העיניים שלנו בדומה לכל הגוף שלנו, תלויות באספקה קבועה של חומרים מזינים הכוללים ויטמינים ומינרלים שונים, כדי להישאר בריאות.
חומרים מזינים מסויימים כדוגמת קרוטנואידים (ויטמין A בתצורתו הטבעית), הכרחיים לשמירה על תפקודם התקין של העיניים והראייה.
בעוד שחומרים מזינים נוספים הנמצאים במזונות השונים כדוגמת שומנים בריאים, מסייעים בהפחתת ובמניעת נזקים לתאים המובילים למחלות עיניים ולבסוף לאובדן הראייה.
אך הקפדה על תזונה בריאה ומאוזנת עשירה בפירות, ירקות ובמזונות מזינים אחרים היא למעשה הדרך היעילה ביותר לשמור על בריאותכם הכללית כולל בריאות העיניים שלכם.
להלן המזונות העיקריים לשמירה על העיניים שלכם בריאות.
8 המזונות הטובים ביותר לבריאות העיניים
1. מלון
פרי המלון עשיר בכמה תרכובות המשפרות ושומרות על בריאות העיניים כולל הקרוטנואידים: בטא-קרוטן (β-carotene), לוטאין (lutein) וזיאקסנטין (zeaxanthin).
קרוטנואידים הם פיגמנטים בגוון צהוב עד כתום כהה הנמצאים באופן מרוכז בפירות ובירקות מסוימים, כולל מלון.
הגוף שלנו הופך את הקרוטנואידים המתאספים בכבד, לוויטמין A בשעת הצורך.
ויטמין A הוא ויטמין מסיס בשמן המהווה מרכיב חשוב של רודופסין (rhodopsin). רודופסין הוא חלבון הרגיש לאור והוא מרוכז ברשתית העין, שהיא שכבה של רקמה הנמצאת באזור האחורי של העיניים שמזהה אור.
צריכה בלתי מספקת של קרוטנואידים לזמן ממושך, גורמת להשפעה שלילית על הראייה ואף מקשה על הראייה באור חלש.
כוס אחת של מלון חתוך לקוביות מכילה 270 מיקרוגרם, שהם 30% מהמינון המינימלי היומי המומלץ של ויטמין A.
הקרוטנואידים הנהדרים הללו פועלים בגוף גם כנוגדי חמצון עוצמתיים, שיוצרים הגנה על תאי העיניים מפני נזקים שעלולים לגרום למחלות הקשורות לגיל כדוגמת ניוון מקולרי.
ניוון מקולרי הוא הגורם המוביל בימינו, לאובדן הראייה בקרב אנשים מבוגרים.
במחקר שפורסם ב-2022, למדו החוקרים שאנשים שיש להם רמות גבוהות בדם של בטא-קרוטן, לוטאין וזיאקסנטין, נמצאים בסיכון מופחת משמעותית לפתח ניוון מקולרי, בהשוואה לאנשים עם רמות נמוכות שלהם.
2. פטרוזיליה, כוסברה, שמיר לעיניים בריאות
בדומה למלון, כוסברה, פטרוזיליה ושמיר הם מקור טבעי מצוין לקרוטנואידים בטא-קרוטן, לוטאין וזיאקסנטין. שלהם העיניים זקוקות כדי להיות בריאות, ולשמור על הראייה שלכם טובה.
כפי שלמדו החוקרים את תפקידם בשמירה על בריאות העיניים ועל ראיה טובה, במחקר שפורסם ב-2022.
אכילת מזונות העשירים מטבעם בקרוטנואידים, מגבירה את צפיפותו האופטית של הפיגמנט המקולרי בעיניים.
צפיפותו האופטית של הפיגמנט המקולרי בעיניים (MPOD), מהווה מדד לריכוזים של הקרוטנואידים הנ"ל במקולה, שהיא חלק מהותי ברשתית העין.
צפיפות גבוהה של הפיגמנטים המקלורים בעיניים, הכרחית לשמירה על עיניים וראייה בריאות בזמן שצפיפות נמוכה שלהם מגבירה את הסיכון להתפתחותם של ניוון מקולרי ופגיעות שונות אחרות בראייה.
במחקר שפורסם ב-2017, למדו החוקרים שתזונה המורכבת ממזונות העשירים בקרוטנואידים הללו כדוגמת פטרוזיליה, כוסברה ושמיר, יוצרת הגנה מפני בעיות ראייה בכלל ומפני ניוון מקולרי הקשור לגיל בפרט.
3. גוג'י ברי
גוג'י ברי עשירות מטבען בקרוטנואידים והן נמצאות בשימוש נרחב ברפואה הסינית המסורתית, כטיפול טבעי לבעיות עיניים במשך מאות שנים.
