אומגה 3 – מה היא? ומקורות המזון הטובים ביותר

אומגה 3 בעלת תפקידים רבים בגוף האדם והם כוללים את חיזוק הלב, הפחתת השומן הבטני וחידוד המוח.

חומצות השומן אומגה 3 נחשבות לחומר מזין פלאי.

מספר מחקרים מצאו קשר בין צריכת אומגה 3 או מחסור בחומצות שומן חיוניות אלה, למחלות כרוניות וביניהן מחלות לב וסוכרת, דלקת ולבריאות הלב.

למעשה, במחקר שפורסם בכתב העת 'מדעי המוח התזונתיים', התגלה שצריכת תוספי תזונה של אומגה 3 עשויה לסייע לחולי אלצהיימר, עם הופעת התסמינים.

החדשות הטובות הן, שאתם לא צריכים לקנות תוספי תזונה כדי לספק לגופכם מנה יומית טובה של אומגה 3.

היות ואתם יכולים לשלב בתזונה שלכם את המזונות הבאים.

מה היא אומגה 3?

חומצות שומן אומגה 3 הן שרשראות ארוכות של שומנים, שנמצאות מטבען במזונות רבים בטבע.

חומצות שומן אלה נקראות חיוניות, מכיוון שגופינו אינו יכול לייצר אותן בעצמו, לכן הדרך היחידה לספק אותן לגופינו היא ע"י צריכת מזונות שמכילים אותן.

קיימים שלושה סוגים עיקריים של חומצות שומן אומגה 3.

חומצה איקוסאפנטאנואית – eicosapentaenoic acid או בקיצור-  EPA – בדגים ובאצות ים מסוימות.

חומצה דוקוסאהקסאנואית – docosahexaenoic acid או בקיצור- DHA – בדגים ובאצות ים מסוימות.

חומצה אלפא-לינולנית – alpha-linolenic acid או בקיצור- ALA – ממקור צמחי.

קיימת עוד חומצת אומגה 3 שהתגלתה לאחרונה שגם היא בעלת יתרונות בריאותיים והיא נקראת: חומצה דוקוספנטאנואית -docosapentaenoic acid או בקיצור- DPA.

חומצות השומן DPA, EPA, ו-DHA נמצאות בדגים, בפירות ים ובאצות ים מסוימות, כש-DPA נמצאת בריכוזים קטנים יותר בהשוואה לשתיים האחרות.

לעומת זאת חומצת השומן החיונית ALA קיימת בצמחים, בשמנים צמחיים טהורים ובבעלי חיים שמאכילים אותם בתזונה עתירת ALA.

5 מיתרונות הבריאות של אומגה 3

1. מפחיתה את הדלקת הפנימית בגוף

במחקר שפורסם בכתב העת 'סירקולציה', החוקרים בחנו את ה-BMI, שומן בגוף ואת העלייה במשקלם של 1,053 אנשים מעל גיל 40.

גם הדם שלהם נבדק כדי לדעת מה הרמות של חלבון C תגובתי (CRP), שהוא הסמן לדלקת.

בזמן המחקר ה-BMI והשומן גוף עלו באופן משמעותי, כאשר רמות ה-CRP עלו.

"ריכוז גבוה של CRP נמצא קשור באופן משמעותי להשמנת יתר", אמרו החוקרים, אך אומגה 3, מתגברת על הדלקת.

במחקר אחר שפורסם בכתב העת האירופאי 'תזונה קלינית', 17 בוגרים בריאים קיבלו תזונה המופחתת בחומצות השומן אומגה 6 אך עם יותר אומגה 3, למשך 10 שבועות.

בתום 10 השבועות החלבון אדיפונקטין (adiponectin) או אדיפוקין, עלה משמעותית.

אדיפונקטין – adiponectin – נקרא גם אדיפוקין, הוא חלבון שנוצר ע"י תאי שומן בגוף ותפקידו להפחית את הדלקת בגוף.

בזמן שחלבון הנקרא 'גורם נמק בגידול' (TNF), המעורב ביצירת דלקת מערכתית, פחת באופן משמעותי.

