יש מי שמריחים גויאבה כבר מהכניסה לבית ומחייכים, ויש מי שמבקשים לסגור אותה בקופסה לפני שהיא מבשמת את כל המקרר. בסתיו אין איך לברוח ממנה: היא מגיעה לשווקים בארגזים, ממלאת את המטבח בריח מתוק וכבד, ומשאירה שאלה אחת שחוזרת כמעט בכל בית: כמה אפשר לאכול בלי לשלם על זה בבטן?
אתם כנראה כבר יודעים שגויאבה נחשבת לפרי בריא. אולי גם שמעתם שהיא "סוגרת", ואולי מישהו במשפחה מתעקש לקלף אותה. אז הנה כמה הפתעות. גויאבה קטנה אחת נותנת יותר ויטמין C ממה שמבוגר צריך ביום שלם. והשמועה על העצירות? היא כנראה קשורה לעלים של העץ, שברפואה העממית נותנים אותם נגד שלשול, ולא לפרי עצמו.
ועוד דבר שלא ציפינו לו: בניסוי קטן אחד, דווקא מי שקילפו את הגויאבה יצאו עם כולסטרול נמוך יותר.
בכתבה תמצאו 5 יתרונות של גויאבה שנבדקו במחקר, תשובה ברורה לשאלת העצירות, כמה גויאבות סביר לאכול ביום, למי כדאי להיזהר, ואיך בוחרים ושומרים גויאבה בעונה.
1. ויטמין C: גויאבה קטנה אחת מכסה את כל הצורך היומי
גויאבה היא אחד הפירות העשירים ביותר בוויטמין C. לפי מאגר הנתונים התזונתיים הרשמי של ארצות הברית1, במאה גרם גויאבה יש בערך 228 מיליגרם ויטמין C, ובגויאבה קטנה של 55 גרם בערך 125 מיליגרם. מבוגרים צריכים 75 מיליגרם ביום (נשים) עד 90 מיליגרם (גברים), לפי המשרד לתוספי תזונה של מכוני הבריאות האמריקאיים2. כלומר, פרי אחד מכסה את כל המנה היומית ומשאיר עודף.
הכמות משתנה מזן לזן. כשחוקרים בדרום קוריאה השוו חמישה זנים של גויאבה, באחד מהם נמדדו 292 מיליגרם ויטמין C במאה גרם3, ובאחרים פחות. ואיך תדעו שחסר לכם? ריכזנו את זה כאן: 10 תסמינים של מחסור בוויטמין C.
יש לוויטמין C עוד תפקיד שמעניין במיוחד את מי שאוכלים מהצומח: הוא משפר את ספיגת הברזל ממזון צמחי2. אז אם אכלתם עדשים, חומוס או טופו, גויאבה בקינוח היא שילוב חכם. ואם אתם רגילים לתה אחרי האוכל, כדאי לקרוא גם איך התה משפיע על ספיגת הברזל מהאוכל.
2. ליקופן: בגויאבה אדומה כמעט פי שניים מאשר בעגבנייה
ליקופן הוא הפיגמנט שצובע את העגבנייה באדום, ורבים לא יודעים שהגויאבה עשירה בו עוד יותר. לפי אותו מאגר, במאה גרם גויאבה יש 5,204 מיקרוגרם ליקופן1, ובמאה גרם עגבנייה אדומה טרייה 2,573 מיקרוגרם4. כמעט פי שניים.
רק שימו לב לצבע הציפה. בהשוואת הזנים מקוריאה נמצא ליקופן רק בגויאבות עם ציפה אדומה3, ובזנים עם ציפה בהירה הוא לא נמצא בכלל. אז אם אתם קונים גויאבה בשביל הליקופן, בחרו את אלה עם הציפה הוורודה.
