עדשים במקום חצי מהאורז: מה משתנה בסוכר בדם ובתחושת הרעב?

מה קורה לסוכר בדם כשמחליפים חצי מהאורז בעדשים?

חוקרים מאוניברסיטת גואלף שבקנדה בדקו את השאלה הזאת אצל 48 מבוגרים בריאים¹. קבוצה אחת אכלה פעם אורז לבן לבד ופעם צלחת שבה עדשים מבושלות החליפו חצי מהפחמימות של האורז. הקבוצה השנייה עשתה אותו דבר בדיוק, רק עם פירה מאבקת תפוחי אדמה במקום אורז.

ההבדל נראה בבדיקות הדם: אחרי האורז עם העדשים הסוכר עלה בערך 20% פחות מאשר אחרי אורז לבד. עם תפוחי האדמה ההבדל היה גדול עוד יותר (35% פחות) ובארוחה הזאת גם האינסולין עלה פחות.

זה עובד כי לעדשים יש מדד גליקמי נמוך, כלומר הסוכר שבהן נכנס לדם לאט². כשהן תופסות חצי מהצלחת, הארוחה כולה מעלה את הסוכר בהדרגה ולא בבת אחת. זה בדיוק מה שהחוקרים בגואלף מדדו.

גם סוג העדשים משנה. החוקרים בדקו שלושה סוגים שקונים בכל סופר: ירוקות גדולות, ירוקות קטנות וכתומות (שנקראות גם אדומות). עם תפוחי האדמה עבדו שלושת הסוגים, אבל עם האורז ההבדל היה ברור רק בירוקות הקטנות ובכתומות. לכן, אם אתם מגישים אורז, בחרו עדשים כתומות או ירוקות קטנות.

למה צלחת עם עדשים משביעה יותר?

התשובה נמצאת בשני דברים שכמעט אין באורז לבן: חלבון וסיבים. בכל 100 גרם עדשים יבשות יש בערך 25 גרם חלבון. גם הסיבים שבהן מגבירים את תחושת המלאות², לכן כדאי לדעת כמה סיבים תזונתיים הגוף צריך ביום.

חוקרים מאוניברסיטת טורונטו ריכזו את התוצאות של 9 ניסויים שבדקו את תחושת השובע אחרי האוכל³. כשהארוחה כללה קטניות, השובע היה גבוה בשיעור של 31% מאשר אחרי ארוחה עם אותה כמות קלוריות בלי קטניות.

הניסויים בדקו קטניות בכלל: שעועית, חומוס ואפונה ולא רק עדשים. הם גם מצאו שבארוחה הבאה המשתתפים לא אכלו פחות, כך שהיתרון הוא בעיקר בשעות שבין הארוחות: פחות רעב ופחות חיפוש אחרי נשנוש.

האם עדשים עוזרות לרדת במשקל?

סקירה של 21 ניסויים מבוקרים עם 940 משתתפים בדקה מה קורה כשמוסיפים לתפריט מנה אחת של קטניות ביום, בערך 130 גרם⁴. אחרי כשישה שבועות בממוצע נמדדה ירידה של 0.34 ק"ג בלבד.

המספר קטן, אבל הירידה נרשמה גם בתפריטים שלא נועדו להפחית קלוריות. כלומר, המשתתפים לא ספרו קלוריות ובכל זאת ירדו מעט במשקל. בשישה מהניסויים נמצא גם סימן לירידה באחוז השומן בגוף.

מנה כזאת לא תחליף תוכנית הרזיה, אבל כחלק קבוע מהצלחת היא מוסיפה שובע בלי להוסיף משקל. זו גם החלפה שקל להתמיד בה, כי לא צריך לוותר בשבילה על אף מנה אהובה.

ומה קורה לכולסטרול?

אותה קבוצת חוקרים מטורונטו ריכזה את התוצאות של 26 ניסויים, שבהם 1,037 משתתפים אכלו מנה של קטניות ביום⁵. בהשוואה לתפריט בלי קטניות נמדדה ירידה ממוצעת של 0.17 ממול לליטר בכולסטרול הרע (LDL), בערך 6.6 מ"ג לדציליטר. לעומת זאת, בשני מדדים נוספים של שומני הדם לא נמצא שינוי.

הירידה הזאת לא מחליפה טיפול, אבל היא מצטרפת לשינויים קטנים אחרים בתפריט. עדשים הן רק אחד מכמה מאכלים בריאים ללב שכדאי לאכול בקביעות.

