כולם רוצים לשמור על עור צעיר, שיער בריא וראייה טובה, אך לא כולם יודעים שבעזרת מזונות המכילים ויטמין A זה אפשרי.
בעולמם של הוויטמינים והחומרים המזינים, ויטמין A הוא גיבור העל לראייה, לעור ולשיער בריא.
ויטמין מסיס בשמן מופלא זה, גם הכרחי לשמירה על מערכת חיסון חזקה ועל מערכת רבייה בריאה.
במספר מחקרים אף התגלה שוויטמין A מסייע במניעת סרטן וניוון מקולרי, שהוא הגורם העיקרי לעיוורון בקרב אנשים מבוגרים יותר.
ניוון מקולרי – macular degeneration – ניוון כתמי, הוא התרחשות נטולת כאב הגורמת במשך הזמן לאובדנה ההדרגתי של הראייה המרכזית. כלומר שהאדם מאבד את היכולת לראות את מה שנמצא ישירות מול העיניים.
ניוון מקולרי נובע מפגיעה בכלי הדם בעין, הגורמת לניוונה של המקולה שהיא הכתם הצהוב (macula lutea) שנמצא בחלקה המרכזי של רשתית העין והוא זה שאחראי על הראייה המרכזית.
ניוון מקולרי לא פוגע בראייה ההיקפית וזו הסיבה שהוא לא גורם לעיוורון טוטאלי. הראייה ההיקפית או ה-פריפרית, היא זו שמאפשרת לנו לראות עצמים ותנועות שנמצאים אל מחוץ לשדה הראייה המרכזי.
במאמר זה ריכזנו את עיקר הדברים החשובים שעליכם לדעת על ויטמין A, כולל מקורות המזון השופעים ביותר של ויטמין חיוני זה.
קיימים 4 סוגי ויטמין A במזון
1. רטינול (retinol)
מוגדר כצורה המוכנה לשימוש של ויטמין ה-A, הנמצא במזונות מהחי ומהצומח.
תמצאו רטינול גם ב: גזר, עגבנייה, תפוזים, תרד ומנדרינות.
2. בטא-קרוטן (beta-carotene)
זה הוא נוגד חמצון חזק וטבעי מהצומח, המומר בכבד לוויטמין A.
היות וזו היא צורה של ויטמין ה-A שגופכם צריך להמיר אותה לצורה הפעילה של הוויטמין, בטא-קרוטן מוגדר כפרו ויטמין קרוטנואידי של ויטמין A.
ישנם שני סוגים של בטא קרוטן תזונתי, האחד נמצא באופן טבעי במזונות מסוימים והשני, הוא תוסף תזונה של בטא-קרוטן שהוא בטא-קרוטן מבודד.
בבטא קרוטן המבודד משתמשים בתוספי התזונה; ובמזונות מעובדים מועשרים (לא תמיד בגרסתו הטבעית).
בטא קרוטן נמצא במזונות הכוללים: גזר, עגבנייה, תרד, תפוזים וקייל.
3. בטא-קריפטוקסנטין (beta-cryptoxanthin)
מוגדר גם הוא כפרו ויטמין A, בטא קריפטוקסנטין התגלה כבעל זמינות ביולוגית גבוהה באופן יחסי, ממקורות המזון הנפוצים שלו.
מזונות שעשירים ב-בטא קריפטוקסנטין כוללים: דלורית, אפרסמון, דלעת הובארד (רגילה), פלפלי צ'ילי חריפים ומנדרינות.
4. אלפא קרוטן (alpha-carotene)
פרו ויטמין A זה, הוא הצורה השלישית הנפוצה ביותר של קרוטנואידים של פרו-ויטמין A, אחרי בטא קרוטן ו-בטא קריפטוקסנטין.
מזונות שעשירים באלפא קרוטן כוללים: גזר ותפוזים.
כל אחד מארבעת סוגי ויטמין ה-A הנ"ל, נכללים בספירה של המינון היומי הדרוש לגופכם, הנמדד כשווה ערך לפעילות רטינול (RAE).
