שומן בתזונה, מדוע הוא חשוב וכיצד חוסר מסכן את הבריאות שלכם

שומן מהסוג הבריא בעל תפקידים חשובים רבים כולל: שמירה על משקל מאוזן, ספיגתם של חומרים מזינים, תחזוקת בריאותם של העור והשיער, ויסות טמפרטורות הגוף, סיוע לתפקודיה של מערכת החיסון, ריפוד של אברים פנימיים, איזון הורמונלי ועוד.

קל מאוד להבין מהרשימה הנ"ל, מדוע כשנוצר מחסור של שומן בריא בגוף הבריאות שלכם נמצאת בצרה וחשוב מאוד שתהיו מודעים לכל הסיכונים הכרוכים, בתזונה דלת שומן.

יחד עם העובדה שתזונה מאוזנת המורכבת ממגוון רחב של ירקות ופירות היא המפתח לבריאות טובה, גופכם זקוק לשומנים איכותיים כדי לספוג כראוי את הוויטמינים המסיסים בשומן הנמצאים במזונות צמחיים רבים כולל הוויטמינים: A, E, D ו-K.

שומן איכותי גם גורם לתחושות של שובע וסיפוק לאחר הארוחה; ולא מדובר כאן בעניין של מה בכך.

מרבית מקורות השומן הבריאים, הם גם מזונות השורפים את השומנים המיותרים.

יכולתם של השומנים הבריאים לגרום לאוכל להיות טעים, להפסיק את תחושת הרעב ולמנוע אכילת יתר קשורה מאוד לשמירה על משקל בריא.

בעוד שתזונה דלת שומן יכולה לסייע לכם לרדת במשקל בטווח הקצר, לטווח הארוך היא יוצרת לכם סיכונים בריאותיים שעליכם לקחת בחשבון.

מדוע שומן חשוב לבריאות שלנו?

לשומנים באופן כללי, נוצר שם רע בתרבות התזונה האובססיבית לשומן והבריאה ללב שלנו. במשך עשרות שנים אומרים לנו לא לצרוך מזונות שומניים כמו שמן קוקוס ואגוזים בכלל.

מאז שממשלת ארה"ב נתנה הנחיות בשנות השמונים של המאה הקודמת אשר נקבעו לפני למעלה מארבעים שנה, מדיניות התזונה התמקדה בהפחתת השומן הכולל בתזונה האמריקאית ללא יותר מ-30% מהקלוריות היומיות של האדם.

במקביל לדיאטות פופולריות רבות במשך השנים, אשר הפחיתו את צריכת השומן לרמות נמוכות בהרבה מ-30%.

אך למרבה הצער, למרות שתקשורת המיינסטרים התחילה לדבר על שומנים בריאים, כל מאכל עתיר שומן (כדוגמת דיאטת קיטו) עדיין מעורר בנו חששות כבדים בכל הקשור לעלייה במשקל.

מאכלים דלי שומן ומוצרי דיאטה לייט למיניהם עדיין קיימים על המדפים בסופרים, מבלי שאתם מודעים לסכנות המסתתרות מאחורי צריכת המאכלים הללו ולעובדה שגופכם זקוק לשומן בריא כדי להתקיים.

לא כל השומנים שווים בערכם; ולא כולם משפיעים על הגוף באותו אופן.

זה נכון ששומנים מעובדים ומזוקקים המרכיבים את מרבית המאכלים הקנויים ואת האוכל במסעדות מזיקים, אך ישנם שומנים טבעיים שהגוף אינו יכול להתקיים בלעדיהם ושאכילתם מועילה לכם ואף מאריכה את החיים.

כאשר אנו לא צורכים מספיק שומן בריא איכותי ביומיום אנו מוצאים עצמנו לעתים תכופות עייפים, חסרי מצב רוח, רעבים כל הזמן, מחפשים נשנושים וכועסים על הדיאטות המגבילות שלנו.

כדי להבין את בסיס התזונה כיום, תחשבו על זה כך: במקום לאכול שומן בריא מגוון, רוב האנשים אוכלים יותר פחמימות אולטרה מעובדות שגם עתירות בסוכר.

הפחמימות מוצגות כבסיס לתזונה בריאה במשך עשרות שנים כשבמציאות, הן נצרכות יתר על המידה כיום והן מובילות לשורה של מחלות.

