עשירים מאוד בוויטמין K, הוא שומר על הלב שלכם בריא והוא מכיל אשלגן, ויטמינים מקבוצת B קומפלקס כולל פולאט ומינרלים שונים כדוגמת אשלגן, מנגן ועוד.

ענבים מכילים ויטמין K

ענבים מספקים לגופכם מגוון רחב של יתרונות בריאותיים, הודות לתכולת נוגדי החמצון השופעת שלהם.

הם עשירים בוויטמין K, ויטמין C, נחושת ועוד ויטמינים ומינרלים חיוניים רבים.

שזיף מיובש

שזיפים מיובשים עשירים מאוד בוויטמינים ובמינרלים חיוניים מגוונים רבים יחד ויטמין K, ויטמין A, ויטמינים מקבוצת B קומפלקס כדוגמת B2, B3 וויטמין B6.

באשר לתכולת המינרלים הוא מכיל כמות יפה של אשלגן, נחושת ומנגן.

דלעת מכל הסוגים

דלעת מכילה שפע רב של ויטמינים ומינרלים חיוניים כולל נוגדי חמצון, ויטמין A, ברזל, מנגן וכמובן ויטמין K.

עלי סלק

עלי הסלק הם מקור מעולה לוויטמין K ולמגוון חומרים מזינים נוספים. הם מכילים ברזל, סיבים תזונתיים ונוגדי חמצון המסייעים לבריאות העור, הלב והעצמות. אפשר להוסיף אותם לסלטים, תבשילים ומרקים או להשתמש בהם כבסיס לשייקים ירוקים.

בזיליקום

הבזיליקום, אחד מעשבי התיבול הפופולריים במטבח הים תיכוני, אינו רק משדרג מנות פסטה ורוטבים, אלא גם עשיר בוויטמין K. טעמו הארומטי משתלב מצוין בסלטים, כריכים ותבשילים, והוא אף מכיל נוגדי חמצון חזקים התורמים לבריאות כללית.

ברוקולי וכרוב ניצנים מבושלים

ירקות ממשפחת המצליבים כמו ברוקולי וכרוב ניצנים מבושלים, הם מקור נפלא לוויטמין K ולסיבים תזונתיים. הברוקולי ידוע בתרומתו לתפקוד מערכת החיסון ויכולתו לספק תחושת שובע, בעוד כרוב הניצנים נחשב לירק מרוכז מאוד מבחינת ערכים תזונתיים. מומלץ לצרוך אותם מבושלים בעדינות כדי לשמור על יתרונותיהם הבריאותיים.

אספרגוס

האספרגוס, ירק אביבי פופולרי, עשיר בוויטמינים ומינרלים רבים, כולל ויטמין K, חומצה פולית וברזל. טעמו העדין ומרקמו הרך הופכים אותו לתוספת מושלמת לארוחות קלות, מוקפצים או מרקים.

ויטמין K הוא מרכיב תזונתי חיוני שאסור להתעלם מחשיבותו. הקפידו לגוון את התפריט שלכם uלעקוב אחר המלצות תזונה עדכניות.

טבלת מקורות מזון עשירים בוויטמין K

הטבלה מתמקדת במזונות המכילים מ- 100 מיקרוגרם ויטמין K ומעלה.