מצב הרוח בסתיו: החורף עוד לא התחיל, אבל האנרגיה כבר יורדת?

1. צאו לאור הבוקר, גם כשמתקרר

ההרגל הראשון למצב הרוח בסתיו לא עולה שקל, כי כל מה שצריך הוא לצאת יותר החוצה, לאור היום. כשחוקרים מאוניברסיטת מונאש באוסטרליה בדקו נתונים של יותר מארבע מאות אלף בוגרים בבריטניה, שבילו בחוץ באור יום שעתיים וחצי ביום בממוצע, התגלה שכל שעה נוספת בחוץ נקשרה לסיכוי נמוך יותר לדיכאון ולימים של מצב רוח ירוד, לתחושת אושר גבוהה יותר, לקימה קלה יותר בבוקר ולפחות עייפות במהלך היום². אולם המשתתפים דיווחו בעצמם כמה זמן בילו בחוץ והמחקר מראה קשר ולא סיבה ותוצאה, אף שבמעקב לאורך זמן הקשר נשמר, גם אם חלש יותר. ובכל זאת, כשמחשיך מוקדם, כדאי לנצל את אור הבוקר: תשתו את הקפה במרפסת, תדברו בטלפון תוך כדי הליכה קצרה ותעשו ברגל חלק מהדרך לעבודה.

2. הליכה עם חברים ועדיף בין עצים

בסתיו כבר לא חם מדי לצאת להליכה וזה בדיוק הזמן להפוך אותה להרגל קבוע. מטא אנליזה של 15 מחקרים, שבהם השתתפו 191,130 איש, מצאה שבקרב בוגרים שצברו שעתיים וחצי של הליכה מהירה בשבוע, הסיכון לדיכאון היה נמוך בשיעור של 25% לעומת מי שלא היו פעילים כלל ושאפילו חצי מהכמות הזו נקשר לסיכון נמוך בשיעור של 18%³. גם על קבוצות הליכה יש נתונים טובים: סקירה של 42 מחקרים עם 1,843 משתתפים בסך הכול מצאה שאצל המשתתפים ירדו תסמיני הדיכאון, לחץ הדם והדופק במנוחה⁴. ואם יש לכם פארק או שביל ירוק ליד הבית, תעדיפו אותו: בניסוי באוניברסיטת סטנפורד, הליכה של 90 דקות בסביבה טבעית הפחיתה בקרב משתתפים בריאים את המחשבות הטורדניות שחוזרות על עצמן וגם את הפעילות באזור במוח שקשור אליהן, בעוד שהליכה זהה בסביבה עירונית לא שינתה אותן⁵. אז תקבעו עם חבר או עם בן משפחה שעה קבועה בשבוע להליכה וכשאפשר, תבחרו מסלול בין עצים.

3. מלאו את הצלחת בפירות ובירקות של הסתיו

מה שאתם אוכלים יכול להשפיע על מצב הרוח בסתיו מהר יותר ממה שנדמה. מחקר שעקב אחרי יומני האוכל של 12,385 אוסטרלים מצא שככל שהמשתתפים הגדילו את כמות הפירות והירקות, כך עלו האושר ושביעות הרצון שלהם מהחיים ושתוספת של עד 8 מנות ביום נקשרה, בתוך שנתיים בלבד, לשיפור דומה לזה שמרגישים כשעוברים מאבטלה לעבודה⁶. גם בניסוי מבוקר שבו השתתפו 171 צעירים בגילי 18 עד 25, מי שקיבלו שתי מנות נוספות של פירות וירקות טריים בכל יום דיווחו אחרי 14 יום על יותר חיוניות ומוטיבציה, אך לא נמצא אצלם שינוי בתסמיני דיכאון, בחרדה או במצב הרוח היומי. מעניין שתזכורות בהודעות ושובר לקנייה לא הספיקו ורק מי שקיבלו את הפירות והירקות עצמם הרגישו את ההבדל⁷. לכן תשאירו קערת פירות על השולחן ותבחרו במה שיש עכשיו בדוכנים:

• אפרסמון
• רימון
• גויאבה
• תמרים טריים
• תפוחים
• בטטה
• דלעת
• כרובית

ואם תרצו להרחיב את הרשימה, יש עוד מזונות שקשורים למצב רוח טוב.

4. תשתו תה ירוק חם בין הארוחות

כשמתחיל להתקרר, כוס תה חמה היא הרגל שקל ונעים לאמץ. מטא אנליזה של 11 מחקרים שבדקו את הרגלי השתייה של 22,817 איש מצאה שמי ששתו יותר תה היו בסיכון נמוך יותר לדיכאון ושכל 3 כוסות נוספות ביום נקשרו לסיכון נמוך בשיעור של 37%⁸. אולם מחקרים כאלה רק עוקבים אחרי הרגלים קיימים ואינם מוכיחים שהתה עצמו הוא הסיבה, כי ייתכן ששותי התה שונים גם בהרגלים אחרים. וחשוב גם מתי שותים אותו, כי בניסוי שבדק את ספיגת הברזל מארוחה של לחם, תה שחור הפחית את הספיגה בשיעור של 79% עד 94% וחליטות של נענע וקמומיל הפחיתו אותה בשיעור של 47% עד 84%. תה ירוק לא נבדק בניסוי הזה, אך כל המשקאות שנבדקו בו והיו עשירים בפוליפנולים, תרכובות צמחיות שיש גם בתה ירוק, הפחיתו את הספיגה⁹. לכן תשתו את התה בין הארוחות ולא צמוד אליהן, כדי לא לפגוע בספיגת הברזל, במיוחד אם אתם טבעונים או צמחונים.

5. כבשו את ירקות סוף הקיץ במי מלח

עכשיו, כשבדוכנים עדיין יש מלפפונים, כרוב וגמבות, זה הזמן לכבוש אותם לחורף. אך לא כל חמוץ הוא מזון מותסס, לפי ההגדרה של הארגון הבינלאומי למדע הפרוביוטיקה (ISAPP), ירקות שהושרו בחומץ אינם מזון מותסס כלל ומזון מותסס שעבר חימום או פסטור כבר אינו מכיל חיידקים חיים¹⁰. כלומר, רק ירקות שהותססו במי מלח ולא חוממו שומרים על החיידקים החיים והדוגמה המוכרת היא כרוב מותסס. ולהבדל הזה יש משמעות, כי בניסוי שנמשך 17 שבועות, אצל מבוגרים בריאים שהגדילו בהדרגה את כמות המזון המותסס בתפריט עלה מגוון חיידקי המעי וירדו סמני הדלקת¹¹. אך זכרו שחמוצים מלוחים ושארגון הבריאות העולמי ממליץ לבוגרים על פחות מחמישה גרם מלח ביום, קצת פחות מכפית, כי עודף נתרן מעלה את לחץ הדם¹². לכן תאכלו מהם כמות קטנה לצד הארוחה ואם תכינו ריבה מהפירות של סוף הקיץ, תיהנו ממנה בשביל הטעם ולא בשביל הבריאות.

ואם מצב הרוח בסתיו לא משתפר?

ירידה קלה באנרגיה כשהימים מתקצרים היא תחושה מוכרת, אך כשמצב רוח ירוד או חוסר עניין בדברים שאהבתם נמשכים רוב היום, כמעט כל יום, במשך שבועיים לפחות, זו כבר סיבה לפנות לרופא המשפחה או לאיש מקצוע בתחום בריאות הנפש¹³.