צריכת יתר של פחמימות מהווה גם היא את אחד מהסיכונים, של תזונה דלת שומן.

אלה הם הסיכונים של מחסור בשומן בתזונה

1. תפקוד מוחי לקוי

המוח מורכב ברובו משומן והוא זקוק לזרם קבוע של חומצות שומן, כדי לתפקד בצורה מיטבית. כפי שלמדו החוקרים במחקר סקירה שפורסם ב-2018.

לכולסטרול יש תפקיד חשוב כחומר מזין הכרחי למוח, הוא חיוני לתפקודם של הנוירונים ושל הנוירוטרנסמיטרים (neurotransmitters- מוליכים עצביים).

לכן למרות כל מה שאומרים לנו כבר שנים על הכולסטרול, רמות נמוכות מידי שלו עלולות להזיק לנו יותר מאשר רמות גבוהות.

המוח זקוק לכמות גבוהה של כולסטרול כמקור לאנרגיה ומכיוון שהנוירונים במוח אינם יכולים לייצר כמויות משמעותיות של כולסטרול בעצמם, עלינו לקבל את הכמויות הנדרשות מהתזונה שלנו כדי להיות במיטבנו ולשמור על חדות מוחנו.

כפי שלמדו החוקרים במחקר שפורסם ב-2005- "רמות טבעיות נמוכות יותר של כולסטרול קשורות לביצועים לקויים במדדים קוגניטיביים כולל הסקת מסקנות מופשטת, קשב וריכוז, שטף מילים ותפקודים ניהוליים".

תפקודים ניהוליים – executive functioning – תהליכי השליטה הקוגניטיביים הגבוהים ביותר של האנוש האחראיים על יכולתו להתמיד, ליזום, להבחין ולשנות, לווסת, ולעכב.

תפקודים ניהוליים אלה, אחראיים באופן נרחב על ויסות הרגשות ועל התפקוד החברתי והלימודי. למעשה הם אלה המאפשרים לאנוש לנהל ולכוון את מעשיו בהתאם למטרות שלו ולנהל את הקשרים החברתיים ואת השאיפות שלו.

המשמעות היא שהסיכונים העיקריים הנובעים מתזונה דלת שומן כוללים ביצועים ירודים במערכות יחסים, אנרגיה נמוכה, שינויים תכופים במצב הרוח, "ערפול מוחי" ועוד.

לכן חשוב מאוד שתאכלו על בסיס יומי את המזונות הטובים ביותר למוח, אשר מכילים מטבעם שומנים איכותיים ובריאים.

2. בריאות הלב נפגעת עקב מחסור בשומן

למרות שגרמו לנו להאמין במשך שנים רבות שצריכה גבוהה של שומנים גורמת לבעיות לב כולל מחלת עורקים כליליים, שהיא הגורם להתקף לב.

מחקרים ממשיכים לאשר שהדלקת הפנימית המהווה את השורש למרבית המחלות, היא זו המובילה למחלות לב ולא צריכה גבוהה של שומן או כולסטרול איכותיים.

כלומר שתזונה דלקתית הכוללת בתוכה צריכה גבוהה של סוכר (מעובד/מזוקק/מלאכותי), פחמימות מזוקקות, חלבונים באיכות נמוכה ושמנים צמחיים מעובדים מאיימת על הלב שלנו הרבה יותר מאשר תזונה עתירת שומן ואפילו משומן רווי.

אתם תועילו ללב שלכם הרבה יותר, אם תאכלו מזונות אנטי דלקתיים ומזונות המכילים שומנים בריאים.

השפעותיהם המועילות של שומני חד בלתי רוויים על בריאות הלב, נתמכות בעיקר ע"י מחקרים קליניים.

אכילתם של שומני חד בלתי רוויים מעודדת:

• פרופיל שומנים בריא בדם
• מאזנת את רמות הכולסטרול באופן טבעי
• מווסתת את לחץ הדם
• משפרת את הרגישות לאינסולין
• מווסתת את רמות הסוכר בדם

התזונה הים תיכונית המהוללת, למשל, עשירה בשומנים משמן זית כתית מעולה, מאגוזים וזרעים מלאים והיא מספקת לגופכם יותר מ-40% מהקלוריות המגיעות מהתזונה.

