אכילה רגשית מהי? ועצות יעילות לטיפול

אכילה רגשית

שינוי גודל טקסט

אכילה רגשית יכולה לגרום לנו לקום בבוקר ובמקום לשתות קפה או תה, לבחור לאכול גלידה או שוקולד כדי לחוש שמחה או נחמה.

הקשר שבין התזונה שלנו למצב הרוח, כבר ידוע היטב.

אך האם אנו פונים למאכלים שגורמים לנו לחוש טוב יותר, מהסיבות הנכונות?

מה הם הדברים שמשפיעים על אכילה רגשית; וכיצד היא קשורה לעלייה במשקל?

כולנו יודעים זה מכבר, שלתזונה שלנו יש השפעה על הלך הרוח שלנו במהלך היום.

אך השאלה הגדולה היא:

מתי אנו אוכלים משהו בשביל ההרגשה שלנו ומתי אנו אוכלים משהו, למען הגוף שלנו?

מה שאנחנו אוכלים, הוא מה שאנחנו מרגישים.

התזונה אינה קשורה רק למראה שלנו.

התזונה שלנו משפיעה באופן ישיר על ההרגשה שלנו; ומה שאנחנו מרגישים, משפיע על מה וכמה אנחנו אוכלים.

מה גורם לנו לאכילה רגשית?

מצב רוח רע, מתח וחרדה גורמים לנו לאכול יותר כי יתכן ונמצא את התרופה באכילה.

ואם נהיה כנים עם עצמנו, אז נהיה מודעים לכמות הפעמים שניגשנו למקרר בחיפוש אחר משהו לאכול.

אך לא בגלל שהרעב הוביל אותנו אליו, אלא משום שחשנו צורך פנימי, למצוא משהו שימלא אותנו.

לא קל למצוא את נקודת ההתחלה, של האכילה הרגשית.

כי היא יכולה להיות קשורה:

לילדות
למתח ולחץ בעבודה
דאגות לילדים
דאגות במערכות היחסים
לתחושת עצב
לעצבנות בלתי מוסברת
למורכבות כלכלית
לאובדן של מישהו או משהו חשוב

זו הסיבה העיקרית לכך שדיאטות שונות נכשלות, כי הן מתרכזות בתפריט.

שהוא באמת חשוב אך אינו נוגע בשורש, הוא אינו מטפל באיבר המשפיע ביותר על המשקל שלנו, המוח.

פעמים רבות השמנת יתר נובעת מתחושת חוסר שביעות רצון, אי שקט או ריקנות.

שמתורגמים לאכילת יתר ולעלייה במשקל.

זו המשמעות המסתתרת מאחורי המושג "אכילה רגשית".

חשוב מאוד לאזן את התפריט, אך אי אפשר להזניח את הפן הרגשי.

מכיוון שגם הרגשות שלנו וגם הנשמה שלנו, זקוקים למזון שלהם.

מזון רגשי שמווסת רגשות חזקים שמלווים אותנו בכל יום כדוגמת: כעס, תסכול, ריקנות, חרדה, עצבות.

ומזון קוגניטיבי שמשפיע על המוח לטובה.

ההשפעה הדו כיוונית בין תזונה למצב נפשי

הקשר הקיים בין תזונה למצב נפשי, הוא בעל השפעה דו כיוונית.

כפי שלמדו החוקרים ב- מחקר שנערך במכללת Appalachian College, על סטודנטים במכללה זו.

להרגלי האכילה שלנו יש השפעה שהיא לעתים משמעותית, על ההרגשה שלנו.

בין אם אנו חשים עצב או לחץ יתר, אנו מרגישים שהלב שלנו פועם במהירות ואנו נחוש כעס ללא סיבה נראית לעין.

אנו נהיה עייפים ונתאמץ יותר ויותר, לבצע את המשימות היומיות הפשוטות ביותר.

ישנם מרכיבים שונים במזון, שמגבירים או מפחיתים את רמות החומרים הנקראים נוירוטרנסמיטרים.

