מזונות שומניים הם למעשה מזונות שמכילים שומנים טבעיים, בריאים ומזינים מטבעם.
והאימרה "אנו מה שאנו אוכלים", נכונה רק כאשר אתם אוכלים את סוג השומנים הלא בריאים.
כלומר, אנשים שאוכלים שומנים בריאים לא משמינים, ואנשים שאוכלים שומנים לא בריאים כן משמינים.
כעת עולה בכם השאלה: כיצד זה אפשרי שאנשים שאוכלים שומנים מסוימים לא משמינים?
הסיבה לכך היא, שגופינו זקוק לשומן תזונתי שנקרא גם 'שומן חיוני', על מנת לתפקד כראוי ולרדת במשקל.
השומנים הבריאים לוקחים חלק במספר תהליכים חשובים בגופינו כולל:
- מאזנים את הורמוני הרעב
- מגבירים את תחושת הסיפוק והשובע
- מונעים מחלות לב וכלי דם
- מפזרים את החומרים המזינים לכל חלקי הגוף
- אחראיים לספיגת הוויטמינים שמסיסים בשומן ועוד
ובואו נוסיף לכך את העובדה שמזונות שומניים טבעיים ולא מעובדים אלה, שופעים בחומרים מזינים חשובים החל מוויטמינים ומינרלים ועד לנוגדי החמצון שמנטרלים את הרדיקלים החופשיים.
האמת היא, שלא כל השומנים שווים האחד לשני.
ורק כדי שיהיה ברור, אכילת המאכלים שמכילים את השומנים הלא נכונים, כלומר הלא בריאים, תגרום לכם להשמין.
אולם לאור העובדה שישנם כל כך הרבה סוגי שומנים, אז קיים קושי להבחין ביניהם.
על מנת להקל עליכם, יצרנו עבורכם רשימת מזונות עם שומנים בריאים שכדאי לכם להוסיף לתזונה היומית שלכם.
וחשוב לציין, שאעפ"י שמדובר על שומנים בריאים, חיוניים ומזינים, כדאי לצרוך אותם במתינות.
מזונות שומניים בריאים
1. קוקוס ושמן קוקוס
קוקוס מכיל שומנים רווים בכמות גבוהה, אך יותר מחצי מהם נובעים מחומצה לאורית.
חומצה לאורית (lauric acid), היא טריגליצריד ייחודי המורכב משרשרת בינונית של חומצת שומן, שמחסל חיידקים ומשפר את איזון הכולסטרול.
וב- מחקר שפורסם בכתב העת 'תזונה', גילו החוקרים שטריגליצריד זה, מגדיל את שריפת האנרגיות בקרב בני אדם בשיעור של 5%, במשך 24 שעות.
וב- מחקר אחר פורסם בכתב העת 'ליפידים', גילו החוקרים שצריכת שמן קוקוס בתזונה היומית, מפחיתה את השומן הבטני.
תוסיפו פתיתי קוקוס (אורגני) או שמן קוקוס לא מסונן שהופק בכבישה קרה- לדייסת שיבולת השועל, לפירה, למאפים, לסלטים הטריים שלכם וכדומה.
2. אבוקדו ושמן אבוקדו
הפרי המוביל בתכולת השומנים הבריאים, אחרי קוקוס, הוא אבוקדו.
פרי נפלא זה, הוא למעשה החמאה של אימא טבע.
הוא עשיר, המרקם שלו קרמי ובניגוד לחמאה, אתם יכולים ליהנות מאכילת אבוקדו שלם כפי שהוא.
אל לכם לחשוש מהשונים הבריאים שלו או לחוש אשמה, מאכילת אבוקדו שלם ביום.
מכיוון שאבוקדו שופע מטבעו בשומני חד בלתי רוויים בריאים, שמכילים גם חומצה אולאית (oleic acid).
שומני החד הבלתי רוויים הבריאים שמכילים את החומצה האולאית הזו, יוצרים תחושת שובע וסיפוק לאורך זמן.
כפי שהתגלה ב- מחקר שפורסם בכתב העת 'תפקוד האוכל'.
בנוסף לכל הטוב הזה, אבוקדו מספק לגופכם 2 דברים שחמאה לא מספקת לו: חלבונים מרזים וסיבים תזונתיים טבעיים.
3. שוקולד מריר שמכיל לפחות 75% קקאו ומוצקי קקאו
חדשות טובות לכל אוהבי השוקולד!
שוקולד מריר איכותי שמכיל לפחות 75% קקאו ומוצקי קקאו, לא חלבי, יעזור לכם להוריד להוריד את השומן הבטני.
שוקולד מריר איכותי, מכיל אחוזים גבוהים של חמאת קקאו טהורה.
