מספיק תרמיל הל אחד שנסדק בתוך הפינג'אן, והמטבח כולו מתמלא בריח חם, מתקתק ומעט לימוני. אצל רבים זה הריח של הקפה של סבא, של האירוח הראשון בבית חדש או של עוגת השמרים של שישי בבוקר.
את ההל אתם מכירים בעיקר כתבלין. אולי שמעתם שהוא מרענן את הנשימה, ואולי גם שהוא "טוב לסוכר". מה שפחות ידוע הוא שכמות קטנה, בערך כפית וחצי ביום, הורידה אצל חולי סוכרת את מדד הסוכר לטווח ארוך. בחלק מהמדדים ההשפעה ברורה למדי, ובחלק אחר ההבטחות גדולות בהרבה ממה שנמצא.
בכתבה תמצאו 5 יתרונות של הל סגולות שיש להם בסיס, מה לא הוכח, האם קפה עם הל בריא יותר, איך טוחנים ושומרים אותו, כמה הל סביר לאכול ביום ולמי כדאי לשים לב.
1. סוכר בדם: ירידה בהמוגלובין המסוכרר אצל חולי סוכרת
זה הממצא המפתיע ביותר. בניסוי כפול סמיות מאוניברסיטת טהרן למדעי הרפואה1 קיבלו 83 חולי סוכרת מסוג 2 עם עודף משקל שלושה גרם אבקת הל ירוק ביום, או אבקת צנימים כדמה, במשך עשרה שבועות. בקבוצת ההל ירד ההמוגלובין המסוכרר (HbA1c), מדד הסוכר של שלושת החודשים האחרונים, בארבע עשיריות של נקודת אחוז יותר מאשר בקבוצת הדמה. גם רמת האינסולין ומדד התנגודת לאינסולין ירדו.
כאן חשוב לדייק: כשחוקרים איגדו שבעה ניסויים2, הל לא הוריד את הסוכר בצום באופן מובהק. כלומר, יש סימן מעודד אצל חולי סוכרת, אבל לא תרופה. בשורה התחתונה: אם אתם אוהבים הל, יש סיבה טובה להשתמש בו, בלי לשנות שום דבר בטיפול.
2. טריגליצרידים: הממצא העקבי ביותר
אם יש השפעה אחת של הל שחוזרת כמעט בכל סקירה, זו הירידה בטריגליצרידים, השומנים שמסתובבים בדם. סקירה של 12 ניסויים עם 989 משתתפים3 מצאה ירידה ממוצעת של כארבעה עשר מיליגרם לדציליטר בטריגליצרידים וכתשעה בכולסטרול הכללי. גם הסקירה של שבעת הניסויים2 מצאה ירידה בטריגליצרידים, ובניסוי מטהרן1 היא הגיעה לכארבעים מיליגרם לדציליטר.
ומה עם הכולסטרול הרע (LDL) והטוב (HDL)? אצלם לא נמצא שינוי מובהק באף אחת מהסקירות.
3. לחץ דם: ירידה בניסוי קטן, השפעה צנועה בסקירות
בניסוי מהודו4 קיבלו 20 אנשים שאובחנו לאחרונה עם לחץ דם גבוה בדרגה ראשונה שלושה גרם אבקת הל ביום, בשתי מנות, במשך שלושה חודשים. הלחץ העליון והתחתון ירדו בבירור, ורמת נוגדי החמצון בדם עלתה. אבל לניסוי לא הייתה קבוצת ביקורת.
כשאיגדו שמונה ניסויים5, הירידה בלחץ הדם הייתה מובהקת אך קטנה, פחות ממילימטר כספית בממוצע. ההל יכול להשתלב בתזונה שמורידה לחץ דם, אבל הוא לא יעשה את העבודה לבד. ומה כן עוזר? ריכזנו את זה במדריך איזון לחץ דם גבוה מתחיל בצלחת.
4. בריאות הפה: שמן הל עיכב חיידק עששת במעבדה
בהודו ובמזרח התיכון לועסים תרמיל הל אחרי הארוחה כדי לרענן את הנשימה, ולמנהג הזה יש רמז מהמעבדה, אם כי בחיידק שקשור לעששת ולא לריח הפה. בניסוי מעבדה מאוניברסיטת הנובר בגרמניה6 נבדקו 12 שמנים אתריים מול חיידק הסטרפטוקוקוס מוטאנס, החיידק העיקרי שגורם לעששת. השמן של ההל עיכב את החיידק ואת השכבה הדביקה שהוא יוצר על השן יותר מכל האחרים.
