אם ניקח בחשבון את עשרות (מבלי להזכיר את מחירם היקר) תוספי המזון של קולגן המציפים כרגע את השוק.
אז סביר להניח שאתם כלל לא מודעים לכך שישנו מגוון רחב של מזונות השופעים בקולגן ושל מזונות השופעים בחומרים מזינים, שהוכחו כממריצים את סינתזת הקולגן בגוף שאף הגיוני לשער שהם כבר נמצאים אצלכם בבית.
סינתזת קולגן – collagen synthesis – מיזוג קולגן בתוך הגוף.
אתם מבינים נכון, אתם לא צריכים להוציא כסף על מוצרי קולגן שונים, כאשר אתם יכולים להפיק את יתרונות הקולגן טוב יותר באופן טבעי, בעזרת הידע הנכון לפני שאתם יוצאים לעשות קניות.
מה זה קולגן?
במילים פשוטות, קולגן הוא החומר שמחזיק את הגוף שלנו ביחד.
חלבון מבני זה, שהוא החלבון הקיים בשפע הרב ביותר בגוף האדם, מתפקד כאבן בניין ל:
- עצמות
- שיניים
- שרירים
- עור
- מפרקים
- רקמות מחברות
אחד מתפקידיו, הוא לוודא שעורכם ישאר חלק ונטול שקעים והוא גם מבטיח את החוזק של העצמות והשרירים שלנו.
מה קולגן עושה למען גופכם?
חלבון עוצמתי זה לוקח חלק בתפקודי גוף חיוניים רבים.
שומר על בריאות העצמות, המפרקים והרקמות
"אחד מתפקידי הקולגן בגופינו הוא לשמור על יכולת התנועה, הגמישות והחוזק של הרקמות המחברות, על מנת למנוע פריכות".
מסביר ג'ים ווייט בעל תואר ראשון, ACSM, HFS, הבעלים של אולפני כושר ותזונה של ג'ים ווייט.
הקולגן שומר על יכולת התנועה של המפרקים שלנו ועל העור, הציפורניים והשיער שלנו בריאים ופחות נוחים להינזק.
ממצק את העור ומפחית את הופעתם של קמטים
למעשה, במחקר שפורסם בכתב העת 'פרמקולוגיה ופיזיולוגיה של העור', התגלה שאנשים שנטלו פפטידים של קולגן פעם ביום, במשך 8 שבועות.
חוו שיפור משמעותי בגמישות העור.
קולגן גם משפר את בריאות המעיים
דיאנה גריגליו-קללנד, דיאטנית רשומה שעובדת כדיאטנית ב-'איזון אחד של תוספי מזון' ציינה שלקולגן:
"יש אפילו השפעה על מערכת העיכול, בעזרת השפעה חיובית על רירית דרכי העיכול שלנו".
על פי מחקר שנערך בשנת 2011; גלוטמין, שהיא אחת מחומצות האמינו שמרכיבות את הקולגן, מסייעת בשמירה על פעילות מחסום המעיים.
מחסום המעיים – gut barrier – הוא המשטח הרירי של מערכת העיכול שגם בעל תפקיד חשוב בהגנה על גופכם מפני כניסתם של מיקרואורגניזמים גורמי מחלות ורעלים.
כשבמקביל לכך מחסום המעיים, גם חייב להישאר מעט פתוח על מנת שרכיבי תזונה ונוזלים יוכלו להיספג בגוף.
יעיל לטיפול בדלקת פרקים (דלקת מפרקים)
במחקר שנערך במרכז הרפואי של אוניברסיטת קרייטון שבאומהה נברסקה ארה"ב, התגלה שקולגן הוא גם טיפול יעיל לדלקת פרקים.
דלקת פרקים הוא מצב המאופיין בפריכות הסחוס ושל רקמות מחברות מסוימות.
כיצד אכילת מזונות מסוימים מגבירה את הייצור של קולגן?
אתם יכולים להמריץ את סינתזת הקולגן בגופכם באופן טבעי, בעזרת צריכת מזונות מסוימים.
מזונות מסוימים אלה מכילים חומרים מזינים הידועים בכך, שהם ממריצים ייצור של קולגן בגוף.
הדרך הטובה ביותר להגברת ייצור הקולגן בגופכם היא, לאכול מזונות המכילים חומרים מזינים מסוימים המגבירים את ייצור הקולגן.