נוירוטרנסמיטרים (neurotransmitters), הם המוליכים העצביים שמעבירים את התשדורות בין תאי העצב של הגוף.

חלק מחומרים אלה כדוגמת סרוטונין, משפיעים על אזורים מסוימים במוח האחראים על מצב הרוח ורמת הערנות שלנו.

בין המאכלים המשפיעים על המוח שלנו כלולים: קופאין, שוקולד, ממתקים וכל מזון אחר המכיל כמויות גבוהות של סוכר או שומן.

כך למשל, מאכלים המכילים קפאין מגבירים את תחושת המתח והערנות של הגוף.

הם עשויים לגרום לקצב לב מהיר יותר, עצבנות, נרגנות, נדודי שינה ולהגביר את החרדה.

מאכלים עתירי שומן מעובד מגבירים את תחושת המתח והחרדה, ע"י השפעה שלילית על רמות הדופמין בגוף.

מאכלים המורכבים בעיקרם מפחמימות ריקות וסוכרים מעובדים, גורמים לשינויים שליליים ברמות הסרוטונין.

רמות גבוהות של סרוטונין מסייעות בשיפור מצב הרוח; ויוצרות תחושה של רוגע.

אז מדוע לא לאכול הרבה סוכר מעובד?

מכיוון שלאחר התרוממות מצב הרוח, נוצר מצב של ירידה קיצונית במצב הרוח.

צריכה גבוהה של סוכר מעובד ומלאכותי, מלווה בירידה חדה של רמות הסוכר בדם ושינוי בייצור חומרים חיוביים במוח, כולל סרוטונין.

כשהתוצאה היא בדרך כלל שינויים קיצוניים במצב הרוח, מחסור באנרגיה, שיבושים הורמונליים ועוד.

אכילת פחמימות ריקות (מעובדות) מרגישה לעתים קרובות כמו התמכרות, אם רק תשימו לב לתדירות הצורך.

כאשר מפחיתים בכמות או מפסיקים לאכול אותן לגמרי, ישנם תסמינים ממשיים של גמילה כולל עצבנות ורעד.

במקרה ואתם מזהים את ההתמכרות שלכם לפחמימות ריקות, מומלץ לכם להתכונן מראש לתגובה נפשית ולמצוא דרכים חיוביות להתמודדות איתה.

כמה אנו באמת צריכים לאכול?

בעיקרון, תזונה מאוזנת כוללת מגבלה על כמות הפחמימות הריקות, הקפאין, השומן המעובד ועל המאכלים עתירי הסוכר המוסף שאנו אוכלים.

תזונה מאוזנת (בריאה) כוללת בתוכה מגוון של שומנים בריאים כולל אומגה 3, פחמימות מורכבות ומזונות המכילים מטבעם סיבים תזונתיים, ויטמינים ומינרלים מגוונים.

מרבית המאכלים המוגדרים כדלי שומן, דלי סוכר, דלי קלוריות או דלים באופן כללי, הם לא הפתרון שאתם מחפשים.

מכיוון שרובם הגדול, מורכב מחומרים מעובדים שאינם טבעיים כולל סוכרים ושומנים שונים מלאכותיים או מעובדים מאוד.

הדרך הטובה ביותר לשמור על משקל בריא או לרדת במשקל, שהיא גם המוצלחת ביותר!

היא לשמור על תזונה מאוזנת ובריאה בשילוב פעילות גופנית ובמקביל, לפעול לריפוי מקור הרגשות שמציפים אותנו וגורמים לנו לאכול אכילה רגשית.

חשוב מאוד שתבינו, מה הוא הרגש או תערובת הרגשות שגורמים לכם לאכול.

האם אתם יכולים לאכול רק קובייה אחת של שוקולד או שאתם מתפתים לאכול לפחות 2 שורות בכל פעם?

האם אתם אוכלים בגלל שאתם עצובים, כועסים, מתוחים, לחוצים או כל הרגשות גם יחד?

