שבץ (אירוע מוחי) 14 מזונות שמפחיתים את הסיכון להתרחשותו

למה התזונה חשובה למניעת שבץ מוחי?

מחקר בינלאומי בשלושים ושתיים מדינות השווה בין 13,447 אנשים שעברו שבץ מוחי ראשון לבין 13,472 אנשים שלא עברו שבץ. התברר שעשרה גורמים שאפשר לשנות נקשרו יחד לכתשעים אחוזים מהשבצים ושהתזונה היא אחד מהם. ואכן, מי שאכלו את התפריט הבריא ביותר הופיעו בקבוצת השבץ בשיעור נמוך יותר ממי שאכלו את התפריט הגרוע ביותר¹.

כאן חשוב לדייק: הגורם החזק ביותר באותו מחקר היה לחץ דם גבוה¹. לכן אוכל לא מבטל את הסיכון לשבץ מוחי ולא מחליף טיפול, אבל זה החלק שנמצא בידיים שלכם בכל ארוחה.

1. שמן זית

בצרפת עקבו חוקרים במשך כחמש שנים אחרי 7,625 מבוגרים שלא עברו שבץ לפני כן. בסוף המעקב, הסיכון לשבץ מוחי אצל מי שהשתמשו הרבה בשמן זית היה נמוך בכארבעים אחוזים מאשר אצל מי שלא השתמשו בו בכלל². גם בניסוי גדול בספרד, תפריט ים תיכוני עם שמן זית כתית מעלה הוריד את שיעור אירועי הלב וכלי הדם, כולל שבץ³.

השתמשו בו בסלט ובבישול במקום שמנים אחרים. ואם אתם אוהבים גם את הפרי עצמו, יש כמה עובדות על זיתים שכדאי להכיר.

2. עגבניות

הצבע האדום של העגבנייה מגיע מחומר בשם ליקופן. בפינלנד מדדו חוקרים את רמתו בדם של 1,031 גברים בני 46 עד 65 ועקבו אחריהם 12 שנה. התברר שאצל הגברים עם הרמה הגבוהה ביותר הסיכון לשבץ מוחי היה נמוך בכמחצית לעומת הגברים עם הרמה הנמוכה ביותר. החוקרים ראו ברמה הזאת סימן לכמה עגבניות ומוצרי עגבניות אכלו המשתתפים⁴.

שימו לב: נמדדה רמה בדם ולא כמות העגבניות שנאכלה, מה גם שהמחקר כלל גברים בלבד. ובכל זאת, סלט ירקות ורוטב עגבניות הם דרך פשוטה להכניס עגבניות לתפריט.

3. קפה

ביפן עקבו חוקרים 13 שנה אחרי 82,369 אנשים בני 45 עד 74 ומצאו שאצל מי ששתו כוס קפה אחת ביום הסיכון לשבץ מוחי היה נמוך בעשרים אחוזים לעומת מי שכמעט לא שתו קפה⁵.

אבל שתי כוסות ויותר ביום לא נקשרו לסיכון נמוך יותר מזה של כוס אחת⁵, כך שאין סיבה להגזים.

4. תה ירוק

באותו מחקר יפני בדקו גם כמה תה ירוק שתו המשתתפים. מי ששתו ארבע כוסות ויותר ביום היו בסיכון נמוך בעשרים אחוזים לשבץ מוחי לעומת מי שכמעט לא שתו. ואפילו שתיים עד שלוש כוסות ביום נקשרו לסיכון נמוך יותר⁵.

מדובר במחקר מעקב באוכלוסייה ששותה תה ירוק כל יום. במחקר כזה החוקרים רק מתעדים מה המשתתפים אוכלים ושותים ולא מבקשים מהם לשנות דבר, כך שהמחקר מראה קשר ולא הוכחה. ובכל זאת, אם אתם אוהבים תה, כוס תה ירוק אחר הצהריים היא תחליף טוב למשקה ממותק.

5. שוקולד מריר

סקירה של 14 מחקרי מעקב עם יותר מחצי מיליון משתתפים מצאה שמי שאכלו הכי הרבה שוקולד היו בסיכון נמוך בכשישה עשר אחוזים לשבץ מוחי לעומת מי שאכלו הכי מעט. אלא שמעבר לשלוש מנות של 30 גרם בשבוע כמעט לא נוספה תועלת והחוקרים המליצו לא לעבור שש מנות בשבוע⁶.

המחקרים בדקו שוקולד באופן כללי. ואם כבר שוקולד, בחרו מריר בלי חלב ותיהנו מקובייה או שתיים ולא מחפיסה שלמה.