2. אומגה 3 מפחיתה את רמות הרעב

במחקר שנערך על 232 מתנדבים שחלקם שמנים מאוד וחלקם סובלים מעודף משקל, שפורסם בכתב העת 'תיאבון'.

החוקרים הכניסו את המשתתפים השמנים מאוד ואת הסובלים מעודף משקל, לתכנית תזונה של שמונה שבועות עם רמות גבוהות או נמוכות של אומגה 3.

שבועיים לפני תום תכנית התזונה, בדקו החוקרים את מצבם וגילו שהאנשים שהיו בתכנית עם יותר אומגה 3 היו פחות רעבים ויותר מסופקים, במשך שעתיים לאחר תום הארוחה.

בהשוואה למשתתפים שקיבלו מינונים נמוכים יותר, של אומגה 3.

3. דלקת מופחתת ושריפת שומן מוגברת

בדו"ח שפורסם בשנת 2010 בכתב העת 'חומרים מזינים', התגלה שצריכה גבוהה מספיק של אומגה 3.

מפחיתה את הייצור של ציטוקינים ומשפרת את חילוף החומרים של השומן, ע"י שינוי ביטויים של הגנים הדלקתיים.

ציטוקינים – cytokines – חלבונים קטנים שהם למעשה אבני הייסוד לתקשורת המתקיימת בין התאים של מערכת החיסון, לבין תאי רקמות הגוף.

ישנם ציטוקינים פרו-דלקתיים וישנם ציטוקינים אנטי- דלקתיים. כאן אנו מדברים על ציטוקינים פרו דלקתיים (מקדמי דלקות).

4. אומגה 3 משפרת את וויסות הסוכר בדם

במחקר שנערך בברזיל על 148 אנשים שהיו בסיכון לפתח סוכרת, ופורסם בכתב העת 'תזונה'.

התגלה שמושאי המחקר עם היחס הגבוה ביותר של אומגה 3 לעומת אומגה 6 בדמם, היו בעלי סיכוי גבוה יותר לשפר את רמות הסוכר בדם שלהם ולהפחית את הסיכוי שלהם לפתח סוכרת.

5. השפעות מועצמות של פעילות גופנית על הרזיה

חוקרים באוניברסיטת דרום אוסטרליה, הכניסו 75 אנשים עם משקל עודף לאחד מארבעה משטרים.

משטר אחד- תוספי תזונה של אומגה 3 עם פעילות גופנית

משטר שני- תוספי תזונה של אומגה 3 בלי פעילות גופנית

משטר שלישי- תוספי תזונה של אומגה 6 עם פעילות גופנית

משטר רביעי- תוספי תזונה של אומגה 6 בלי פעילות גופנית

לאחר 12 שבועות, קבוצת המשתתפים שקיבלה אומגה 3 וגם עסקה בפעילות גופנית, חוותה ירידה משמעותית במשקל.

באשר ל-3 המשטרים האחרים, אף אחד מהם לא חווה ירידה כה משמעותית במשקל שלהם.

יתרונות בריאות נוספים של אומגה 3

במספר מחקרים התגלה שצריכה יומיומית של אומגה 3, מפחיתה את הסיכוי לפתח דיכאון ולאנשים שנמצאים במצב של דיכאון וסובלים מחרדות, צריכה יומיומית מפחיתה את התסמינים ואף יכולה להוציא אותם מהדיכאון.

במחקרים אחרים התגלה שצריכה יומיומית של אומגה 3, משפרת את בריאות העיניים ומונעת ניוון מקולרי.

צריכת אומגה 3, הכרחית להתפתחות מוח העובר, בזמן ההריון ובגילאי הילדות.

במחקר אחר התגלה שצריכה יומיומית של אומגה 3 במזון, מפחיתה משמעותית את הסיכוי לפתח מחלות לב וכלי דם ומחלת לב כלילית.

במחקרים אחרים התגלה שצריכה יומיומית של אומגה 3 בשנה הראשונה לחיים, מפחיתה משמעותית את הסיכון של התינוקות לפתח מחלות אוטואימוניות רבות כולל סוכרת סוג 1, סוכרת אוטואימונית, וטרשת נפוצה.