עדשים כתומות, חומות, ירוקות או שחורות: מה ההבדל בערך התזונתי?

כל הסוגים בנויים מאותם רכיבים, אבל הכמויות משתנות מסוג לסוג. בכל 100 גרם עדשים מבושלות יש 116 עד 226 קלוריות, 9 עד 18 גרם חלבון, 8 עד 16 גרם סיבים וברזל בכמות של 3.3 עד 6.5 מ"ג². העדשים סופגות מים בבישול ולכן במבושלות המספרים נמוכים יותר מאשר ביבשות.

ההבדל הגדול בין הסוגים נמצא בקליפה. החומות, הירוקות והשחורות נמכרות עם הקליפה, שיש בה ריכוז גבוה של נוגדי חמצון מסוג פוליפנולים⁶. הכתומות, לעומת זאת, נמכרות בלי קליפה. כשהסירו את הקליפה בבדיקות מעבדה, כמות הפוליפנולים ירדה בשיעור של 80%.

בבישול ההבדל ברור: הכתומות מתפרקות ומתאימות למרק, לפירה ולחומוס עדשים. ואילו החומות, הירוקות והשחורות שומרות על הצורה ומתאימות לסלט ולמג'דרה. במחקר הסוכר עבדו היטב גם הכתומות וגם הירוקות הקטנות, כך שאפשר לבחור לפי המנה.

איך מכניסים עדשים לצלחת בלי לשנות את כל התפריט?

עדשים נוחות במיוחד לבישול של אמצע השבוע. הקליפה שלהן רכה ולכן הן מתבשלות 23 עד 26 דקות, לעומת יותר משעה לרוב הקטניות האחרות⁶. הכתומות מתרככות מהר עוד יותר ולא צריכות השריה.

• מג'דרה: אורז ועדשים בסיר אחד, כלומר אותה החלפה בדיוק, במנה שהמטבח המזרחי מכיר מזמן. אפשר להכין אותה גם עם בורגול במקום אורז.
• פירה: בשלו עדשים כתומות עד שהן מתפרקות ומעכו אותן יחד עם תפוחי האדמה.
• מרק: חופן עדשים כתומות מסמיך את מרק הירקות ומוסיף לו חלבון.
• סלט: עדשים ירוקות מבושלות ומקוררות עם ירקות קצוצים, לימון ושמן זית.

בצלחת כזאת תקבלו גם חומצה פולית וברזל מהצומח². אלא שאת הברזל הזה הגוף סופג פחות טוב, כי בעדשים יש חומצה פיטית שמעכבת את ספיגתו. ויטמין C מקטין את העיכוב הזה⁷, לכן סחטו לימון על הצלחת או הגישו לצידה סלט ירקות טרי. ואם כוס תה ליד האוכל היא הרגל אצלכם, כדאי להכיר גם את הקשר בין תה לספיגת ברזל.

ומה עם הגזים והנפיחות?

הרבה אנשים מוותרים על קטניות בגלל הגזים, אבל בדרך כלל החשש גדול מהמציאות. בשלושה ניסויים שבהם מבוגרים אכלו מנה קטנה של שעועית כל יום במשך 8 עד 12 שבועות, פחות ממחציתם דיווחו על יותר גזים בשבוע הראשון⁸.

ומבין מי שכן הרגישו גזים, 70% ויותר דיווחו שהם חלפו עד השבוע השני או השלישי. הניסויים נעשו על שעועית ולא על עדשים, אבל הם מראים שהגזים מקטניות הם בדרך כלל עניין זמני. גם סוג הקטנייה משנה: אחרי שעועית עין שחורה דיווחו על יותר גזים רק 19% מהמשתתפים. ואם הבטן מתנפחת גם בימים בלי קטניות, הסיבה כנראה אחרת לגמרי.

• התחילו בכמה כפות בצלחת והגדילו את הכמות בהדרגה במשך שבועיים או שלושה.
• בשלו את העדשים עד הסוף: בעדשים לא מבושלות יש חלבונים שנקראים לקטינים (lectins) ועלולים להזיק, אבל בישול נכון מנטרל את הסיכון².
• אם הנפיחות לא חולפת אחרי שלושה שבועות, או מגיעה עם כאבי בטן חזקים, שלשול מתמשך או ירידה במשקל שלא תכננתם, פנו לרופא.