אכילה רגשית, 10 עצות יעילות להתמודדות וטיפול

השגת שליטה על אכילה רגשית היא לא דבר קל, אך היא בהחלט אפשרית.

האתגר העיקרי העומד מולכם הוא:

כיצד להיעזר במחשבות שלכם באופן נכון, על מנת לא להיכנע לדחף לאכול מאכלים מעובדים, כשאתם חשים אומללים.

במעגל האינסופי הנוכחי של דיאטות וההתמודדות עם משקל עודף.

שלא כל כך ברור מה קדם למה, התרנגולת או הביצה, עליכם לשנות את התזונה שלכם על מנת לשנות את ההרגשה שלכם.

כפי שלמדו החוקרים ב- מחקר שבחן, האם אנשים אוכלים כאשר הם בסערת רגשות או שהם רגישים לגבי אכילה.

ויחד עם זאת, להשקיע את הזמן הנדרש לריפוי הנפש שלכם, כדי להצליח לשמור על בריאות הגוף שלכם.

להלן מספר עצות יעילות, שתסייענה לכם לשלוט על האכילה הרגשית.

יתכן ותחושו שלא כולן יועילו לכם, אך מומלץ לכם לנסות אותן למרות זאת, כדי למצוא את העצות שכן מועילות לכם.

1. תאכלו את מה שאתם אוכלים במודעות מלאה

היו כנים עם עצמכם ותשאלו את עצמכם:

האם אתם אוכלים כי אתם משועממים, מודאגים, לחוצים, מתוסכלים?

אם התשובה היא כן, אז תחשבו על דרך אחרת לפרוק את הרגש מלבד אכילה כדוגמת:

הליכה
קריאת ספר
מפגש עם חבר/ה/ים
תרגול יוגה או מדיטציה
האזנה למוזיקה
צפייה בסרט או סידרה קומיים

תעשו פעילות שאתם אוהבים, תדברו עם אדם אהוב ופתאום תשימו לב שהצורך שלכם לאכול, נשכך.

אך אם אתם בכל זאת מחליטים לאכול משהו, אז אל תעשו שום דבר אחר בזמן שאתם אוכלים.

תאכלו במודעות מלאה ותיהנו, ללא תחושת אשמה.

אכילה מודעת, היא אחד מההרגלים החשובים ביותר, שאתם יכולים לתת לעצמכם במתנה.

כי אכילה מודעת, היא הדרך לשמירה על בריאותכם הגופנית והנפשית כאחד.

2. תוציאו מהבית את כל המאכלים המפתים הלא בריאים

מאכלים אלה כוללים:

עוגות ועוגיות
חטיפי צ'יפס
סוכריות וממתקים
שוקולד וגלידה

ותשדרגו אותם, לאפשרויות בריאות יותר.

הרי זה בלתי אפשרי לאכול חבילת גלידה, אם אין גלידה במקפיא. נכון?

לעתים קרובות אנו קונים אוכל ל"ילדים", ל"בעל או לאישה" ל"אורחים".

אך היו כנים עם עצמכם ותענו לעצמכם על השאלה: מי בסוף אוכל את האוכל הזה?

עשו טובה לעצמכם ולאהובים שלכם, ואל תכניסו את המאכלים הללו לבית.

במצבים שבהם אתם ממש חשים שיש לכם צורך לאכול משהו לא בריא.

אז תאכלו כמות קטנה, כשאתם לא בבית ובשום אופן אל תכניסו את המאכלים האלה לבית שלכם.

3. תוודאו שאתם ישנים שינה איכותית ומספקת

חוסר שינה או שינה לקויה ממושכים, גומרים לשיבושים במנגנוני הרעב והשובע של גופנו.

כשתוצאותיהם של שיבושים אלה, הם הלך רוח מדוכא ותיאבון מוגבר לאכילת מאכלים מתוקים.

זו אחת הסיבות שחשוב מאוד שתשנו בכל לילה, שמונה שעות איכותיות.