בנוסף לכך, צריכה יומיומית של אומגה 3 במזון, מסייעת לגוף להחלים מהמחלות האוטואימוניות הבאות: זאבת, דלקת מפרקים שגרונית, דלקת כיבית כרונית של המעי הגס, קרוהן ופסוריאזיס.

ראו מחקר: Study on the use of omega-3 fatty acids as a therapeutic supplement in treatment of psoriasis

במחקרים נוספים התגלה שצריכה יומיומית של אומגה 3 מהמזון, מפחיתה מצבי רוח משתנים ואת ההתדרדרות של אנשים עם סכיזופרניה והפרעה דו קוטבית.

יחד עם זאת התגלה שצריכה יומיומית של האומגה 3, גם מפחיתה התנהגות אלימה.

במחקרים אחרים התגלה שצריכה יומיומית של אומגה 3 במזון, מאטה את ההתדרדרות השכלית הנובעת מהגיל ואף מפחיתה את הסיכון להתפתחות אלצהיימר ולדמנציה.

במחקרים נוספים התגלה שצריכה יומיומית של האומגה 3 במזון, מסייעת בהפחתת הסיכון להתפתחותם של מספר סוגי סרטן הכוללים: סרטן המעי הגס והחלחולת, סרטן השד וסרטן הפרוסטטה.

במחקר אחר התגלה שצריכה יומיומית של האומגה 3, מפחיתה משמעותית את השומן והדלקת בכבד במחלה כבד שומני לא אלכוהולי.

האם אתם צריכים ליטול תוספי תזונה של אומגה 3?

ככל שיתרונות הבריאות של אומגה 3 הפכו להיות ידועים יותר, כך אנשים צברו תוספי תזונה לצריכה היומית שלהם.

אלא שחוקרים גילו שכנראה שזו לא הדרך היעילה ביותר, ליהנות מיתרונות הבריאות שלה.

"כאשר אתם רוצים לספק לגופכם יותר אומגה 3, הדרך הטובה ביותר היא לספוג אותה דרך המזון", מסבירה אליזבת' ג'ונסון.

אליזבת' ג'ונסון היא חוקרת באוניברסיטת טאפטס, היא פרופסורית מכובדת לתאולוגיה שמוציאה כרגע תואר על תפקידם של נוגדי חמצון בבריאות העין והמוח, באוניברסיטת טאפטס.

אתם מתכוונים או שאתם כבר רוכשים לכם תוספי תזונה של אומגה 3, אז תיקחו בחשבון שאתם יכולים להפסיק לבלוע את הכדורים הענקיים האלה ולהתחיל לאכול אוכל טעים שמכיל אומגה 3 מטבעו.

נטילת תוספי תזונה של אומגה 3, צריכה להיות מיושמת רק במקרים שבהם יש חשש לחוסר משמעותי או כשאתם יודעים בוודאות, שאתם לא צורכים מספיק ביום יום.

אומגה 3 – מקורות המזון הטובים ביותר

בכתבה זו ריכזנו לכם את המקורות המוכרים, המוכרים פחות והמפתיעים ביותר של חומצות השומן אומגה 3.

המינון המינימלי היומי המומלץ הוא: 1,100 מיליגרם ליום.

המזונות הבאים שמכילים אומגה 3, כתובים בסדר עולה.

1. אורז בר

אורז בר מכיל 156 מיליגרם של אומגה 3, בכל כוס מבושלת.

מומחים לתזונה ממליצים לכם לאכול אורז מלא, אך אורז בר לא פחות מועיל מאורז מלא.

אורז בר נפלא להורדה במשקל ולשמירה על משקל גוף בריא.

דגן זה יליד אמריקה, מכיל פי 2 חלבון וסיבים תזונתיים, בהשוואה לאורז המלא ולא נזכיר בכלל את האורז הלבן שבקושי רב מכיל ערכים תזונתיים.

דגנים מלאים בעלי מוניטין מוכח בכל הקשור, לשמירה על משקל ולירידה במשקל.

במחקר אחד, חוקרים מאוניברסיטת טאפטס גילו שאנשים בזמן דיאטה שאכלו דגנים מלאים כמו אורז בר, הורידו משמעותית יותר שומן ביטני, בהשוואה לקבוצה שצרכה כמות זהה של קלוריות, מפחמימות מזוקקות.

