מזון מעובד הוא מרכיב עיקרי במזווה, במשקי הבית ברחבי העולם. קרוב לוודאי שיש לכם במקפיא צנצנת של רוטב עגבניות וכמה ירקות ופירות שהקפאתם וכנראה שאף, ירקות בקופסת שימורים כדוגמת זיתים או מלפפונים חמוצים.
כל המזונות הנ"ל, הם מזונות שעברי עיבוד מינימלי (מזערי) וחשוב מאוד, שלא תטעו ביניהם לבין מזון אולטרה מעובד שהם אלה שבאמת מזיקים לבריאות.
מה ההבדל בין מזון מעובד באופן מזערי לבין מזון מעובד במיוחד (אולטרה)? האם מזון מעובד יכול להיות בריא?
מהו מזון מעובד?
מזון מעובד באופן מזערי, הוא מזון שעבר סוג של שינוי לפני שהוא מוכן לאכילה.
בין אם בשל שטיפה, חיתוך לקוביות, שימור, חימום, הקפאה או הוספת מרכיבים, מזונות מעובדים הם אלה שעברו שינוי אפילו הקטן ביותר, ממצבם הטבעי.
מזון מעובד במיוחד (אולטרה) הוא מזון שעבר עיבוד באופן משמעותי יותר, היות והוא מורכב בעיקר מחומרים המופקים ממזון כדוגמת שומנים, עמילנים, סוכרים מוספים ושומנים מוקשים.
כלומר, שהמזון עובר פירוק למרכיביו ומחברים ממנו אוכל אחר.
המזון האולטרה מעובד תופס אחוז גבוה יותר ויותר מהתזונה המערבית, לפחות 60% והוא מאוד לא בריא לנו.
מחקר סקירה נרחב של מטא אנליזות אפידמיולוגיות שפורסם ב-2024 בכתב העת הבריטי הרפואי, שבו עסקו החוקרים במידע שנאסף על למעלה מ-10 מיליון משתתפים ונסקרו בו למעלה מ-15 שנות מחקר.
הגיעו החוקרים למסקנה המוחלטת: שמזונות מעובדים מאוד (אולטרה) מעלים את הסיכון לתוצאות בריאותיות שליליות כולל מחלות לב, בעיות בתפקוד הקוגניטיבי, הפרעות נפשיות נפוצות ולמוות מוקדם.
כאשר מחקר אחר הוכיח שמזון אולטרה מעובד כולל חומרי מזון שלא משתמשים בהם בבישול רגיל כמו למשל: תוספי מזון, חומרים משמרים, חומרי טעם וריח מלאכותיים, חומרים מתחלבים ועוד ועוד.
אז מה ההבדל בין מזון מעובד במיוחד לבין מזון מעובד באופן מזערי?
מזון מעובד במיוחד כולל: ארוחות קפואות, משקאות קלים / מוגזים ודיאט, ממתקים מהחנות, צ'יפס, קרקרים, בשרי מעדנייה, יוגורט פירות ומרבית הלחמים.
כאשר לעומת זאת מזון מעובד באופן מזערי, קרוב יותר למה שנחשב למזון אמיתי כדוגמת: חמאת אגוזים טבעית, לחם תוצרת בית, תרד קפוא וטופו.
המזונות המעובדים הללו שעברו עיבוד מזערי לא עברו שינויים מקיפים כדי להשיג טעם, מרקם ומראה מסוימים.
למרות שמזון מעובד באופן מינימלי נחשב לתופעה חדשה יחסית, המזון המעובד קיים כבר אלפי שנים והוא מיוחס כבר לתקופות הפרה-היסטוריות.
למעשה בשיטות עיבוד כגון תסיסה, ייבוש ועישון נעשה שימוש כבר זמן רב, כדי לשפר ולהאריך את חיי המזון.
במאות ה-19 וה-20 התפתחות טכנולוגית עזרה להעלות את עיבוד המזון לשלב הבא, כדי להאכיל כוחות צבאיים. בשנות ה-1800 למשל טכניקות כמו שימורים, פחיות ופסטור פותחו כולן כדי לגרום למזון להחזיק מעמד זמן רב יותר וכדי להרוג חיידקים.
אולם ככל שצצים יותר ויותר מחקרים המוכיחים עד כמה תפקיד התזונה מרכזי בשמירה על הבריאות שלנו, חוקרים החלו להמליץ יותר ויותר על תזונה של מזון מלא עם כמויות מזעריות של מזון מעובד, כדי למנוע מחלות ולעודד בריאות טובה יותר.
מדוע מזון מעובד מינימלית עדיף על פני מזון מעובד במיוחד
1. פחות מרכיבים לא טבעיים
מזון מעובד באופן מזערי לא תמיד נמצא במצבו הטבעי מכיוון שהוא ניתן להקפאה, לשימור או לערבוב עם מרכיבים טבעיים אחרים במתכון.
