Warning: Cannot modify header information - headers already sent by (output started at /home/yoviral/domains/shifke.com/public_html/wp-content/plugins/wordpress-seo/src/integrations/front-end-integration.php:421) in /home/yoviral/domains/shifke.com/public_html/wp-content/plugins/post-opinion/includes/class-post-opinion.php on line 33
מש הוא חלק מהתזונה האיור וודית המסורתית בהודו כבר אלפי שנים, והוא אחד מהמזונות המוערכים והמטופחים ביותר בפרקטיקה ההודית העתיקה הזו, שהיא רפואה מסורתית הקיימת עוד מאז שנת 1,500 לפני הספירה בערך.
מש הוא אחד מהמקורות הבריאים ביותר לחלבון צמחי, הודות לחומרים המזינים שהוא מכיל אל מעבר לחומצות האמינו המהוות את אבני הבניין לחלבונים.
כפי שצוין במחקר שפורסם בכתב העת המרכזי 'כימיה' "למש יש פעילויות ביולוגיות רבות כולל נוגדי חמצון, אנטי מיקרוביאליות, אני דלקתיות, נוגדת סוכרת, נוגדת יתר לחץ דם, התאמות בחילוף החומרים של שומנים והשפעות הנוגדות גידולים סרטניים".
מה הוא מש (מאש)?
מש ששמו המדעי הוא ויגנה רדיאט (Vigna radiate), הוא זן של קטניות קטנות וירוקות. מה שאנו מכירים כשעועית מונבטת במנות אסייתיות רבות, הם לרוב נבטי מש המכונה גם שעועית מש.
קטנייה קטנה וירוקה זו מלבד היותה טעימה מאוד מכילה שפע של חלבון, סיבים תזונתיים, נוגדי חמצון ופיטונוטריאנטים (phytonutrients).
מש הוא קרוב משפחה של העדשים היות והם משתייכים לאותה משפחת צמחים הנקראת קטניות (Fabaceae / Leguminosae), כלומר משפחת האפונה הכוללת בתוכה גם את שעועית האזוקי, נבטי אספסת (אלפלפא) ואפונה.
מש הוא חלק ממטבחים שונים ברחבי העולם ובפרט בהודו, סין, הפיליפינים וקוריאה.
כל מה שצריך לדעת על הערך התזונתי של מש
- הוא מקור השופע בחומרים מזינים כולל מנגן, אשלגן, מגנזיום, פולאט, נחושת וויטמינים שונים מקבוצת B קומפלקס.
- הוא מזון משביע הודות לעובדה שהוא עשיר מאוד בסיבים תזונתיים, חלבון ועמילן עמיד.
- אפשר למצוא אותו כאבקת מש יבשה, שלם כמו כל קטניה, מפוצל קלוף כמו אפונה, אטריות שעועית וכנבטים.
- ניתן לאכול את המש הגולמי חי, מבושל, מותסס, לטחון לקמח וכמובן את הנבטים שלו.
- הודות לצפיפותו התזונתית הגבוהה הוא מגן על גופכם מפני מחלות שונות כולל מחלות לב, סרטן, סוכרת ואף מונע השמנת יתר.
עדויות קליניות הממשיכות להיערם מוכיחות בכל פעם מחדש למזונות מהצומח יש יתרונות בריאותיים עוצמתיים שונים, כולל הפחתת הדלקות בגוף.
מומחי בריאות רבים ברחבי העולם ממליצים על כך שמזונות מהצומח, יהוו את החלק הנכבד בתזונתם של האנשים.
ערכים תזונתיים של מש
1 כוס שהיא בערך 202 גרם של מש מבושל, מכילה פחות או יותר:
- 212 קלוריות איכותיות
- 38.7 גרם פחמימות מלאות
- 14.2 גרם חלבון
- 0.8 גרם חלבון
- 15.4 גרם סיבים תזונתיים
- 321 מיקרוגרם פולאט
- 0.6 מיליגרם מנגן
- 97 מיליגרם מגנזיום
- 0.33 מיליגרם ויטמין B1 (תיאמין)
- 200 מיליגרם זרחן
- 2.8 מיליגרם ברזל
- 0.3 מיליגרם נחושת
- 537 מיליגרם אשלגן
- 1.7 מיליגרם אבץ
- 0.8 מיליגרם חומצה פנטוטנית (B5)
- 5.5 מיקרוגרם ויטמין K
- 0.1 מיליגרם ריבופלבין (B2)
- 0.1 מיליגרם B6
- 5.1 מיקרוגרם סלניום
- 1.2 מיליגרם ניאצין (B3)
- 54.5 מיליגרם סידן
בנוסף לכל הטוב הזה מש מכיל גם מקצת ויטמין A, ויטמין C (כאשר הוא נאכל גולמי או מונבט), ויטמין E וכולין.
יתרונות הבריאות העיקריים של מש
1. מאזן את הכולסטרול ומגן מפני מחלות לב
במחקר שפורסם ב-2017 בכתב העת 'ביומד מחקר בינלאומי' ציינו החוקרים ש"לצריכת קטניות יש השפעות המגינות על מפני תמותה ממחלות לב וכלי דם אוכלוסייה הכללית".