וחמאת קקאו טהורה, מכילה שומן רווי טבעי שנקרא חומצה סטארית (stearic acid), שמאטה את העיכול.
הודות לכך שלוקח לגופכם יותר זמן לעכל שוקולד מריר, נמנעת תחושת הרעב וכך אתם יורדים במשקל.
בנוסף לשומנים הבריאים, שוקולד מריר איכותי לא חלבי שופע בנוגדי חמצון.
נוגדי החמצון העיקריים שמכיל השוקולד המריר נקראים פוליפנולים והם כוללים פלבנואידים כדוגמת:
- אפיקטכינים (epicatechin)
- קטכינים (catechin)
- פרואנטוציאנידינים (procyanidins)
שמנטרלים רדיקלים חופשיים ושפרים את זרימת הדם למוח, מה שיגרום לכם להיות חכמים יותר.
ב- מחקר שפורסם בכתב העת 'פסיכופרמקולוגיה', גילו החוקרים שאכילת 2-4 קוביות של שוקולד מריר ביום, היא כל מה שתאם צריכים כדי ליהנות מיתרונותיו הבריאותיים.
4. אגוזים
שומני הרב הבלתי רוויים שמכילים אגוזים מטבעם, מפעילים את הגנים שמפחיתים את אגירת השומן ומשפרים את חילוף החומרים של אינסולין.
אגוזי מלך הם אחד ממקורות המזון הטבעיים הטובים ביותר, לחומצות השומן אומגה 3.
ב- מחקר שנערך באוניברסיטה של מדינת פנסילבניה ארה"ב, גילו החוקרים שתזונה עשירה באגוזי מלך, מסייעת לגופכם להגיב טוב יותר ללחץ ומתח ואף לשמור על לחץ הדם הדיאסטולי נמוך.
וזה לא מסתיים באגוזי מלך, ב- מחקר שפורסם בכתב העת הבינלאומי 'להשמנת יתר והפרעות מטבוליות קשורות'.
גילו החוקרים שגם כאשר שתי קבוצות המשתתפים במחקר, צרכו את אותן מספר קלוריות.
הקבוצה שצרכה יותר קלוריות משקדים, הורידה הכי הרבה במשקל.
כאשר מדובר בלרדת במשקל או בשמירה על משקל גוף בריא, כל סוגי האגוזים הם מקור טבעי נפלא ל:
- שומני חד בלתי רוויים
- שומני רב בלתי רוויים
- חומצות השומן אומגה-3
אולם בכמויות שונות.
5. חמאת אגוזים טבעית, טהורה (אורגנית)
קל מאוד לראות את הדמיון הקיים, בין אגוזים לחמאת אגוזים.
אך אולי יפתיע אתכם לגלות, שלא כל חמאות האגוזים הן מקור טוב לשומנים טבעיים בריאים.
חשוב מאוד שתקראו את רשימת המרכיבים שעל צנצנות חמאות האגוזים, בעיקר אלה שהן דלות שומן.
מכיוון שאתם תופתעו לגלות שאומנם הן דלות שומן (כלומר שהוציאו חלק מהשומן הבריא של האגוז), אך יש בהן יותר סוכר ונתרן.
וזו לא בחירה טובה כל כך להחליף את שומני החד הבלתי רוויים הבריאים, שמסייעים לשמור על הרגישות שלכם לאינסולין.
בסוכרים שיוצרים בגופכם עמידות בפני אינסולין ואף מעלים את רמות הסוכר בדם שלכם, בזמן שאתם אוכלים אותם.
תמיד תוודאו שבחרתם בחמאת אגוזים טבעית, טהורה וללא תוספות של סוכר, נתרן או שומני טראנס כדוגמת 'שמנים מוקשים חלקית'.
גם חשוב שתוודאו שלא הוסיפו לחמאת האגוזים שבחרתם צבעי מאכל, חומרי טעם וריח, תוספי מזון וכדומה.
6. שמן זית וזיתים
שמן ים תיכוני טעים, בריא ונהדר זה, שופע מטבעו בפוליפנולים מחסלי ומונעי סרטן ובשומני חד בלתי רוויים כולל חומצה אולאית, ששומרים על הלב שלכם בריא.
שומני חד בלתי רוויים אלה שמסייעים לכם להישאר רזים ו/או לרדת במשקל, מגובים מחקרית.
ב- מחקר שפורסם בכתב העת 'השמנת יתר', גילו החוקרים שתזונה שופעת בשמן זית מובילה לרמות גבוהות של אדיפונקטין, בהשוואה לתזונה ששופעת בפחמימות.