במחקר שפורסם ב-2021 למדו החוקרים שמשתתפי המחקר שצרכו 28 גרם של גוג'י ברי, 5 פעמים בשבוע במשך 90 יום.
חוו עלייה משמעותית בצפיפות הפיגמנטים המקולריים בעיניים, בעוד שמשתתפי המחקר שקיבלו תוספי תזונה של לוטאין וזיאקסנטין, לא חוו שינויים כלל.
החוקרים של מחקר זה ציינו במאמר של המחקר, שהגוג'י ברי מכילות תרכובות טבעיות נוספות התומכות בבריאות העיניים והראייה, אשר מגבירות את צפיפות הפיגמנטים המקולריים בעיניים.
כלומר שנטילת תוספי תזונה של בטא-קרוטן, זיאקסנטין ולוטאין בלי לשלב אותם יחד עם מזונות שומניים המסייעים בספיגתם, אינה יעילה.
ניתן לרכוש גוג'י ברי דרך אתר הבריאות iHerb
4. גמבה, פלפל חריף, צ'ילי
פלפל חריף, גמבה וצ'ילי, שופעים בקרוטנואידים וכאשר הם נאכלים טריים, הם עשירים מאוד בוויטמין C.
מעבר לכך שלוויטמין C יש תפקידים חיוניים בתהליכים שונים בגוף, הוא פועל גם כנוגד חמצון טבעי עוצמתי מאוד. המגן על התאים מפני נזקים של רדיקלים חופשיים, ואף מחזק את בריאות כלי הדם שבעיניים ובכלל.
כלי דם אלו הנמצאים בתוך העין, הכרחיים לשמירה על זרימת דם מיטבית בעין ועל תפקודן הכולל התקין של העיניים.
כפי שלמדו החוקרים במחקר סקירה שיטתית שפורסם ב-2023, על תפקידו של ויטמין C בבריאות העיניים.
במחקר מטא אנליזה שכלל נתונים על יותר מ-14,000 משתתפים, למד החוקרים שצריכה גבוהה של ויטמין C טבעי מהמזון, מפחיתה משמעותית את הסיכון להתפתחותו של ניוון מקולרי הקשור לגיל.
שילוב של גמבה, פלפל חריף ופלפל צ'ילי בארוחות שלכם במהלך היום, תסייע לגופכם לקבל עוד שפע של ויטמין C שלו הוא כל כך זקוק.
5. ברוקולי לעיניים בריאות
ברוקולי הוא מקור מצוין למגוון חומרים מזינים התורמים לבריאות העיניים, ביניהם ויטמין C (כשהוא טרי בלבד) וקרוטנואידים.
כוס ברוקולי טרי קצוץ מכילה כ-90% מהכמות המינימלית היומית המומלצת של ויטמין C, אשר מאט את התפתחות הקטרקט, שהוא עכירות בעדשת העין אשר פוגעת בראייה.
במחקר הסקירה שנערכה ב-2022 וכלל 20 מחקרים (שהקישור אליו נמצא בפיסקה ה-1), למדו החוקרים כי צריכה יומית מוגברת של ויטמין C בכמות של 500 מיליגרם, מפחיתה ב-18% את הסיכון לפתח קטרקט.
בסקירה זו גם למדו החוקרים שהצריכה הגבוהה ביותר של הקרוטנואיד β-קרוטן, המרוכזת בברוקולי, מפחיתה ב-10% את הסיכון לקטרקט בהשוואה לצריכה הנמוכה ביותר.
ירידה זו בסיכון הוכחה במהלך המחקר, שכן התפתחות קטרקט היא תהליך מתקדם ואיטי הקשור לגיל ולחוסרים בקרוטנואידים.
ממצאים אלו מצביעים על כך שהוספת ברוקולי לתזונה היומית שלכם היא בחירה חשובה לשמירה על בריאות העיניים, וגם להפחתת הסיכון להתפתחות קטרקט בגיל מבוגר יותר.
6. גזר
אכילת גזר מומלצת לעיתים קרובות לשיפור בריאות העיניים, ולא בכדי.
היות וגזר עשיר מאוד במספר תרכובות כולל הקרוטנואידים לוטאין וזיאקסנטין, החיוניים לבריאות העיניים הכללית היוצרים הגנה מפני מחלות עיניים כמו ניוון מקולרי הקשור לגיל, קטרקט וגלאוקומה.
מחלות אלו גורמות לאובדן ראייה על ידי פגיעה בעצב הראייה. הקרוטנואידים הנמצאים בגזר מגנים מפני נזקים לתאים הנגרמים על ידי עקה חמצונית, שנחשבת לגורם המרכזי בהתפתחותה ובהתקדמותה של גלאוקומה.