מספר זה מיועד לחישובים השונים של "הפעילות הביו אקטיבית של רטינול ושל הקרוטנואידים של פרו ויטמין A, שכולם מומרים ע"י הכבד לרטינול", מסבירים במכונים הלאומיים לבריאות האמריקאים.
לכמה ויטמין A אתם זקוקים בכל יום?
המינון היומי המינימלי של ויטמין A, שמומלץ ע"י האקדמיה הלאומית למדעים (NAS) האמריקאית, תלוי במגדר שלכם.
המינון היומי המינימלי המומלץ של ויטמין ה-A לגברים הוא 900 מיקרוגרם RAE, בזמן שלנשים מומלץ לצרוך מינימום של 700 מיקרוגרם בכל יום.
על מנת שיהיה לכם קל לחשב, ה-FDA (מנהל המזון והתרופות האמריקאי) קבע שהמינון היומי המינימלי המומלץ (DV) לכולם הוא 900 מיקרוגרם (Mcg) הנמדד כשווה ערך לפעילות רטינול.
אתם תראו את הערך היומי המינימלי המומלץ לצריכת ויטמין A על תוויות התזונה כ- 5,000 IU (יחידות בינלאומיות).
אך בינואר 2021 יהיה שינוי, כאשר תוויות התזונה החדשות יכנסו לתוקף בארה"ב.
במקום להתמקד במספרים, כדאי לכם להתמקד באכילת המזונות המכילים ויטמין A טבעי.
מחלקת החקלאות האמריקאית (USDA), ממליצה לכם לאכול לפחות 4-6 כוסות של פירות וירקות כתומים ואדומים ו1+1/2-2 כוסות של ירקות ירוקים בשבוע, כדי להגיע למינון זה.
האם אתם מקבלים מספיק ויטמין A בתזונה שלכם?
מכיוון שמרבית האנשים בעולם המערבי אוכלים לא מעט מוצרים מהחי, הן מוצרי חלב והן בשר אדום, מחסור בוויטמין A אינו נפוץ כל כך.
מחסור זה נפוץ יותר במדינות מתפתחות, שאין להן גישה שוטפת לתוצרת טרייה.
המזונות השופעים ביותר בוויטמין A כוללים
המקורות הטובים ביותר לוויטמין A הם מזונות מהצומח, מכיוון שאכילתם אינה יכולה לגרום לצריכת יתר.
ויטמין A, מהמזונות המכילים הכי הרבה
1. דלעת
דלעת מכילה 1,910 מיקרוגרם של ויטמין A שהם, 212% מהמינון המינימלי היומי המומלץ, בכוס אחת בלבד.
על מנת לאכול יותר מזונות המכילים את ויטמין ה-A מטבעם, תוסיפו דלעת לתזונה השבועית שלכם.
תוסיפו אותה למרק, לירקות בתנור, לירקות המאודים, לפשטידות, למרק הכתום שאתם מכינים וכדומה.
אתם גם יכולים להכין לעצמכם עוגת דלעת טעימה ובריאה, מאפינס דלעת וכדומה.
לקרובת המשפחה של הדלעת גם יש ויטמין A: דלורית, 10 מיתרונות הבריאות הנהדרים שלה
2. בטטה
בטטה בגודל בינוני, מכילה 1,130 מיקרוגרם שהם 126% מהמינון המינימלי היומי המומלץ.
כשלעומת זאת בטטה אחת בגודל בינוני יחד עם הקליפה, מכילה בערך 560% מהערך היומי המינימלי המומלץ, של ויטמין A.
בטטה שופעת מטבעה ביותר סיבים תזונתיים טבעיים, בהשוואה לתפוח אדמה לבן או אדום.
סיבים תזונתיים טבעיים אלה מסייעים:
- למערכת העיכול שלכם
- מפחיתים את הסיכון שלכם לפתח סוכרת
- מפחיתים את הסיכוי שלכם לפתח מחלות לב
- מחזקים את מערכת החיסון של גופכם
ע"י יצירת איזון פלורת המעיים שלכם, באופן בריא.