אלא שמזון מעובד זה אינו כולל תוספי מזון כדוגמת סוכרים מוספים, מונוסודיום גלוטמט, שומנים מוקשים, חומרים משמרים, חומרי טעם וריח וחומרים מתחלבים שרובם מלאכותיים.
מרכיבים נוספים שחשוב לשים אליהם לב: 10 המרכיבים הגרועים ביותר, שיש במצרכים שאנו קונים
2. מזון מעובד מינימלית מכיל הרבה פחות סוכר
במחקר אחר שפורסם בכתב העת הבריטי לרפואה על מזון אולטרה מעובד, גילו החוקרים ש-90% מצריכת הסוכר המוסף של האמריקאים, מגיעה ממזונות מעובדים במיוחד אלה.
הסוכר למעשה מהווה כ-21% מהקלוריות במזונות מעובדים במיוחד בעוד שבמזונות מעובדים מינימלית, מספר זה מצטמצם לבערך 2.4%.
3. בדר"כ אינו מסוכן לבריאות שלכם ואף יכול להיות בריא לעתים קרובות
מזון מעובד במיוחד (אולטרה) מזיק מאוד לבריאות שלנו.
במחקר אחר לדוגמה, גילו החוקרים שבמשך תקופה של חמש שנים האנשים שצרכו מזונות מעובדים במיוחד היו בסיכון גבוה יותר לפתח סרטן, מחלות לב וכלי דם, מחלת לב כלילית ומחלות של כלי הדם במוח.
מרבית המזונות המעובדים במיוחד מכילים חומרים שאתם רוצים להימנע מהם: נתרן, סוכר ושומן רווי.
בעוד שמזון מעובד מינימלית בריא עבורנו, כאשר אנו צורכים אותו כחלק מתזונה בריאה ומגוונת מאוד.
מזונות העוברים עיבוד מזערי מכילים חומרים מזינים והרבה פחות מרכיבים ותוספים מיותרים, בניגוד למזונות האולטרה מעובדים.
מזונות מעובדים מזערית כוללים אפשרויות כמו שמן זית כתית מעולה, יוגורט שקדים או קשיו, ירקות ופירות קפואים שעובדו בשיא הטריות שלהם לשמירה על החומרים המזינים שלהם.
כמובן שמזונות שאינם מעובדים כלל הם האפשרות הבריאה ביותר, מכיוון שהם לא עברו שינוי והם נמצאים במצבם הטבעי.
פירות וירקות טריים, אגוזים וזרעים לא קלויים, נכנסים כולם לרשימת המזונות הלא מעובדים.
מזונות כמו דגנים וקטניות מלאים, צריכים לעבור בישול כדי שהגוף יעכל אותם ובישול זה כל עוד הוא לא ארוך מידי, נחשב גם כן לעיבוד מזערי. לכן גם הם בריאים כאשר אוכלים מהם במתינות.
איך מבדילים בין מזון אולטרה מעובד למזון מעובד מזערית
הדרך הקלה ביותר להתחיל בה, היא לקרוא את רשימת המרכיבים שעל התוויות.
ככל שהמזון פחות מעובד כך רשימת המרכיבים שלו קצרה יותר, הוא בריא יותר ואת התבלינים והתיבול שלו תוכלו למצוא גם אצלכם במטבח.
כשלעומת זאת מזון מעובד בכבדות (אולטרה)- בעל רשימת מרכיבים ארוכה ולפעמים אף ארוכה מאוד הכוללת בתוכה: תוספי מזון, חומרים משמרים, צבעי מאכל מלאכותיים, חומרי טעם וריח (מלאכותיים לעתים), נתרן טהור וחומרי מזון שבודדו ופורקו או עברו שינוי כלשהו (כדי להתאים אותם לאוכל הארוז) וכדומה.
סביר להניח שאתם לא תצליחו לזהות או לבטא, חלק מהמרכיבים הללו.
תצרו לעצמכם הרגל שגורם לכם לדבוק במוצרים המכילים, 5 מרכיבים ומטה. אמנם שיטה זו לא תמיד מדויקת, אך היא מהווה בדר"כ אינדיקטור טוב לכך שהמזון עבר עיבוד מזערי בלבד.
גם מומלץ לכם מאוד להימנע מדגנים מזוקקים כדוגמת קמח לבן, אורז לבן, פסטה לחם ומאפים מקמח לבן ולבחור בדגנים המלאים במקומם.
בנוסף, מומלץ לכם מאוד להימנע מבשרים מעובדים כמו למשל סלמי, נקניקים, נקניקיות וכדומה.
דרך נוספת לזהות אוכל שעבר עיבוד כבד היא כאשר אתם קוראים ברשימת המרכיבים סוכרים מוספים או ממתיקים מלאכותיים, אשר מסגירים את העובדה שמדובר במזון אולטרה מעובד.
גם ישנם הרבה מזונות אולטרה מעובדים המתחזים למזונות בריאים כולל: ממתיקים עם שמות טבעיים כמו סוכר קנים, סירופ אורז מלא, לתת שעורה, סירופ תירס, סירופ תירס עתיר פרוקטוז ונקטר אגבה.