"נחושת, אבץ וויטמין C פועלים יחדיו על ידי הפעלת האחד את השני ברקמות המחברות, על מנת לשמור עליהן חזקות וגמישות". מסביר ווייט.
אכילת מזונות המכילים אחד או יותר מהחומרים המזינים הללו, תסייע לגופכם להגביר את ייצור הקולגן.
מדוע מומחים ממליצים לאכול קולגן על פני נטילת טבליות קולגן?
היות וייצור הקולגן מאט מעט בשנות השלושים לחייכם, אנשים רבים החלו לתור אחר תוספי תזונה של קולגן.
אך למרות שתוספי תזונה אלה עשויים לחדש את מלאי הקולגן בגופכם, עדיין יש יתרון לספיגת הקולגן דרך מזונות מלאים.
"בדומה לתוספי תזונה שונים, יש לנו מחקר מוגבל מאוד בנוגע לרמות הספיגה של חומרים תזונתיים אלה.
"כשמהצד השני, חומרים מזינים במזון, זמינים לנו ביולוגית הרבה יותר". מסבירה אמנדה בייקר למין, בעלת תואר מוסמך אוניברסיטה (מאסטר) ודיאטנית רשומה.
"לכן כדיאטנית רשומה, ההמלצות שלי הן תמיד לתת עדיפות לאכילת החומרים המזינים, על פני נטילת תופסי תזונה".
ווייט, מסכים איתה "אכילת מזונות מלאים בניגוד לנטילת תוספי תזונה של קולגן, תאפשר לכם לצרוך יותר חומרים מזינים על פני הגבלת הצריכה שלכם לקולגן בלבד.
"מזונות מלאים הם פונקציונאליים מכיוון שהם מכילים חומרים מזינים נוספים כמו אנזימים, סיבים תזונתיים וכדומה, שעדיפים על פני צריכת קולגן בלבד", מסביר ווייט.
בנוסף, קניית "אבקת קולגן תשאב הרבה מהכסף שלכם, בזמן שאתם מקבלים הרבה מהמזון שאתם אוכלים שמאפשר לגופכם לייצר את כל הקולגן שהוא זקוק לו", ווייט מסביר לעומק.
כמה מזונות עשירים בקולגן אתם צריכים לאכול על מנת להגביר את ייצור הקולגן?
למרות העובדה שקולגן הכרחי לתפקודים ולפעילויות מסוימות חשובים בתוך ועל פני גופכם, עדיין לא נוצרה החלטה בנוגע לכמות המדויקת שכדאי לכם לאכול מכל חומר מזין, הממריץ את ייצור הקולגן בגופכם.
"הייתי אומר שההמלצה הטובה ביותר, לוודא שאתם מאפשרים לגופכם לייצר מספיק קולגן כדי להישאר בריא וחזק.
"היא לצרוך לפחות את ההמלצות המינימליות היומיות של ויטמין C, אבץ ונחושת, יחד עם תזונה בריאה ומאוזנת ושתייה מספקת של מים", מסביר ווייט.
איזה מזונות ממריצים את הסינתזה והייצור של קולגן בגופכם?
כאשר מדובר בדרך הטובה ביותר להעלות את רמות הקולגן בגופכם, ווייט מסביר שישנם שלושה מרכיבי תזונתה עיקריים והכרחיים שחשוב לזכור.
3 מרכיבי תזונה עיקריים אלה הם:
ויטמין C – מסנתז קולגן, הכרחי לתהליך הביוכימי של הגוף ליצירת הקולגן.
אבץ – בעל תפקיד בייצור קולגן כחומר משלים (מתפעל של חלבונים חיוניים).
נחושת – לוקחת חלק בייצור קולגן ע"י הפעלת האנזים ליסיל אוקסידאז (lysyl oxidase enzyme) על מנת לחולל את התבגרות הקולגן.
נחושת גם יוצרת קשרים בתוך הקולגן, כדי לשמור על תפקודו התקין. אם הקולגן ניזוק, הנחושת מסייעת לתקן אותו וגם להשיב אותו לגמישותו.
הנה הפיסה האחרונה של הפזל: חלבון.
"ע"י צריכה מספקת של חלבון (שבעזרתה אתם מספקים לגופכם את חומצות האמינו ההכרחיות), יחד עם מזונות העשירים בוויטמין C, אבץ ונחושת.