כאשר במחקר אחר שפורסם בכתב העת 'טוקסיקולוגיה אנושית וניסויית', למדו החוקרים שמש יעיל מאוד בעיכוב התחמצנות כולסטרול ה-LDL.
מה שהופך את המש למזון המוביל לאיזון כולסטרול.
במחקר זה למדו החוקרים שקטניית המש מווסתת את רמות הכולסטרול הודות לנוגדי החמצון שלה המנטרלים במהירות את הרדיקלים החופשיים, מרפאים את הנזק הנגרם לכלי הדם ומפחיתים את הדלקת.
כולסטרול LDL מחומצן הוא אחד מהגורמים הגדולים ביותר לאירועי לב וכלי דם קטלניים, כדוגמת התקף לב ושבץ.
כולסטרול ה-LDL עלול להצטבר בתוך הרפידה הפנימית של כלי הדם המכונות אנדותל (endothelium), לחסום את זרם הדם ולהוביל לדום לב.
אולם הוספת מש לתזונה שלכם היא דרך נהדרת למנוע את המהלך הזה כמו גם להפחית משמעותית את הדלקות, היות והוא שומר על העורקים שלכם נקיים ואף משפר את זרימת הדם.
2. מש מאזן לחץ דם גבוה (יתר לחץ דם)
אכילת מש באופן קבוע כוללת גם את היכולת שלו למנוע גורם סיכון נוסף משמעותי למחלות לב וכלי דם, לחץ דם גבוה.
במחקר שפורסם בכתב העת המרכזי 'כימיה', החולדות שקיבלו תמציות של נבטי מש למשך חודש חוו ירידה משמעותית ברמות לחץ הדם הסיסטולי.
החוקרים מאמינים שיכולת זו נובעת בשל הריכוז הגבוה של חלקיקי חלבון המכונים פפטידים (peptides), שמכיל המש מטבעו. פפטידים אלה מסייעים בהפחתת התכווצות כלי הדם, שגורמת לעלייה בלחץ הדם.
3. נוגדי חמצון המונעים את התפתחותו של סרטן
במחקר שפורסם בכתב העת 'תזונה קלינית' למדו החוקרים שאכילה קבועה של קטניות מפחיתה את הסיכון למוות מכל סיבה, בשל בעיות לב וכלי דם וגם מסרטן.
הרמות הגבוהות של חומצות אמינו שמכיל המש מטבעו כולל אוליגוסכרידים (oligosaccharides) ופוליפנולים, הן התורמות העיקריות לעוצמת נוגדי החמצון שלו שמונעים את התפתחותו של גידול סרטני.
במחקרים קליניים המש מראה פעילות אנטי גידולית, הגנה על הדנ"א (DNA) מנזקים ואף מניעת מוטציות מסוכנות בתאי הגוף.
במחקר שנערך ע"י המכללה למדעי המזון והנדסת תזונה באוניברסיטה החקלאית בסין, למדו החוקרים שיכולותיו נוגדות החמצון של מש נגזרות בעיקר מ-ויטקסין (vitexin) ומ-איזוויטקסין (isovitexin).
הם שני סוגי פלבנואידים מגינים עם יכולות גבוהות לניקוי רדיקלים חופשיים כשבנוסף, הם גם מפחיתים את העקה החמצונית שעשויה להוביל להתפתחותו של סרטן.
4. מש מסייע במניעת ובריפוי סוכרת סוג 2
קיימות עדויות חזקות לכך שלאכילת מש יש השפעות אנטי סוכרתיות משמעותיות ושהוא מסייע באופן טבעי למנוע ולרפא מצבים שם סוכרת מסוג 2.
במחקר שנערך ע"י המכון ליבול באקדמיה הסינית למדעי החקלאות למדו החוקרים שכאשר חולדות קיבלו תוסף תזונה של מש הן חוו ירידה ב:
- רמת הסוכר בדם
- פפטיד C בפלסמה (plasma C-peptide)
- גלוקגון (glucagon)
- וברמות הכוללות של הכולסטרול והטריגליצרידים
כאשר במקביל לכך, החולדות חוו שיפור משמעותי בעמידות לאינסולין והיענות מוגברת לאינסולין.
5. מקור עשיר בחלבון מזין
מש מכיל כמות גבוהה של חלבון צמחי, היות והמבנה הכימי שלו מורכב מ-20-24% חומצות אמינו.
גלובולין (Globulin) ואלבומין (albumin) הם חלבוני האחסון העיקריים שמכילה קטניית המש והם מהווים למעלה מ-85%, מכלל חומצות האמינו שהוא מכיל.
כאשר אוכלים קטניות מלאות במקום מקורות חלבון לא בריאים אחרים, מחקרים מוכיחים שהן מסייעות בהפחתת התפתחותן של מחלות רבות כולל כרוניות.
מש עשיר מאוד גם בחומצות אמינו אחרות כולל לאוצין (leucine), איזולאוצין (isoleucine) ו-ולין (valine) שכאשר משלבים אותן בארוחה יחד עם מקורות אחרים מהצומח כדוגמת דגנים מלאים או ירקות מסוימים, נוצר חלבון מלא.