3. כולסטרול ולחץ דם: ניסוי קטן שבו הקליפה שינתה את התוצאה
כאן מגיע הממצא המפתיע. חוקרים מבית הספר לרפואה AIIMS בהודו חילקו 45 סטודנטים בריאים לשלוש קבוצות5. קבוצה אחת אכלה 400 גרם גויאבה בשלה ביום עם הקליפה, השנייה אותה כמות בלי הקליפה, והשלישית לא אכלה גויאבה בכלל.
אחרי שישה שבועות ירדו בשתי קבוצות הגויאבה מדד מסת הגוף (BMI) ולחץ הדם. אבל רק אצל מי שקילפו ירדו גם הכולסטרול, הטריגליצרידים והכולסטרול הרע (LDL), והכולסטרול הטוב (HDL) עלה. אצל מי שאכלו עם הקליפה התמונה הפוכה: הסוכר בצום, הכולסטרול והטריגליצרידים עלו.
זה ניסוי קטן, 15 משתתפים בכל קבוצה, כולם צעירים ובריאים. לכן אין סיבה לזרוק את הקליפה בגלל מחקר אחד. אבל אם אתם אוכלים הרבה גויאבות, לקלף אותן זה ניסוי קטן שלא עולה לכם כלום. רק זכרו שזה לא טיפול בכולסטרול.
4. סוכר בדם: מה נמדד בתמצית הפרי ובתה מהעלים
הגויאבה מתוקה, יש בה כמעט תשעה גרם סוכר במאה גרם1, ובכל זאת חוקרים בודקים אותה בהקשר של איזון הסוכר. באוסטריה נתנו לשלושים ואחד צעירים בריאים לשתות תמיסת סוכר, ולחלקם הוסיפו תמצית מפרי הגויאבה6. אצל מי שקיבלו את התמצית, העלייה בסוכר אחרי חצי שעה הייתה קטנה בכרבע, וגם אחרי שעה וחצי הסוכר שלהם היה נמוך יותר.
ביפן הולכים צעד רחוק יותר: תה מעלי גויאבה מאושר שם כמזון עם שימוש בריאותי מוגדר. בסקירה שכתבו חוקרי החברה שמייצרת אותו7 מתוארים ניסויים שבהם התה מיתן את עליית הסוכר אחרי הארוחה.
כאן חשוב לדייק: בשני המקרים מדובר בתמצית ובתה ולא בפרי השלם, והמשתתפים באוסטריה היו בריאים. גויאבה לא מחליפה טיפול בסוכרת, אבל כפרי היא בחירה טובה. וכמה פירות מתאימים למי שחיים עם סוכרת? על זה כתבנו כאן: הקשר בין סוכרת סוג 2 לפירות טריים.
5. סיבים תזונתיים ועיכול סדיר
במאה גרם גויאבה יש 5.4 גרם סיבים תזונתיים1. כשחוקרים בפלורידה בדקו 14 פירות טרופיים, הגויאבה הייתה בין שני הפירות העשירים ביותר בסיבים ובפקטין8.
המכון האמריקאי לסוכרת, לעיכול ולכליות (NIDDK) ממליץ למבוגרים על 22 עד 34 גרם סיבים ביום9, כך שגויאבה קטנה אחת נותנת בערך עשירית מהכמות. ותזכרו לשתות: לפי אותו מכון, הסיבים עובדים טוב יותר כשיש מספיק נוזלים.
האם גויאבה עושה עצירות?
לא נמצא לזה בסיס. הפרי עצמו עשיר בסיבים, ובמכון NIDDK ממליצים על מזון עשיר בסיבים למי שסובלים מעצירות9. לא מצאנו מחקר שהראה שגויאבה בשלה גורמת לעצירות.
אז מאיפה השמועה? כנראה מהמוניטין של הצמח. ברפואה העממית הגויאבה ידועה בעיקר כתרופה נגד שלשול10, ובמיוחד העלים שלה. בניסוי בהודו, מבוגרים עם שלשול חריף ששתו חליטה מעלי גויאבה שלוש פעמים ביום חזרו לעצמם תוך 72 שעות, לעומת 120 שעות בקבוצה שקיבלה רק תמיסת שתייה11.