כפי שלמדו החוקרים ב- מחקר שפורסם ב-2013.

4. תשתו הרבה מים ותה צמחים

שתיית מים יוצרת תחושת שובע וסיפוק ולעתים קרובות, היא אף מבטלת לחלוטין את הצורך לזלול.

ההמלצות הן לשתות בין 8-12 כוסות מים ביום. לא כוסות חד פעמיות אלא כוסות זכוכית של 200 מיליליטר בממוצע.

המים ממלאים את הקיבה וגורמים להרגשת מלאות.

בנוסף לכך, פעמים רבות הצורך לנשנש ובכלל לאכול, נובע מבלבול של המוח בין תחושת צמא לרעב.

כלומר שחסרים לכם נוזלים או שאתם מיובשים והגוף שלכם, מפרש את הצמא כרעב.

מצב זה מתרחש בעיקר בימי החורף, כאשר רובנו לא שותים מספיק מים.

אם אתם מתקשים בהתחלה לשתות יותר מים, אז תכינו לעצמכם תה צמחים טעים.

אתם גם יכולים להכין בבית, מים בטעמים שונים שאתם אוהבים.

למשל, תפרסו מלפפון ותוסיפו לבקבוק המים, תפוח, אננס טרי, אגס, עלי נענע, פירות יער, פלחי תפוז מקולפים, פלחי לימון, אבטיח, מלון וכדומה.

אתם גם יכולים כמובן לשלב טעמים כמו לימון עם מלפפון, נענע עם לימון, אגס עם תפוח, אננס עם פירות יער וכו'.

את הבקבוק, כדאי להכניס למקרר למשך הלילה, כדי שהמים לא יתקלקלו בשל התוספות.

במשך היום, לאחר שסיימתם לשתות את תכולת הבקבוק, תמלאו אותו שוב ושוב תיהנו ממים טעימים בטעמים.

5. תאכלו פירות טריים במגוון צבעים

אכילת פירות כדוגמת תפוז, קלמנטינה, תפוח, אגס, אבטיח, מלון, תמרים, שזיפים טריים או מיובשים, תאנים וכו'.

מספקת לגופכם את הצורך במתוק והם גם בריאים הרבה יותר, ממתקים ועוגיות.

בנוסף, הם עשירים בוויטמינים ומינרלים חיוניים, שמספקים לגופכם שפע של בריאות הרבה מעבר לטעמם הנפלא.

הסיבים התזונתיים שמכילים הפירות, מספקים תחושת שובע וסיפוק ממושכים.

6. קינמון לטיפול באכילה רגשית

תוסיפו מקל קינמון או רבע כפית קינמון טחון, למשקאות החמים שאתם שותים במהלך היום.

היות וקינמון מפחית את הצורך במתוק; ואף משפר את תפקוד האינסולין בתאי גופכם.

מה שמסייע בשמירה על איזון רמות הסוכר בדם.

7. תאכלו מזונות שמכילים סיבים תזונתיים מטבעם

מזונות מלאים כדוגמת:

אורז מלא, פרא, סגול
חיטה מלאה, גריסים
שיבולת שועל חתוכה עבה
כוסמת ירוקה
פסטה מקמח מלא, כוסמין
חיטת כוסמין
קינואה לבנה, אדומה
עדשים ירוקות, צהובות, כתומות, שחורות
שעועית לבנה, אדומה, שחורה, נמר
גרגרי חומוס, מאש, תורמוס
לוביה, שעועית ירוקה, פולים
אפונה קפואה, יבשה

מכילים כולם, סיבים תזונתיים מסיסים ולא מסיסים.

סיבים תזונתיים אלה, גורמים לתחושת שובע וסיפוק לאורך זמן.

מה שימנע את הצורך שמתעורר בכם, לאכילת מאכלים מתוקים וחטיפים.