ישנן הוכחות לכך שהתזונה הים תיכונית מפחיתה משמעותית את הסיכון להתרחשותן של מחלות לב וכלי דם, סוכרת ועלייה במשקל לטווח הארוך.

כפי שהוכיחו החוקרים ב"מחקר סקירה היסטורי נרטיבי אשר בחן את: ההנחיות העדכניות של האגודה המקצועית, ניסויים אקראיים מבוקרים, מחקרי תצפית ומטא אנליזות בכל הספרות הנוגעת בתזונה הים תיכונית ומרכיביה, מאז שעלה לראשונה הרעיון למחקר מסוג זה בשיתופן של 7 מדינות בשנות ה-80", שפורסם ב-2016.

"האמת על שומן רווי בהקשר של בריאות הלב היא, אם אתם חוששים שצריכה של שומן רווי גורמת להתקף לב, שבץ ומחלות לב אז דעו לכם שהראיות לכך ששומן רווי גורם למחלות לב הן חלשות במקרה הטוב", מסבירה ד"ר ג'יליאן לוי.

כפי שצוין במחקר שפורסם ב-2012 שכותרתו: "שומן רווי ומחלות לב וכלי דם: הפעם הקיים בין הספרות המדעית לבין עצות תזונתיות".

3. חוסר איזון הורמונלי כולל טסטוסטרון ואסטרוגן

אכילת שומן בריא בכמות מספקת, היא אחד מהדברים החשובים ביותר שאתם יכולים לעשות כדי שמור על ההורמונים שלכם מאוזנים באופן טבעי.

לכולסטרול ולשומנים אחרים יש תפקיד מהותי בבניית קרומי התאים וההורמונים וסוגים מסוימים של שומן כולל כולסטרול, פועלים גם כנוגדי חמצון והם גם מהווים חומר בסיס (מבשר) למספר מולקולות חשובות התומכות במוח ובנוירוטרנסמיטרים.

אחת מההשלכות הקשות ביותר הנובעות מתזונה דלת שומן, היא עלייה בסיכון לאי פוריות ובעיות הורמונליות אחרות בקרב נשים.

במספר מחקרים למדו החוקרים כי תזונה דלת שומן, מעלה את הסיכון לבעיות בווסת החודשי ולקושי להיקלט להריון. כפי שלמדו החוקרים במחקר שפורסם ב-2024.

4. עלייה במשקל ואכילת יתר עקב מחסור בשומן

כל אחד מהמחקרים האחרונים שבו נחקרו עלייה/ירידה במשקל וצריכת שומן, מבהיר את הקשר הקיים בין צריכת שומן איכותי לבין ההורמונים והתנודות במשקל שלכם.

קרוב לוודאי שגם אתם עשיתם דיאטה ולאחריה, העלתם שוב את המשקל שהורדתם. מדוע זה קורה?

אחת הסיבות היא, שירידה במשקל גורמת להתאמות ביולוגיות שמובילות לירידה בהוצאת האנרגיה ולעלייה ברעב, אשר מחוללות עלייה במשקל.

במחקרים מסוימים למדו החוקרים שדווקא תזונה עתירת שומן ודלת פחמימות, מונעת את ההתרחשות הזו של עלייה במשקל לאחר הדיאטה.

מכיוון שתזונה עתירת שומן גורמת לתחושות של שובע וסיפוק ממושכות יותר ובנוסף, השומנים הבריאים מפעילים את "מתג" שריפת השומנים שלכם ע"י השפעה חיובית על ההורמון גרלין (ghrelin).

מחקר שפורסם בכתב העת האמריקאי של 'האגודה הרפואית' ב-2012, בחן את השפעותיהן של שלוש דיאטות פופולריות על קבוצה של מבוגרים צעירים עם עודף משקל או השמנת יתר.

משתתפי המחקר ניסו כל אחת משלוש הדיאטות למשך תקופה של חודש, כל אחת, כדי שהחוקרים יוכלו להשוות את ההשפעות. שלוש הדיאטות סיפקו את אותה כמות של קלוריות אך היו שונות האחת מהשנייה ביחס השומן, החלבון והפחמימות.