"אתם מספקים לגופכם את כל הכלים שהוא זקוק להם לשם הגברת ייצור הקולגן", מסבירה אמנדה בייקר.
ששת המזונות הבאים, שופעים בחומרים המזינים שהם אבני הבניין שגופכם זקוק להם, על מנת לייצר קולגן ולהגביר את ייצורו, באופן טבעי.
6 המזונות הטבעיים לסינתזה ולהגברת הייצור של קולגן
1. ספירולינה
כפי שווייט מדגיש, יותר מ-60% מהספירולינה מורכבת מטבעה מחומצות אמינו: שהן אבני הבניין ליצירת קולגן.
כתוצאה מכך, המיקרו-אצות כחולות-ירוקות הגדלות במים מתוקים וגם במים מלוחים, הן מקור מצוין לחומצות האמינו האלה.
במחקר שפורסם בשנת 2017 בכתב העת 'ביולוגיה של הרוקחות', התגלה שכאשר ספירולינה שולבה בתוך קרמים למריחה על העור, היא שיפרה את יכולת חיוניות הקיום של התאים ואף ריפאה את הפצעים מהר יותר.
בדומה למקורות צמחיים רבים נוספים, ספירולינה היא מקור בריא מצוין לחלבון.
1 כף של אבקת ספירולינה, מכילה 6 גרם של חלבון טבעי ובריא בונה השרירים.
2. פירות הדר
פירות הדר הם מקור טבעי מצוין לשפע של ויטמין C, ההכרחי לסינתזה ולייצור של קולגן.
תאכלו את כל סוגי פירות ההדר טריים, כשהם לא מבושלים או אפויים:
- אשכולית
- תפוז
- קלמנטינה
- לימון
- פומלה
- פומלית
- לימון ליים
בנוסף, אל תשכחו שלכל הפירות הטריים יש ויטמין C, גם אם בכמויות מעטות יותר.
לדוגמה: תותים, קיווי, אגס, תפוח, רימון, נקטרינה, אפרסק, מלון, אבטיח, פירות יער, אננס, גמבה בכל הצבעים, עגבנייה וכדומה.
כמובן שלא פחות חשוב לציין, שגם לכל הירקות הטריים יש ויטמין C. החל מקולרבי ועד לפת.
3. אגוזים וזרעים (טבעיים)
על מנת להגביר את הצריכה של אבץ ונחושת, שהם שני מינרלים נוספים שלוקחים חלק בייצור הקולגן בגופכם, תעשירו את התזונה שלכם באגוזים וזרעים.
האגוזים והזרעים הבאים, הם מקור מצוין לאבץ או נחושת או גם וגם, בסדר יורד. כל עוד הם טריים ולא עברו קלייה.
- גרעינים לבנים (גרעיני דלעת)
- קשיו
- שקדים
- שומשום
- אגוזי מלך
- זרעי פשתן
- זרעי צ'יה
- גרעיני חמנייה (גרעינים שחורים)
4. ירקות בעלי עלים ירוקים
ואם אתם זקוקים לעוד סיבה טובה לאכול ירקות בעלי עלים ירוקים כמו קייל ותרד, אז מזונות אלה שופעים בוויטמין C, אבץ ונחושת.
ירקות אלה הם הניצחון המשולש שלכם!
כלומר, כוס אחת של קייל גולמי חתוך, מכילה פי אחת וחצי מהכמות המינימלית היומית המומלצת של ויטמין C.
בנוסף לכך, התגלה במחקר קוריאני משנת 2006, שהכלורופיל הקיים מטבעו במזונות מסוג קייל, מסייע גם הוא ליצור עוד קולגן בתאי העור האנושיים.
5. גמבה
גמבה טרייה על כל צבעיה, היא מקור טבעי שופע בוויטמין C.
גמבה אחת בגודל בינוני, מכילה 117 מיליגרם של ויטמין C.
גמבה גם מכילה קפסאיצין, שהיא תרכובת טבעית אנטי דלקתית שמחסלת דלקות בגוף וכך היא מונעת את התפתחותם ומפחיתה את נראותם, של סימני הגיל.
במחקר שפורסם בשנת 2015 התגלה שקפסאיצין, הנמצא כדרך הטבע במזונות חריפים מהצומח, מגביר את היציבות של סיבי הקולגן בגידים ואף מגן על סיבי הקולגן הקטנים מפני פירוק אנזימטי.