דגן מלא נוסף שמכיל אומגה 3 הוא, ח'וראסאן (קוראסאן / קמוט).

לא רק אורז בר בריא לכם: יתרונותיו הבריאותיים והמדהימים של האורז הסגול

2. תרד

כוס אחת של תרד מכילה 166 מיליגרם אומגה 3 כשהוא מאודה, ו-41 מיליגרם כאשר הוא טרי.

מכוס מאודה אחת בלבד של תרד, גופכם מקבל שפע של ויטמין E, בטאין וכולין, שפועלים יחדיו לכיבוי הגנים צוברי השומנים.

כולין – choline – ויטמין המשתייך לקבוצת ויטמיני B קומפלקס. הוא חומר יסוד ליצירת הכימיקל המוחי אצטיל כולין (מוליך עצבי), שהכרחי לזיכרון, לבקרה על השרירים, לזיכרון, לפעילויות נוספות של מערכת העצבים והמוח ועוד.

בטאין – betaine – גוף האדם מייצר אותו בעזרת חמצון של כולין בכליות ובכבד. בני האדם צורכים אותו גם מהמזון או כבטאין או בתרכובות המכילות כולין. בטאין קיים בשפע במזונות חיטה, סלק סוכר ותרד.

במחקר אחד התגלה שתרכובות שנמצאות מטבען בממברנות העלים הנקראות 'תילקואידים', גם מדכאות את הרעב ומגבירות את הסיפוק ואת תחושת השובע מהארוחה.

חלק מקבוצת המשתתפים במחקר זה שנמשך 3 חודשים, שתו בכל בוקר שייק המכיל תרד.

קבוצה זו ששתתה שייק עם תרד בכל בוקר, חשה הפחתה משמעותית בהשתוקקויות למתוק ואף הורידה יותר 5.5 קילוגרם ממשקלם, מקבוצת הפלצבו.

כל מה שחשוב לדעת על: תרד, מאכל העל שכדאי לכם לאכול כל יום

3. זרעי חרדל

בכל כף של זרעי חרדל טחונים יש 239 מיליגרם, של אומגה 3.

כף אחת בלבד של זרעי חרדל טחונים מכילה 239 מיליגרם של חומצות השומן אומגה 3, יחד עם פוטנציאל משמעותי לשריפת שומנים.

חוקרים מהמכון הטכנולוגי של אוניברסיטת אוקספורד שבאנגליה, גילו שכפית אחת של גרגרי חרדל מגבירה את קצב חילוף החומרים ב-25%, למשך מספר שעות לאחר אכילתה.

החוקרים שייכו את הגברת קצב חילוף החומרים ל-אליל איזותיאוציאנטים, שהן תרכובות טבעיות שמעניקות לחרדל את טעמו האופייני.

תטחנו את זרעי החרדל ותוסיפו אותם בסיום האידוי או הבישול של מאכלים שונים, כדי להוסיף אומגה 3 וגם כדי להעשיר את טעם האוכל.

כל מה שחשוב לדעת על: חרדל, 7 יתרונות בריאותיים מדהימים שלא ידעתם שיש לו

4. עדשים כתומות מכילות אומגה 3

חצי כוס עדשים כתומות מכילה 240 מיליגרם אומגה 3.

כל סוגי העדשים מכילים אומגה 3 בכמות זו או אחרת, הן עשירות בחלבון טבעי ובנוסף לכך, עדשים מלאות הן דגן בריא מאוד שגם מסייע בשמירה על משקל גוף בריא.

עדשים מגבירות את קצב חילוף החומרים של שומנים בגוף, והן אף מווסתות את התיאבון.

חוקרים שונים מסבירים שתכונותיהן המרזות נובעות מכך שהן מכילות עמילן עמיד, שהוא סוג של סיב תזונתי שמתעכל לאט ואצטט.

אצטט – acetate – היא מולקולה במעיים שמאותת למוח, מתי להפסיק לאכול.

למעשה, אנשים שאוכלים בכל יום מנה של עדשים (3/4 כוס), מרגישים מלאים ב-31% יותר, בהשוואה לאנשים שלא אוכלים עדשים בכל יום.