ומה יכול בכל זאת להרגיש כמו עצירות? כמות גדולה של סיבים בבת אחת בלי מספיק שתייה. לכן NIDDK ממליץ להוסיף סיבים בהדרגה, כדי שהגוף יתרגל9.
כמה גויאבות מותר לאכול ביום?
אין המלצה רשמית למספר גויאבות ביום, אבל המספרים עושים את העבודה. הגבול העליון לוויטמין C הוא 2,000 מיליגרם ביום2, כלומר יותר מחמש עשרה גויאבות קטנות. הגבול שתפגשו קודם הוא הבטן.
בניסוי ההודי המשתתפים אכלו 400 גרם גויאבה ביום במשך שישה שבועות5. זו כמות שנותנת יותר מעשרים גרם סיבים, קרוב לצורך היומי המינימלי מפרי אחד בלבד. לרוב האנשים גויאבה אחת או שתיים ביום, כחלק מהפירות של היום, היא כמות נוחה. אם אתם לא רגילים לסיבים, התחילו מאחת וראו איך הבטן מגיבה.
חסרונות ותופעות לוואי של גויאבה
רוב האנשים אוכלים גויאבה בלי שום בעיה. ובכל זאת, כמה דברים כדאי לדעת:
- נפיחות, גזים ושלשול: בעיקר אחרי כמה גויאבות ברצף, אצל מי שלא רגילים לסיבים9. גם כמות גבוהה מאוד של ויטמין C עלולה לגרום לשלשול, לבחילה ולהתכווצויות בבטן2.
- סוכר: יש בגויאבה כמעט תשעה גרם סוכר במאה גרם1. אם אתם חיים עם סוכרת, ספרו אותה כמו כל פרי אחר.
- תה עלי גויאבה ותרופות לסוכרת: התה ממתן את עליית הסוכר אחרי הארוחה7, ואצל מי שנוטלים תרופות להורדת סוכר הוא עלול להוריד אותו יותר מדי.
- עודף ברזל (המוכרומטוזיס): במצב הזה ממליצים להימנע ממינונים גבוהים של ויטמין C, בעיקר מתוספים, כי הם עלולים להחמיר את עודף הברזל2. אם אובחנתם, אל תגזימו גם במיצי גויאבה.
- מתי פונים לרופא: אם הופיעו אחרי האכילה נפיחות בשפתיים או בגרון, פריחה או קוצר נשימה, פנו מיד למיון. אם אתם נוטלים תרופות לסוכרת, שתיתם תה עלי גויאבה והופיעו סחרחורת, הזעה או רעד, מדדו סוכר, אכלו משהו מתוק ועדכנו את הרופא. ושלשול שנמשך יותר מיומיים הוא סיבה לבדיקה.
גויאבה לבנה או אדומה: מה ההבדל?
הגויאבה היא פרי עגול או דמוי אגס עם קליפה דקה בגוון ירוק עד צהוב, וריח מתוק וחזק כשהיא בשלה. בפנים יש ציפה לבנה, צהובה, ורודה או אדומה, ובתוכה הרבה זרעים קטנים וקשים12. את הקליפה ואת הזרעים אפשר לאכול יחד עם הפרי.
ההבדל בין הלבנה לאדומה אינו רק בצבע. הזנים האדומים הם אלה שמכילים ליקופן, וגם כמות ויטמין C, המתיקות והחמיצות משתנות מזן לזן3. לכן שתי גויאבות מאותו ארגז יכולות להיות שונות למדי.
גויאבה ערך תזונתי: כמה קלוריות יש במאה גרם?
הערכים לקוחים ממאגר הנתונים התזונתיים של ארצות הברית1. גויאבה קטנה שוקלת בערך 55 גרם.