לאחר שהשוו החוקרים את תוצאותיהן של 3 הדיאטות השונות, למדו החוקרים שהתזונה דלת הפחמימות אך עתירת השומן, שרפה הכי הרבה קלוריות וגם שיפרה את הרגישות לאינסולין באופן הטוב ביותר, במהלך התקופה של 4 השבועות.

מדדי הוצאת האנרגיה במנוחה והוצאת האנרגיה הכוללת (כמות הקלוריות שנשרפו בכל יום), היו הנמוכים ביותר בדיאטה דלת השומן, בינוניים בדיאטה עם האינדקס הגליקמי הנמוך; והגבוהים ביותר היה דווקא בדיאטה עתירת השומן ודלת הפחמימות.

5. עלייה בסיכון לעמידות בפני אינסולין ולסוכרת

מחקרים קליניים הראו לנו את הקשר הקיים בין בקרת הסוכר בדם (אינסולין) לבין עליית יתר במשקל, אך אנו כבר יודעים שאכילת הרבה שומנים בריאים היא אחד מהמפתחות לשליטה על האינסולין. אשר לעתים מכונה 'ההורמון שאוגר שומן'.

תפקיד האינסולין הוא להכניס את הגלוקוז לתאי הגוף, פעולה אשר מורידה את רמות הסוכר בדם לאחר ארוחה המכילה פחמימות או סוכר.

כפי הנראה לסוגים שונים של שומן יש השפעות שונות, על פעולת האינסולין. בהתחשב בעובדה שלעמידות לאינסולין יש חשיבות בהתפתחותן של סוכרת ומחלות לב.

צריכה נאותה של שומן בתזונה היומית שלכם, היא מטרה קלינית חשובה למניעת סוכרת.

במחקרים שבחנו את השפעותיהן של תזונות שונות עם רמות שומן שונות, למדו החוקרים שתזונות עתירות פחמימות ודלות שומן, מהוות סיכון גבוה יותר לעמידות לעמידות בפני אינסולין ולעלייה במשקל.

עדויות אפידמיולוגיות ומחקרי התערבות מראים בבירור שחומצות שומן חד בלתי רוויות וחומצות שומן רב בלתי רוויות, משפרות את הרגישות לאינסולין ע"י שינויים בהרכב קרומי התאים.

אכילת שומן בלתי רווי במקום שומן רווי, משפיעה לטובה על הרגישות לאינסולין. אלא אם מדובר על שומן רווי מהצומח, שלא עבר שינויים כמו חימום, הקשייה וכו'. כפי שלמדו החוקרים במחקר שפורסם ב-2008.

במחקר אחר שפורסם ב-2014, משתתפות המחקר עם עמידות לאינסולין שצרכו את התזונה דלת השומן, היו בעלות הצלחה פחותה לרדת במשקל, בהשוואה לנשים שצרכו תזונה דלת פחמימות ועתירת שומן.

6. עלייה בסיכון להתפתחות דיכאון וחרדה

לחומצות השומן יש תפקיד חשוב בתפקודי המוח הגבוהים יותר, השולטים במצבי הרוח שלכם. לכן אכילת שומנים בריאים היא אחת מהדרכים הטבעיות, למניעת דיכאון.

חלק מהנוירוטרנסמיטרים (מוליכים עצביים) כדוגמת אנדוקנבינואידים (endocannabinoids) מסונתזים מחומצות שומן. לכן חילוף החומרים של חומצות שומן שמקורן בתזונה, משפיע על מערכת העצבים המרכזית.

בעוד שצריכת שומן טראנס (לא טבעי מהצומח) מעלה את הסיכון להתפתחותו של דיכאון, מחקרים מראים שצריכת שומנים טובים, שומן רב בלתי רווי ושמן זית מפחיתים את הסיכון להתפתחותו של דיכאון.

מחקרים מראים שתזונות עתירות בשומנים בריאים, מפחיתות את הסיכון להתפתחות דיכאון והפרעות נפשיות אחרות.

במחקר מטא אנליזה מקיף של ניסויים קליניים אקראיים שפורסם ב-2014, למדו החוקרים שצריכת שומן רב בלתי רווי תוך שימת דגש על אומגה-3 בתזונה היומית, משפרים באופן משמעותי את תסמיני הדיכאון בבני האנוש.