רק שימו לב: זה נבדק בצלחת מעבדה ועם שמן מרוכז, לא בפה של אנשים. תרמיל אחרי הארוחה ירענן את הנשימה, אבל הוא לא מחליף מברשת שיניים. ואם אתם רגילים ללעוס מסטיק, כדאי לקרוא מה יש במסטיקים הנפוצים.
5. דלקת: ירידה בסמני דלקת בדם
שתי הסקירות הגדולות מצאו שהל הוריד סמני דלקת בדם, ובהם CRP ואינטרלוקין 635. דלקת כרונית שקטה קשורה למחלות לב ולסוכרת, ולכן זה ממצא מעניין. החוקרים עצמם מזכירים שמספר הניסויים עדיין קטן, ושצריך לפרש את התוצאות בזהירות.
ומה לא הוכח? סרטן, אסתמה וריפוי חורים בשיניים
הטענה שהל "מונע ומטפל בסרטן" נשענת על ניסוי בעכברים7, ולא על מחקר בבני אדם. גם לטענות על הקלה באסתמה או על ריפוי חורים קיימים בשיניים לא מצאנו ניסויים בבני אדם.
האם קפה עם הל בריא יותר?
קפה עם הל טעים יותר, אבל כנראה לא בריא יותר באופן שתרגישו. בניסויים שתוארו כאן השתמשו בשלושה גרם הל ביום, כלומר כפית וחצי של הל טחון8, ובכוס קפה יש בדרך כלל הרבה פחות. אז שתו אותו בגלל הטעם, ואם אתם רוצים להגיע לכמות מהמחקרים, פזרו הל גם על דייסה, על פירות או לתוך שייק.
איך משתמשים בהל, והאם טוחנים אותו עם הקליפה?
הטעם והריח נמצאים בעיקר בזרעים השחורים שבתוך התרמיל. לאפייה ולקינוחים פתחו את התרמילים, הוציאו את הזרעים וטחנו אותם במכתש. לקפה בסגנון ערבי נהוג לטחון את התרמיל כולו, והקליפה מוסיפה ארומה עדינה. לתבשילים ולאורז אפשר פשוט לזרוק כמה תרמילים שלמים ולהוציא אותם לפני ההגשה.
איך שומרים? קנו תרמילים שלמים ולא אבקה מוכנה, ושמרו אותם בצנצנת סגורה, הרחק מאור ומחום. הל טחון מאבד את הריח מהר, ולכן עדיף לטחון בכל פעם רק את מה שצריך.
כמה הל מותר ביום?
אין המלצה רשמית, אבל יש נקודת ייחוס: בניסויים השתמשו בשלושה גרם ביום במשך עשרה עד שנים עשר שבועות. בניסוי מהודו המשתתפים לא דיווחו על תופעות לוואי4.
יש גם מספר מעניין: הל עשיר מאוד במנגן. בכף הל טחון, כשישה גרם, יש בערך 1.6 מיליגרם מנגן8, קרוב לכל הצורך היומי של אישה (1.8 מיליגרם) ורוב הצורך של גבר (2.3 מיליגרם)9. הגבול העליון למבוגרים הוא 11 מיליגרם ביום, כך שבכמויות של מטבח אין סיבה לדאגה.
חסרונות ותופעות לוואי של הל
כתבלין באוכל, הל בטוח לרוב האנשים. ובכל זאת, כמה נקודות:
- משקל: בסקירת שבעת הניסויים, בשלושה ניסויים קטנים דווקא נרשמה עלייה קלה במדד מסת הגוף אצל מי שקיבלו הל2. ההל לא מרזה.
- תרופות לסוכרת: ההל הוריד את ההמוגלובין המסוכרר ואת האינסולין בחולי סוכרת1. לא נמצאו דיווחים על בעיה, אבל בכמויות של תוסף, שלושה גרם ביום, כדאי לשים לב.
- מדללי דם: בניסוי מהודו ההל הגביר את פירוק קרישי הדם4. לא נמצאו דיווחים על בעיה, אבל השילוב של הל בכמויות של תוסף עם מדללי דם לא נבדק.