אדיפונקטין (adiponectin), הוא ההורמון שאחראי על פירוק השומנים בגוף וככל שגופכם מייצר ממנו יותר, כך מדד מסת הגוף (BMI) שלכם יהיה נמוך יותר.
סיבה נוספת לתבל את הסלטים והרטבים שלכם בשמן זית, היא ששמן זית כתית מעולה מעלה את רמות הסרוטונין בדמכם.
סרוטונין הוא אחד מההורמונים שיוצרים תחושת סיפוק, לאורך זמן.
7. זרעי צ'יה וזרעי פשתן
זרעי פשתן וזרעי צ'יה מכילים שומן טבעי שנקרא ALA, שהוא חומר מקור טבעי ליצירת אומגה 3 בגוף.
חומצת השומן אומגה 3 החיונית, מסייעת בשמירה על משקל גוף בריא ואף מפחיתה את הסיכון שלכם לפתח מחלות לב וכלי דם.
הודות לעובדה שהיא שומרת על כלי הדם שלכם בריאים, ומחסלת דלקות.
ב- מחקר שפורסם בכתב העת 'חומרים מזינים' גילו החוקרים שחומצות השומן אומגה 3, גם משפרות את שריפת השומנים וגם מפחיתות את רמות הרעב.
וב- מחקר אחר שפורסם בכתב העת 'תזונה ברפואה קלינית', גילו החוקרים שצריכה מספקת של אומגה 3 משפרת את היכולת של גופינו לעכל שומן.
ע"י כך שהיא משנה את האופן שבו 'גנים שומניים' מסוימים, מתפקדים.
מומלץ להשרות את זרעי הצ'יה במים, על מנת שהם יספחו את הנוזלים.
8. ספירולינה
אצה כחולה ירוקה מופלאה זו, שניתן למצוא אותה כאבקה ובקפסולות.
שופעת מטבעה בחומצות השומן אומגה 3 בצורה של אי.פי.איי (EPA) ו-די.אייץ'.איי (DHA).
במספר מחקרים התגלה שתצורות אלה של אומגה 3 פעילות יותר בגוף, בהשוואה ל-ALA, בשליטה על דלקות ושומן בטני.
ובנוסף לעובדה שספירולינה היא מקור טבעי מצוין, לשומנים ששומרים על בריאות הלב שלכם.
היא גם עשירה מאוד בחלבון ופרוביוטיקה והיא אף תסייע לכם להוריד את הבטן, בזמן פעילות גופנית.
ב- מחקר שפורסם בכתב העת 'רפואה ומדע בספורט ופעילות גופנית', 9 גברים אתלטיים מתונים קיבלו קפסולות של ספירולינה או פלצבו, במשך 4 שבועות.
בתום 4 השבועות, הגברים שקיבלו ספירולינה היו בעלי יכולת לרוץ 30% יותר, בהשוואה לגברים שקיבלו פלצבו.
וזה לא הכול, הגברים שקיבלו ספירולינה, גם שרפו 11% יותר שומנים, בהשוואה לגברים שקיבלו פלצבו.
בשורה התחתונה: פשוט אל תפחדו לאכול שומנים טבעיים מהצומח, כי לא רק שהם לא יגרמו לכם לעלות במשקל אלא שהם גם ישמרו על בריאותו התקינה של גופכם.
- חשוב לדעת: אלה הם 22 הדברים שיקרו לגופכם אם תאכלו כף של שמן קוקוס כל יום
- כשהוא בעונה, כדאי לכם ליהנות גם מטעמו הנפלא וגם מ: 13 סיבות שיגרמו לכם לאכול 1 אבוקדו כל יום
- חשוב ומעניין לא פחות: 11 דברים שאתם חייבים לדעת על שמן אבוקדו
- אם אתם צריכים סיבות טובות נוספות אז: 8 הסיבות שיגרמו לכם לאכול שוקולד מריר בכל יום
- רוצים להיות בריאים? אז תאכלו: אגוזים מפחיתים בצורה משמעותית את הסיכון שלכם לחלות
- הם בריאים יותר אחרי השרייה: אגוזים, 5 סיבות טובות להשרות אותם לפני האכילה
- כל מה שלא ידעתם על זיתים: 10 עובדות על זיתים שמעולם לא ידעתם
- אל תיקחו את הסיכון, פשוט תיעזרו בו: כך תעזרו בשמן זית למנוע את סרטן השד
- הוא גם טעים וגם בריא: תאכלו 1 כפית של צ'יה ביום וזה מה שיקרה לגופכם
- אם אתם עדיין לא יודעים אז: עובדה 1 חשובה מאוד, שלא ידעתם על זרעי פשתן
- ספירולינה היא אחת מ: כבד בריא בעזרת מזונות טעימים, טבעיים ובריאים