תכולת החלבון הנספגת בקלות רבה מאוד בגוף הופכת את המש לקטנייה מצוינת לשילוב בכל סוג של תזונה, גם בהתחשב בעובדה שהיא שופעת בחומרים מזינים רבים נוספים.
6. מש מחזק את מערכת החיסון ומגן מפני וירוסים וזיהומים
מש או מאש מכיל מטבעו מגוון רחב של פיטונוטריינטים שונים, שהם אנטי מיקרוביאליים ואנטי דלקתיים.
תכונותיהם האנטי בקטריאליות מחזקות את מערכת החיסון ומסייעת בחיסולם של חיידקים מזיקים, וירוסים, הצטננות, פריחה, גירויים ועוד.
המש מעודד איזון בריא של חיידקים במערכת העיכול וע"י כך, הוא חל שיפור בספיגתם של חומרים מזינים וביכולתה של מערכת החיסון להגן על הגוף.
7. מזון עשיר בוויטמינים ומינרלים חיוניים
פולאט (B9) היא ויטמין חיוני למספר תהליכים חשובים בגוף כולל: סינתזת הדנ"א, צמיחתם של תאים ורקמות, איזון הורמונלי, תפקוד קוגניטיבי תקין ואפילו לרבייה.
צריכה מספקת של פולאט (שהיא התצורה הטבעית של חומצה פולית) חשובה ביותר במהלך ההריון היות והיא הכרחית למניעת לידה מוקדמת, מומים בתעלה העצבית ואפילו הפלה.
כפי שלמדו החוקרים במחקר סקירה שפורסם ב-2013.
אכילת מש אף מסייעת לצריכה מספקת של מגנזיום. אולי תופתעו לגלות שלאנשים רבים ישנו מחסור במגנזיום, בשל תזונה המבוססת על מזון מהיר וארוז.
מגנזיום הכרחי לבריאות מערכת העיכול, תפקודן התקין של פעימות הלב, שחרור נוירוטרנסמיטרים (מוליכים עצביים) וריפוי רקמות השרירים.
8. מש מונע השמנת יתר ומסייע לכם לרדת במשקל
הודות לכך שמש עתיר בסיבים תזונתיים ובחלבון, הוא אחד מהמזונות המשביעים והמספקים ביותר שיש.
במחקר שפורסם בכתב העת 'תזונה' למדו החוקרים שארוחה אחת עם קטניות העתירות בסיבים תזונתיים מטבען, הניבה עלייה גדולה פי-2 בהורמון השובע כולציסטוקינין (cholecystokinin) בהשוואה לארוחות שלא הכילו קטניות.
במחקרים רבים אחרים הגיעו החוקרים לאותן תוצאות. כלומר שהשובע עולה באופן משמעותי לאחר אכילת מזונות העתירים בסיבים תזונתיים כדוגמת קטניות.
אז המסקנה היא פשוטה מאוד, אכילה קבועה של קטניות מפחיתה את צריכת המזון ומגבירה את הירידה במשקל תוך כדי שהיא גורמת לתחושות של שובע וסיפוק מהארוחה.
9. מפחית את תסמיני התסמונת הקדם וסתית
מש מכיל ויטמינים מקבוצת B קומפלקס כולל ויטמין B6 ופולאט אשר חיוניים שניהם לפיקוח על תנודות ההורמונים, שעלולות להוביל לתסמינים קשים של התסמונת הקדם וסתית.
השילוב של ויטמינים מקבוצת B קומפלקס, פולאט ומגנזיום מסייע בהפחתת החומרה והכאבים הנובעים מהתסמונת הקדם וסתית כולל: התכווצויות, כאבי ראש, שינויים קיצוניים במצבי הרוח, עייפות וכאבי שרירים.
כפי שלמדו החוקרים במחקר ניסוי קליני דו-שלבי וכפול סמיות.
10. מש קל לעיכול בהשוואה לקטניות האחרות
יש אנשים החווים גזים או נפיחות לאחר אכילת קטניות, אך מש הוא קטניה קלה יותר לעיכול שאף מסייעת בניקוי רעלים מהגוף.
יתרונותיו הרבים של המש לעיכול נובעים מתכולת הסיביים התזונתיים הגבוהה שלו. למשל, הם מסייעים במניעת תסמינים הקשורים לתסמונת המעי הרגיז כדוגמת עצירות.
במקרה ואתם רוצים להקל אף יותר על העיכול שלכם, תשרו את המש למשך לילה ולאחר מכן תנביטו אותו למשך לילה נוסף. לאחר מכן תבשלו אותו עם התבלינים האיור וודיים המסורתיים, שמסייעים בהגברת איכות העיכול.
בהודו נהוג לבשל אותו יחד עם תבלינים כדוגמת ג'ינג'ר, כמון, כוסברה, כורכום ופלפל שחור אשר מעצימים את טעמו הנפלא של המש וגם מסייעים במניעת גזים.
ראו גם – קטניות: כמה זמן להשרות ומה זה עושה לגוף שלכם?