כך התגלה בסקירה שיטתית של ניסויים קליניים על עדשים, שהתפרסם בכתב העת 'תזונה קלינית'.

5.   פורטולקה /רגלת הגינה/פרפחינא/ריג'לה

חצי כוס של פורטולקה, מכילה 300 מיליגרם של אומגה 3.

אתם בטח שואלים מה זה פורטולקה?

צמח זה אמנם אינו נפוץ במטבח הישראלי אך הצמח הירוק החמצמץ והמעט מלוח, נפוץ מאוד במטבח היווני והטורקי.

רגלת הגינה גדלה פרא במרבית אזורי הארץ וניתן למצוא אותה במשתלות.

צמח פרא זה גדל גם בינות לסדקים של מדרכות ובחצרות וגינות של בתים, וכל חלקיו אכילים.

צמח עשבוני זה היה חלק קבוע בתזונתו של מהאטמה גנדי.

חצי כוס של צמח מופלא זה, מכילה גם 1,000 IU של ויטמין A החיוני.

6. דלורית (קרובת משפחה של דלעת החורף)

1 כוס של דלורית מאודה, מכילה 332 מיליגרם אומגה 3.

למידע נוסף על דלורית: דלורית, 10 מיתרונות הבריאות הנהדרים שלה

7. שעועית

1 כוס שעועית מבושלת מכילה 375 מיליגרם אומגה 3.

שעועית (מכל הסוגים) מכילה הרבה יותר מרק סיבים תזונתיים, שמחסלים את השומן הבטני.

היא שופעת בוויטמינים מקבוצת B קומפלקס, היא שופעת בחלבון בריא ומזין והיא אף מספקת לגופכם את המינון המינימלי היומי המומלץ של אומגה 3.

במחקר אחד התגלה שהחלבון שמכילה השעועית למיניה, גורם לתחושת סיפוק ולשובע מתמשך שבאופן ספציפי, מסייעים בטיפול ובמניעת סוכרת והשמנת יתר.

שעועית ירוקה בריאה לא פחות: היתרונות הבריאותיים של השעועית הירוקה שכולם צריכים לדעת

8. טופו מפולי סויה שלא עברו הנדסה גנטית

בכל 85 גרם של טופו, יש 495 מיליגרם של אומגה 3.

יצא לטופו מוניטין של מזון רזה ותפל, אך אין ספק שכדאי לכם לנסות לשלב אותו בארוחות השבועיות שלכם בשל מספר סיבות טובות.

גוש מוצק זה העשוי מפולי סויה, הוא מקור מצוין לחלבון מרזה מהצומח שהוא גם מוכח כמסייע בהרזיה.

במחקר שפורסם בכתב העת האירופאי 'תזונה קלינית', התגלה שאנשים בדיאטה שהקפידו על תכנית ארוחות במשך 12 שבועות שכללה תחליף מזון מבוסס סויה שופע בחלבון.

הורידה פי 2 במשקל וחוותה הפחתה בכולסטרול ובשומן הבטני, בהשוואה לקבוצת המשתתפים במחקר שהתזונה שלהם כללה חלבונים מבשרים רזים.

ותכולת האומגה 3 בטופו גבוהה במיוחד.

אם אתם מתלבטים בנוגע להוספת טופו לתזונה היומית שלכם, כתחליף לבשרים שונים, תנסו אותו במשך שבוע אחד בלבד, יש סיכוי גבוה שלא תבינו איך לא טעמתם אותו לפני כן.

על משקל הטופו: חלב סויה, 3 מיתוסים שאתם צריכים להפסיק להאמין להם

9. נאטו גם מכיל אומגה 3

חצי כוס נאטו, מכילה 642 מיליגרם של אומגה 3.

נאטו הוא שמו של מאכל יפני מסורתי, בריא מאוד.

את הנאטו מכינים מפולי סויה שעוברים התססה בעזרתו של חיידק מסוים ולרוב, אוכלים את הנאטו בשילוב של רוטב סויה, קצת חרדל ואורז מלא.

והוא נחשב לסוד אריכות החיים של ביפנים.

מלבד היות מנה יפנית זו שופעת באומגה 3, היא גם מכילה את הוויטמין K2 בעושר רב ביחס למזונות אחרים.