כל אחד מהמזונות המלאים הנ"ל מכיל חלבון רזה ושילוב של למשל עדשים עם אורז מלא, יספק לגופכם חלבון מלא.

8. תבחרו בחלבונים רזים שמגבירים את השובע

אכילת חלבונים רזים מהצומח, יוצרת תחושת שובע וסיפוק מתמשכות ומונעים את הצורך האינסופי לנשנוש.

כאשר אתם חשים דחף לנשנש, תבחרו בגרגרי חומוס שבישלתם בבית יחד עם שיבולת שועל למשל.

תאכלו ממרח חומוס או שעועית שהכנתם בבית, יחד עם קרקרים מקמח מלא או כוסמין.

תכינו לעצמכם ספל של דייסת שיבולת שועל עם פרי טעים, וחצי חופן של אגוז שאתם אוהבים.

תיקחו גביע של יוגורט קשיו ותוסיפו לו מלפפון פרוס ותפוח או אגס, למשל.

9. תאכלו ירקות מכל הצבעים

אחד מהחטיפים הטובים ביותר בין הארוחות, הוא ירק או פרי שטוף וחתוך שניתן לקחת לעבודה או לסידורים בשקית או בקופסה נוחה.

כי הם טעימים, בריאים, מספקים לגופכם ויטמינים ומינרלים חיוניים, הם שופעים בסיבים תזונתיים ובאנרגיה זמינה.

והודות לסיבים התזונתיים שהם מכילים, הם גורמים לתחושת שובע וסיפוק ממושכים.

הם מכילים כמות קטנה של קלוריות ומרגיעים את הצורך המתעורר, לאכילת פחמימות ריקות (מעובדות).

אכילת כמויות גדולות של ירקות טריים או מאודים, יוצרת תחושת שבוע וסיפוק מבלי לעלות במשקל.

תכינו לעצמכם מרק ירקות שכולל בתוכו דגן אחד וקטנייה אחת, כך שתוכלו לאכול אותו בין הארוחות.

מנת מרק ירקות חם היא גם מנחמת, גם טעימה וגם מספקת ומשביעה.

הוספת דגן אחד כמו שיבולת שועל או כוסמת; וקטניה אחת כמו עדשים או שעועית למרק הירקות שלכם.

מספקת לגופכם חלבון רזה מלא, סיבים תזונתיים ושפע של ויטמינים ומינרלים הדרושים לשמירה על בריאות גופכם.

וכל אלה יחדיו, רצויים לגופכם הרבה יותר מאשר כל חטיף או ממתק או פחמימה ריקה.

10. חופן אגוזים לטיפול באכילה רגשית

במחקרים רבים למדו החוקרים שאגוזים מכילים מטבעם, שומנים חיוניים וסיבים תזונתיים.

אשר גורמים לתחושות של שובע וסיפוק ממושכים, מה שמפחית משמעותית עד מעלים, את הצורך בממתקים וחטיפים.

אגוזים גולמיים (לא קלויים) עשירים מטבעם גם בסידן, אשלגן, מגנזיום, ויטמין A, ויטמין E, אומגה 3, אבץ, נחושת ובחלבונים באיכות גבוהה.

הם מאזנים את רמות השומנים, הסוכר ולחץ הדם ואכילתם על בסיס יומי, אף מונעת מחלות שונות ומשונות.

לכן כדאי לכם לאכול את כל אחד מהמזונות הנ"ל, על מנת לשפר את מצב הרוח.

כי כך אתם גם מרוויחים מצב רוח טוב והפחתה בתחושות המועקה, הלחץ והמתח ואתם גם מרוויחים בריאות איתנה.

מידע נוסף על המזונות הנ"ל:

אם הגעתם עד כאן, סימן שאתם אנשים רציניים שאכפת להם מהבריאות המשיכו לקרוא והגרילו כתבה נוספת שתעזור לכם לשמור על אורח חיים בריא!

לתשומת לבכם - מאמרי בריאות נועדו למטרת עיון בלבד ולא כתחליף לייעוץ רפואי.