6. תפוחים ואגסים

בהולנד עקבו חוקרים עשר שנים אחרי 20,069 משתתפים ומיינו את הפירות והירקות שהם אכלו לפי הצבע שלהם מבפנים. מכל הצבעים, רק לפירות ולירקות הלבנים היה קשר לפחות שבץ: כל 25 גרם מהם ביום נקשרו לסיכון נמוך בתשעה אחוזים. ויותר ממחצית מהפירות והירקות הלבנים שהמשתתפים אכלו היו תפוחים ואגסים⁷.

תפוח או אגס כחטיף בין הארוחות הם הרגל שקל לאמץ.

7. כרוב וברוקולי

שני מחקרי מעקב גדולים בארצות הברית, שכללו יחד 114 אלף אחיות ואנשי מקצועות הבריאות, בדקו את הקשר בין פירות וירקות לבין שבץ מוחי. במיוחד בלטו ירקות ממשפחת המצליבים, כמו כרוב, ברוקולי וכרובית: כל מנה יומית מהם נקשרה לסיכון נמוך בכשלושים אחוזים לשבץ שנגרם מחסימה של כלי דם⁸.

כרוב חתוך דק בסלט או ברוקולי מאודה לצד ארוחת הערב מכניסים מנה כזאת בלי מאמץ.

8. ירקות עלים ירוקים

באותם מחקרים בלטו גם ירקות העלים: כל מנה יומית של חסה, תרד, מנגולד או קייל נקשרה לסיכון נמוך בכעשרים אחוזים לשבץ שנגרם מחסימה⁸.

אם אתם לוקחים וורפרין (קומדין), קראו קודם את הסעיף "למי כדאי לשים לב" בסוף הכתבה, כי העלים הירוקים עשירים בוויטמין K שמשפיע על פעולת התרופה.

9. פירות הדר

תפוזים, קלמנטינות ואשכוליות הם עוד קבוצה שבלטה במחקרים האמריקאיים: כל מנה יומית נקשרה לסיכון נמוך בכעשרים אחוזים לשבץ שנגרם מחסימה⁸. גם מחקר אחר, שעקב 14 שנה אחרי 69,622 נשים, מצא סיכון נמוך יותר אצל מי שאכלו הכי הרבה מהפלבנואידים של ההדרים, כלומר מהחומרים הצמחיים שיש בפירות האלה⁹.

גם ויטמין C שבפירות האלה נבדק במחקרים על שבץ מוחי, אבל כדור ויטמין לא מחליף תפוז. ואם אתם מקבלים סטטינים להורדת כולסטרול או תרופות ללחץ דם, קראו קודם על האשכולית בסעיף "למי כדאי לשים לב".

10. בננה ואשלגן

סקירה שנעשתה עבור ארגון הבריאות העולמי ריכזה ניסויים ומחקרי מעקב על אשלגן ומצאה שצריכה גבוהה יותר שלו הורידה את לחץ הדם אצל אנשים עם לחץ דם גבוה ונקשרה לסיכון נמוך בעשרים וארבעה אחוזים לשבץ מוחי¹⁰.

בננה בבוקר היא התחלה טובה, כי מאה גרם בננה מכילים 358 מיליגרם אשלגן¹¹. אבל אשלגן יש גם בירקות, בפירות ובקטניות שאתם כבר אוכלים.

11. גרעיני דלעת ומגנזיום

סקירה של שבעה מחקרי מעקב עם 241,378 משתתפים מצאה שכל תוספת של 100 מיליגרם מגנזיום ביום נקשרה לסיכון נמוך בשמונה אחוזים לשבץ מוחי¹², אלא שהסקירה בדקה מגנזיום מכל התפריט ולא דווקא מגרעינים.

אז למה דווקא גרעיני דלעת? כי עשרים גרם גרעינים קלופים מכילים בערך 118 מיליגרם מגנזיום¹³, יותר מהתוספת שנבדקה. פזרו אותם על סלט או על דייסה.

12. שיבולת שועל וסיבים

סקירה של שמונה מחקרי מעקב מארצות הברית, מאירופה, מאוסטרליה ומיפן מצאה שכל שבעה גרם סיבים תזונתיים ביום נקשרו לסיכון נמוך בשבעה אחוזים לשבץ מוחי ראשון¹⁴. אבל החוקרים ציינו שאין מספיק נתונים כדי לקבוע מאיזה מזון הסיבים מועילים יותר.

ארבעים גרם פתיתי שיבולת שועל יבשים מכילים כארבעה גרם סיבים¹⁵, כך שדייסה בבוקר עם פרי וחופן גרעינים מתקרבת לשבעה גרם עוד לפני הצהריים.