- הריון והנקה: כתבלין באוכל אין בעיה, אבל במינונים של תוסף לא מצאנו מחקרים בנשים בהריון או מניקות.
- מתי פונים לרופא: אם אתם נוטלים תרופות לסוכרת, התחלתם לקחת הל בכמויות של תוסף והופיעו רעד, הזעה, סחרחורת או רעב פתאומי, מדדו סוכר, אכלו משהו מתוק ועדכנו את הרופא. ואם אחרי אכילה הופיעו נפיחות בשפתיים, פריחה או קוצר נשימה, פנו מיד למיון.
הל ירוק או שחור: מה ההבדל?
ההל הירוק, זה שמוכר לכם מהקפה ומהעוגות, הוא הזרעים של צמח ממשפחת הזנגביליים בשם Elettaria cardamomum. ההל השחור הוא צמח אחר, עם תרמיל גדול וגס וטעם מעושן וחריף יותר, והוא מתאים בעיקר לתבשילים. כל המחקרים שבכתבה נעשו על ההל הירוק.
הל ערך תזונתי: מה יש בכף של הל טחון?
הערכים לכף הל טחון, כשישה גרם, לפי מאגר הנתונים התזונתיים של ארצות הברית8:
- קלוריות: 18
- פחמימות: 4 גרם
- סיבים תזונתיים: 1.6 גרם
- חלבון: 0.6 גרם
- שומן: 0.4 גרם
- מנגן: 1.6 מיליגרם
- ברזל: 0.8 מיליגרם
- מגנזיום: 13 מיליגרם
- סידן: 22 מיליגרם
- אשלגן: 65 מיליגרם
מקורות
הנתונים בכתבה מבוססים על המחקרים והגופים הבאים- Aghasi M et al. Beneficial effects of green cardamom on serum SIRT1, glycemic indices and triglyceride levels in patients with type 2 diabetes mellitus: a randomized double-blind placebo controlled clinical trial. Journal of the Science of Food and Agriculture, 2019.PubMed
- Asbaghi O et al. Effect of green cardamom on lipoproteins, glycemic control and anthropometric parameters: A meta-analysis of randomized clinical trials. Clinical Nutrition ESPEN, 2020.PubMed
- Zhang X et al. Cardamom consumption may improve cardiovascular metabolic biomarkers in adults: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Nutrition Research, 2024.PubMed
- Verma SK et al. Blood pressure lowering, fibrinolysis enhancing and antioxidant activities of cardamom (Elettaria cardamomum). Indian Journal of Biochemistry and Biophysics, 2009.PubMed
- Heydarian A et al. Effect of cardamom consumption on inflammation and blood pressure in adults: A systematic review and meta-analysis of randomized clinical trials. Food Science and Nutrition, 2023.PubMed
- Singh NJ et al. In vitro inhibition of Streptococcus mutans by cardamom essential oil. Frontiers in Oral Health, 2026.PubMed
- Qiblawi S et al. Chemopreventive effects of cardamom (Elettaria cardamomum L.) on chemically induced skin carcinogenesis in Swiss albino mice. Journal of Medicinal Food, 2012.PubMed
- U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. Spices, cardamom (FDC ID 170919). FoodData Central.FoodData Central
- NIH Office of Dietary Supplements. Manganese: Fact Sheet for Consumers. National Institutes of Health.NIH ODS
תגובות (2)
-
-
לא מצאנו בספרות הרפואית דיווח על התנגשות בין הל לתרופה, כשמשתמשים בו כתבלין באוכל. בכמויות של תוסף, בערך כפית וחצי ביום, יש שני מקרים שכדאי לשים בהם לב:
תרופות לסוכרת: בניסוי בחולי סוכרת ההל הוריד את הסוכר ואת האינסולין, ולכן בשילוב עם תרופות כדאי לעקוב אחרי הסוכר.
מדללי דם: בניסוי קטן ההל הגביר את פירוק קרישי הדם, ולכן מי שנוטלים מדללי דם כדאי שיתייעצו עם הרוקח לפני שהם לוקחים אותו כתוסף.
אם תכתבי לנו איזו תרופה את נוטלת, נבדוק בשבילך.