בטטה גם בעלת אינדקס גליקמי נמוך בהשוואה לתפוח אדמה לבן והמשמעות היא, שהן לא גורמות לקפיצות וצניחות של הסוכר בדם שלכם.
ובנוסף, היא גם מפחיתה את התיאבון ומסייעת לכם בירידה ובשמירה על משקל בריא.
לאור העובדה שוויטמין A הוא ויטמין מסיס בשמן, גופכם סופג אותו טוב יותר כאשר אתם אוכלים את הבטטה יחד עם שמן בריא כמו שמן זית כתית מעולה, שמן קוקוס, שמן אבוקדו וכדומה.
3. תרד גם מכיל ויטמין A
מכיל 570 מיקרוגרם שהם 63% מהמינון המינימלי היומי המומלץ, לכל חצי כוס קפואה או טרייה באידוי או טרי.
רוב האנשים חושבים שרק ירקות כתומים ואדומים מכילים בטא קרוטן, אך גם חלק מהירקות העליים הירוקים מכילים אותו.
חצי כוס של תרד מאודה, מכילה 63% מהערך היומי המינימלי המומלץ של ויטמין A.
תרד גם שופע מאוד בנוגדי חמצון רבים ובוויטמינים: C (כאשר הוא נאכל טרי), E, K ו-B יחד עם סיבים תזונתיים טבעיים, ברזל, מגנזיום, אשלגן וסידן.
אתם יכולים לקנות ותו קפוא או להקפיא בעצמכם, כדי שתוכלו להוסיף אותו בכל הזדמנות לפסטה, לשייקים ולמרקים כדי להוסיף טעם, צבע ובריאות למאכלים שלכם.
4. גזר
מכיל 459 מיקרוגרם שהם 51% מהמינון המינימלי היומי המומלץ, בכל חצי כוס כשהוא לא מבושל.
אנו חושבים באופן אוטומטי על גזר לשיפור הראייה שלנו, מכיוון שמהילדות אמרו לנו לאכול גזר כדי לשמור על הראייה.
גזר הוא מקור טבעי נפלא לבטא קרוטן, הודות לכך שכל חצי כוס של גזר טרי מכילה 184% מהערך היומי המינימלי המומלץ של ויטמין A.
בנוסף, אתם גם לא צריכים לדאוג בשל הסוכר הטבעי שמכיל הגזר, מכיוון שהוא שופע בסיבים תזונתיים טבעיים שמונעים קפיצות ונפילות סוכר בדם.
אתם תצטרכו לאכול כמויות מאוד גדולות של גזר, על מנת להצטרך לחשוש מהסוכר הטבעי והבריא שהוא מכיל.
בזמן שגזרי בייבי אולי נוחים יותר לאכילה, עדיף שתוותרו עליהם ותאכלו גזר רגיל בגודל מלא בסלטים, תחתכו לקוביות ותוסיפו לרוטב העגבניות שלכם כדי לאזן את חומציות העגבניות בבישול, תגרדו אותו ותוסיפו לאורז וכדומה.
5. מלון
מכיל 186 מיקרוגרם שהם 21% מהערך היומי המינימלי המומלץ, בכל חצי כוס.
פרי שופע נוזלים וטעים זה, מכיל בכל חצי כוס 54% מהערך היומי המינימלי המומלץ של ויטמין A.
אתם יכולים להוסיף כמה חתיכות של מלון לקנקן המים שלכם, יחד עם פרוסות מלפפון, להכנת מים טבעיים בטעמים.
תאכלו יחד עם צלחת הפירות שלכם, בבוקר עם דייסת שיבולת השועל, אתם יכולים להקפיא אותו בימי הקיץ החמים ולאכול אותו כמו גלידה בטעמי פירות.
אתם גם יכולים בקלות רבה, להכין לעצמכם שייק של מלון יחד עם פירות אחרים.
6. ברוקולי מכיל ויטמין A
מכיל 60 מיקרוגרם שהם 24% מהמינון המינימלי היומי המומלץ של ויטמין A, בכל חצי כוס מאודה.
ברוקולי עשיר גם הוא בוויטמין A.
חצי כוס של ברוקולי מאודה, מספקת לגופכם 24% מהערך היומי המינימלי המומלץ של ויטמין A.