K2 הוא אחד מהוויטמינים ההכרחיים לשמירה על בריאות העצמות והשיניים.

10. פולי סויה שלא עברו הנדסה גנטית

חצי כוס פולי סויה, מכילה 671 מיליגרם אומגה 3.

סויה היא גם אחת מ: קנדידה, 10 מזונות למניעה וטיפול בזיהומי שמרים

11. זרעי צ'יה

1 כף זרעי צ'יה (12 גרם), מכילה 2,140 מיליגרם אומגה 3.

אתם יכולים להוסיף את זרעי הצ'יה לשייקים, סלטים, לפזר אותם מעל מנות קרות ועוד.

חשוב מאוד לשטוף אותם היטב אותם לפני שאתם אוכלים אותם.

למידע נוסף על צ'יה: תאכלו 1 כפית של צ'יה ביום וזה מה שיקרה לגופכם

דרך טעימה נוספת לאכול צ'יה: מתכון לפיצה ביתית קלה ופשוטה להכנה מכרובית וזרעי צ'יה

12. זרעי פשתן מכילים אומגה 3

1 כף זרעי פשתן מכילה, 2,350 מיליגרם אומגה 3.

חשוב מאוד שתשטפו ותטחנו את זרעי הפשתן לפני שאתם אוכלים אותם, מכיוון שלא כולם נלעסים בזמן האכילה.

והתוצאה היא, שחלקם פשוט יוצאים שלמים ממערכת העיכול, מבלי לספק לגופכם את כל הוויטמינים, מינרלים והאומגה 3.

עדיף לא לאפות או להוסיף את זרעי הפשתן לבישול, מכיוון שהחום הורס את שאר החומרים המזינים שהם מכילים.

נושא קריטי נוסף שחשוב לדעת: עובדה 1 חשובה מאוד, שלא ידעתם על זרעי פשתן

13. אגוזי מלך

רבע כוס אגוזי מלך קלופים לא קלויים מכילה, 2,656 מיליגרם אומגה 3.

אגוזי מלך מכילים את הכמות הגבוהה ביותר של אומגה 3, ביחס לאגוזים וזרעים אחרים והם גם שופעים בנוגדי חמצון מנטרלי רדיקלים חופשיים.

שילוב זה שיש באגוזי מלך, התגלה במחקר כיעיל מאוד במניעת מחלות לב וכלי דם.

יתרונות הבריאות של אגוזי מלך כוללים:

• מפחיתים לחץ דם
• מפחיתים את הדלקת הנוצרת בכלי הדם בזמן לחץ

תאכלו בכל יום חופן של אגוזי מלך או כחטיף או שתוסיפו אותם לסלטים הקרים שלכם, תאכלו אותם יחד עם פירות יער או ירקות חתוכים בצלחת, כדי לקבל חלבון מלא.

מדוע חשוב לאכול אותם כל יום? אגוזים מפחיתים בצורה משמעותית את הסיכון שלכם לחלות

לא פחות חשוב: אגוזים, 5 סיבות טובות להשרות אותם לפני האכילה

14. שמן זרעי פשתן

1 כף שמן זרעי פשתן מכילה, 7,258 מיליגרם אומגה 3.

זרעי פשתן שופעים באומגה 3 אך שמן זרעי פשתן, מכיל אף יותר.

בימים שבהם אתם אתם פשוט לא מוצאים את הזמן לטחון לכם זרעי פשתן כדי להוסיף לסלט הירקות הטרי שהכנתם, תוסיפו לו 1 כף של שמן זרעי פשתן.

במחקר התגלה שצריכה יומיומית של זרעי פשתן או שמן זרעי פשתן, מאזנת את לחץ הדם.

מקור צמחי נוסף לאומגה 3 הוא: זרעי המפ (קנבוס-צמח).

מזונות מהחי שמכילים אומגה 3 כוללים

גם כאן הם כתובים מהנמוך יותר לגבוה יותר, בתכולת אומגה 3.

בקר שניזון מעשב, גבינת פונטינה, אנשובי, צדפות, דג הרינג, קוויאר (ביצי דגים), סרדינים, מקרל וסלמון פראי.

הגרילו כתבה חדשה