- קלוריות: 68
- פחמימות: 14.3 גרם, מתוכן 8.9 גרם סוכר
- סיבים תזונתיים: 5.4 גרם
- חלבון: 2.6 גרם
- שומן: פחות מגרם אחד
- ויטמין C: 228 מיליגרם
- אשלגן: 417 מיליגרם
- חומצה פולית: 49 מיקרוגרם
- מגנזיום: 22 מיליגרם
- ליקופן: 5,204 מיקרוגרם
עונת הגויאבה בישראל: איך בוחרים ואיך שומרים?
בישראל הגויאבה מבשילה מסוף הקיץ ועד תחילת החורף, והשיא שלה בסתיו. אלה החודשים לקנות אותה טרייה, לצד פירות העונה האחרים כמו פיטאיה וקרמבולה.
איך בוחרים? חפשו גויאבה שהקליפה שלה מתחילה להצהיב, שנכנעת מעט ללחיצה עדינה ושיש לה ריח מתוק. גויאבה ירוקה וקשה תבשיל על השיש תוך כמה ימים. הימנעו מפירות עם כתמים רכים או חתכים בקליפה.
איך שומרים? הקליפה הדקה הופכת את הגויאבה לפרי רגיש שמאבד מים ונחבל בקלות, ובטמפרטורת החדר היא מחזיקה בדרך כלל עד שבוע13. גויאבה בשלה עדיף לאכול תוך יומיים או שלושה, או להעביר למקרר לכמה ימים. אפשר גם לחתוך לקוביות ולהקפיא לשייקים, וכך ליהנות ממנה גם אחרי שהעונה נגמרת.
מקורות
הנתונים בכתבה מבוססים על המחקרים והגופים הבאים- U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. Guavas, common, raw (FDC ID 173044). FoodData Central.FoodData Central
- NIH Office of Dietary Supplements. Vitamin C: Fact Sheet for Consumers. National Institutes of Health.NIH ODS
- Choi B, Shin Y. Comparative Analysis of Physicochemical Characteristics, Antioxidant Compound Contents, and Antioxidant Activities of Five Guava (Psidium guajava L.) Cultivars Harvested in Korea. Foods, 2025.PubMed
- U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. Tomatoes, red, ripe, raw, year round average (FDC ID 170457). FoodData Central.FoodData Central
- Kumari S et al. Effect of Guava in Blood Glucose and Lipid Profile in Healthy Human Subjects: A Randomized Controlled Study. Journal of Clinical and Diagnostic Research, 2016.PubMed
- König A et al. Guava (Psidium guajava) Fruit Extract Prepared by Supercritical CO2 Extraction Inhibits Intestinal Glucose Resorption in a Double-Blind, Randomized Clinical Study. Nutrients, 2019.PubMed
- Deguchi Y, Miyazaki K. Anti-hyperglycemic and anti-hyperlipidemic effects of guava leaf extract. Nutrition and Metabolism, 2010.PubMed
- Mahattanatawee K et al. Total antioxidant activity and fiber content of select Florida-grown tropical fruits. Journal of Agricultural and Food Chemistry, 2006.PubMed
- National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases. Eating, Diet, and Nutrition for Constipation. National Institutes of Health.NIDDK
- Gutiérrez RM et al. Psidium guajava: a review of its traditional uses, phytochemistry and pharmacology. Journal of Ethnopharmacology, 2008.PubMed
- Birdi T et al. A randomized open label efficacy clinical trial of oral guava leaf decoction in patients with acute infectious diarrhoea. Journal of Ayurveda and Integrative Medicine, 2020.PubMed
- Butt E et al. Guava (Psidium guajava): A brief overview of its therapeutic and health potential. Food Chemistry: X, 2025.PubMed
- Chen N et al. Postharvest Physiology and Handling of Guava Fruit. Foods, 2024.PubMed