בנוסך לכך, ירקות מצליבים שופעים בהרבה נוגדי חמצון וחומרים מזינים בדומה לתרד.
אתם יכולים להוסיף ברוקולי לפריטטה, למאפינס הירקות, לפשטידות, לירקות המאודים, לירקות בתנור, למרקים ועוד.
7. גמבה (פלפל אדום)
מכילה 144 מיקרוגרם שהם 16% מהמינון המינימלי היומי המומלץ של ויטמין A, בכל חצי כוס, לא מבושלת.
במקביל לכך שגמבה היא מקור מצוין וטבעי לוויטמין C, סיבים תזונתיים ואשלגן, חצי כוס גמבה חתוכה ולא מבושלת מספקת לגופכם 16% מהמינון המינימלי היומי המומלץ.
תאכלו גמבה חתוכה לפסים, תוסיפו אותה לסלטי הירקות שלכם, או סתם חתוכה עם עוד ירקות בצלחת.
תחתכו לכם גמבה בבוקר ותשימו אותה בקופסה אטומה היטב וקחו לעבודה, כנשנוש טעים, בריא ומספק.
תאכלו אותה בין הארוחות כשאתם חשים שהרעב מתחיל להתעורר.
8. מנגו
מכיל 89 מיקרוגרם שהם 10% מהמינון המינימלי היומי המומלץ של ויטמין A, בכל כוס.
מנגו בינוני שלם, מספק לגופכם 10% מהמינון המינימלי היומי המומלץ של ויטמין A ויחד איתו, הוא מכיל גם שפע של ויטמין C ונוגדי חמצון נוספים שמחזקים את מערכת החיסון שלכם.
תכינו לעצמכם סלט מנגו עם חסה, מעט מיץ לימון, מלח טבעי ופלפל שחור לפי הטעם או שפשוט תיהנו ממנו כמו שהוא.
שמתם לב לכך שמרבית הפירות והירקות ברשימה הם כתומים?
בטא קרוטן הוא סוג של קרוטנואיד והוא גם הפיגמנט הטבעי, שמקנה לצמחים את צבעם העז.
תרד וברוקולי גם כן מכילים בטא קרוטן, אך צבעם ירוק מכיוון שהם מכילים גם כלורופיל.
תאכלו קשת של צבעונית של פירות וירקות בכל יום, מכיוון שפיטוכימיקלים בעלי צבעים שונים וכל אחד מהם מורה על כך שיש פיגמנטים שונים, בעלי יתרונות בריאות שונים.
9. משמש טרי או מיובש גם כן מכיל ויטמין A
כל 5 משמשים טריים או מיובשים, מכילים 63 מיקרוגרם שהם 7% מהמינון המינימלי היומי המומלץ של ויטמין A.
כשאתם מחפשים חטיף בריאות למילוי מצברי ויטמין ה-A, תיקחו לכם שקית של משמשים מיובשים ללא תוספת סוכר ושמן ושימו אותה במגירה בעבודה.
אך תזכרו לא להפריז, כי כל דבר טוב יותר מידי, לא בריא.
במקביל לאכילת משמש מיובש, אל תשכחו לאכול גם משמש טרי בעונה, מכיוון שלמרות הכל, לפרי טרי תמיד יש עדיפות על פני פרי מיובש.
- למידע על תסמינים של מחסור ו/או עודף ויטמין A תכנסו לכאן: ויטמין A, כל מה שלא ידעתם על חשיבותו לבריאותכם
- מדוע חשוב לאכול פירות וירקות? זה מה שקורה לגוף שלכם כשאתם לא אוכלים פירות וירקות
- תרגילו עצמכם בקלות לאכול יותר ירקות: 11 טכניקות טעימות וגאוניות לאכילת יותר ירקות
- גם פירות וירקות סגולים חשובים לבריאות: יתרונות בריאותיים ומפתיעים מאכילת פירות וירקות סגולים
- תחטאו את הירקות והפירות שלכם בקלות רבה: כך תשטפו את הפירות והירקות שלכם מחומרי ההדברה