13. אגוזים

בניסוי הספרדי, שכלל 7,447 אנשים בסיכון גבוה למחלות לב, קבוצה אחת קיבלה תפריט ים תיכוני עם תוספת של אגוזים מעורבים ואחרת קיבלה תפריט דל שומן. בסוף הניסוי היו פחות אירועי לב וכלי דם, כולל שבץ, בקבוצת האגוזים: 3.4 אחוזים מהמשתתפים לעומת 4.4 אחוזים בקבוצת התפריט הדל בשומן³.

האגוזים היו חלק מתפריט שלם, לכן קשה לייחס את התוצאה רק להם. חופן אגוזים מעורבים כולל בדרך כלל גם שקדים, שעליהם יש מחקרים נפרדים, כמו אלה שבדקו את הקשר בין שקדים לבריאות המעיים.

14. שום

השום לא נבדק ישירות במחקרים על שבץ מוחי, אבל בדקו איך הוא משפיע על הגורם החשוב ביותר לשבץ: לחץ דם גבוה. סקירה של 20 ניסויים מצאה שתכשירי שום הורידו את לחץ הדם העליון בחמישה מילימטר כספית בממוצע ואצל אנשים עם לחץ דם גבוה אפילו בכתשעה¹⁶.

רק שימו לב שבניסויים נבדקו תכשירים ולא שום טרי מהמטבח ולכן כדאי להוסיף שום לתבשילים בעיקר בשביל הטעם. ואם לחץ הדם מעסיק אתכם, הכירו עוד מאכלים בריאים ללב שנבדקו גם הם.

כמה מלח מותר ביום?

ארגון הבריאות העולמי ממליץ למבוגרים לאכול פחות מחמישה גרם מלח ביום, בערך כפית אחת. בפועל, הצריכה הממוצעת בעולם גבוהה מפי שניים מההמלצה. זו בעיה, כי בכמות גבוהה, הנתרן שבמלח מעלה את לחץ הדם ואת הסיכון למחלות לב וכלי דם¹⁷.

בהרבה מדינות חלק גדול מהמלח מגיע ממזון מעובד ולא מהמלחייה¹⁷, לכן כדאי לקרוא את התווית. ואגב, גם מלח שחור הוא מלח לכל דבר.

למי כדאי לשים לב לפני שמשנים את התפריט?

לרוב האנשים המזונות ברשימה הם חלק מתפריט רגיל, אבל אם כבר עברתם שבץ מוחי או שאתם לוקחים תרופות לדילול הדם, שימו לב לכמה דברים:

• וורפרין (קומדין): אין צורך לוותר על ירקות עלים, אבל כדאי לאכול מהם כמות קבועה משבוע לשבוע ולא להגדיל אותה פתאום. ולפני שאתם משנים את התפריט, דברו עם הרופא¹⁸.
• תוספי שום: הם עלולים להגביר את הסיכון לדימום, לכן אם אתם לוקחים מדללי דם או אספירין, ספרו לרופא לפני שאתם מתחילים לקחת תוסף שום¹⁹.
• אשלגן: הממצאים נוגעים לאנשים שהכליות שלהם מפנות אשלגן כרגיל¹⁰. אם יש לכם מחלת כליות, לעומת זאת, שאלו את הרופא כמה אשלגן מתאים לכם.
• אשכולית ופומלה: הן עלולות להעלות את הריכוז בדם של כמה תרופות, בהן חלק מהסטטינים להורדת כולסטרול וחלק מהתרופות ללחץ דם. לכן אם אתם מקבלים תרופה כזאת, שאלו את הרופא או הרוקח לפני שאתם אוכלים אשכולית או פומלה בקביעות²⁰.

איך מזהים שבץ מוחי?

בשבץ מוחי כל דקה חשובה. כדי לזהות אותו מהר, מכון הלב, הריאות והדם האמריקאי ממליץ על בדיקה פשוטה בארבעה שלבים²¹:

• פנים: בקשו מהאדם לחייך. האם צד אחד של הפנים צונח?
• ידיים: בקשו ממנו להרים את שתי הידיים. האם יד אחת יורדת?
• דיבור: בקשו ממנו לחזור על משפט פשוט. האם הדיבור משובש או מוזר?
• זמן: אם ראיתם אחד מהסימנים, התקשרו מיד למד"א במספר 101. אל תסעו לבית החולים ברכב פרטי, כי צוות האמבולנס מתחיל לטפל כבר בדרך.

הכתבה סוקרת מחקרים והנחיות רפואיות ואינה תחליף לייעוץ רפואי. עודכנה באוקטובר 2026.