7. בעיות מעיים בשל מחסור בשומן

נכון להיום, החוקרים מבינים שתזונה עתירת סיבים תזונתיים, הכרחית לשמירה על בריאות מערכת העיכול בכלל והמעיים בפרט כולל פלורת מעיים בריאה. כדוגמת המחקר הזה.

כמו כן, תזונה השופעת בחומצות שומן וחומרי תזונה טבעיים מספקת לגופכם את אבני הבניין הדרושות לו להזנת מעי ומוח בריאים, אשר קשורים האחד לשני בקשר הידוע בכינויו מוח-מעיים או מערכת העיכול והמוח.

כפי שציינו החוקרים במחקר שפורסם ב-2010.

כאשר התזונה שלכם משמרת את איזון הסוכר בדם, נשמר גם איזון חיידקי המעיים. כלומר שאכילת שפע של מזונות צמחיים העשירים בסיבים תזונתיים כדוגמת ירקות ופירות, יחד עם שומנים בריאים.

מזינה את חיידקי המעיים הטובים שלכם ומייצרת את האיזון הנכון, הדרוש להפחתת הדלקת.

אחד מיתרונותיו הרבים של שמן קוקוס הוא, שהוא מגן במיוחד על בריאות המעיים שלכם יחד עם זאת שהוא קל מאוד לעיכול, גם עבור אנשים עם בעיות עיכול כרוניות.

שומנים חיוניים ולמה הם חשובים

בפברואר 2015, שינתה הוועדה המייעצת האמריקאית להנחיות תזונה את המלצותיה לגבי צריכת שומנים לראשונה מזה 35 שנה. הם הסירו את ההגבלה על כמות השומנים הכוללת המומלצת בתפריט, והצהירו כי דיאטות דלות שומן אינן מומלצות למניעת השמנה – שינוי משמעותי בכיוון הנכון.

סוגי השומנים שחשוב לצרוך:

1. שומנים רוויים (שרשראות ארוכות ובינוניות)
2. שומנים חד-בלתי רוויים
3. שומנים רב-בלתי רוויים – במיוחד אומגה 3 וכמה מסוגי אומגה 6.

איך לצרוך שומנים בצורה מאוזנת?

• אומגה 3 (EPA ו-DHA) ושומנים מסוג אומגה 6 כמו חומצה ארכידונית – כדאי לצרוך באופן קבוע.
• אומגה 6 חומצה לינולאית – עדיף לצרוך ממזונות טבעיים (אגוזים, זרעים, אבוקדו) ולא משמנים מעובדים כמו שמן חמניות, קנולה, תירס או חריע.

כמה שומנים כדאי לאכול?

לא חייבים לספור גרמים במדויק, אבל אפשר לכוון לכך:

• 40% מהקלוריות מפחמימות
• 30% מחלבונים
• 30% משומנים בריאים

אם אתם רגילים לתזונה דלת שומן, זה עלול להרגיש שונה, אבל תזונה עתירת שומנים איכותיים מסייעת לתחושת שובע, מונעת תשוקה למתוקים, משפרת את הריכוז ומעניקה יותר אנרגיה.

תכונות עיקריות של סוגי השומנים:

שומנים רוויים:

• מסייעים בספיגת הסידן ולבריאות העצמות.
• מעלים את רמות הכולסטרול הטוב (HDL) ומקטינים טריגליצרידים.
• מכילים חומצת שומן CLA שעוזרת לשרוף שומן.
• שומנים בינוניים (כמו שמן קוקוס וחלב אם) נספגים בקלות ומשמשים מקור אנרגיה יעיל.

שומני חד-בלתי רוויים:

• נמצאים בשמן זית, אבוקדו ואגוזים כדוגמת מקדמיה ושקדים.
• תורמים לבריאות הלב, מורידים כולסטרול רע (LDL), מפחיתים דלקות ולחץ דם.

שומני רב-בלתי רוויים:

• אומגה 3: נמצאת בעיקר באגוזים וירקות ירוקים.
• אומגה 6: כדאי לצרוך מאגוזים וזרעים ולא ממזונות מעובדים.

חשוב לזכור: איכות השומנים שאתם אוכלים חשובה לא פחות מהכמות!

הגרילו כתבה חדשה