מחקרים מראים שצריכה תזונתית גבוהה של קרוטנואידים מפחיתה את הסיכון לגלאוקומה ואף משפרת את תפקוד הראייה, בקרב אנשים הסובלים מהמחלה.
כפי שלמדו החוקרים במחקר סקירה שיטתי של העדויות, שפורסם ב-2021.
הממצאים הללו מדגישים את חשיבות השילוב גזר בתזונה היומית לשמירה על בריאות העיניים, ולהפחתת הסיכון להתפתחות מחלות עיניים הקשורות לגיל.
7. ירקות עליים ירוקים כהים לעיניים בריאות
ירקות עליים ירוקים כהים כמו קייל ותרד, עשירים בקרוטנואידים טבעיים ובתרכובות צמחיות אחרות הידועות בכך שהן הכרחיות לשמירה על בריאות העיניים.
ירקות אלה מהווים מקור מצוין לתרכובות פלבונואידיות, כולל לוטאולין (luteolin). כפי שלמדו החוקרים במחקר שפורסם ב-2023.
לוטאולין הוא גם נוגד חמצון חזק, המסייע בהגנה על העור והעיניים מפני נזקים שונים כולל נזקי קרינת UV מהשמש העלולים להיווצר לאחר חשיפת ייתר.
קייל ותרד מכילים גם הם כמויות גבוהות של קרוטנואידים וחנקות (nitrate), המסייעים בשמירה על זרימת דם תקינה לעיניים. זו הסיבה לכך שתזונה שעשירה בירקות עליים כהים, מגינה מפני מחלות עיניים כמו גלאוקומה.
הוספת ירקות עליים ירוקים כהים לתזונה היומית שלכם, תסייע לכם גם לשמור על בריאות העיניים, גם להפחית את הסיכון למחלות עיניים הקשורות לגילאים מבוגרים יותר וגם לשמור על בריאותכם הכללית.
8. אגוזים
מחקרים רבים הראו כי תזונה בריאה הכוללת מזונות טבעיים כדוגמת אגוזים וזרעים, מגנה מפני מחלות בכלל ומחלות עיניים בפרט. אגוזים עשירים מטבעם בוויטמין E, שהוא ויטמין מסיס בשמן שחד מתפקידיו בגוף הוא להגן על בתאים.
ויטמין E מגן על ממברנות התאים בעיניים על ידי מניעת הנזק החמצוני הנוצר מרדיקלים חופשיים, מה שמפחית את הסיכון שלכם לפתח מחלות עיניים כמו קטרקט.
מנה אחת של 28 גרם שקדים למשל, מספקת לגופכם כ-48% מהצריכה היומית המינימלית המומלצת של ויטמין E.
בנוסף לוויטמין E, אגוזים עשירים מאוד בתרכובות נוספות המועילות במיוחד לבריאות העיניים. לדוגמה, פיסטוקים הם מקור מצוין ללוטאין וזיאקסנטין, הקרוטנואידים החיוניים ביותר לשמירה על בריאות העיניים בכלל והראייה בפרט.
הוספת אגוזים וזרעים מלאים (לא קלויים) לתזונה היומית שלכם, תסייע לכם לשמור על בריאות העיניים ולהפחית את הסיכון להתפתחותן של מחלות עיניים הקשורות להזדקנות, תוך אספקת חומרים מזינים חיוניים שמגנים על הראייה ועל בריאותכם הכללית.
דרכים נוספות לשמור על עיניים בריאות
בנוסף לאכילת תזונה עשירה במזונות הידועים בכך שהם הכרחיים לשמירה על בריאות העיניים, ישנן מספר דרכים נוספות שתסייענה לכם להפחית את הסיכון להתפתחותן של בעיות עיניים, ולתמיכה בבריאותה הכללית של הראייה:
- להפסיק לעשן: עישון מגביר את הנזק התאי ומשפיע לרעה על בריאות העיניים הכללית. עישון מעלה את הסיכון למספר מחלות עיניים, כולל גלאוקומה וניוון מקולרי גילי (ARMD).
- הפחתה בצריכת האלכוהול: שתייה מופרזת ממושכת של אלכוהול, מזיקה לבריאות העיניים היות והיא מפחיתה את ספיגתם של חומרים מזינים הנחוצים לתפקודן המיטבי של העיניים, כמו ויטמין A. שתייה מופרזת עלולה לגרום גם לדלקות ולנזק תאי מוגבר, המשפיעים לרעה על בריאות העיניים.
- שמירה על רמות סוכר ולחץ דם תקינים: היפרגליקמיה (רמת סוכר גבוהה בדם) ויתר לחץ דם ממושכים, יכולים להשפיע לרעה על זרימת הדם בכלל כולל לעיניים וכך לגרום לנזק לכלי הדם בעיניים, מצב שעלול להוביל לאובדן הראייה.
- שמירה על משקל גוף בריא: הימנעות מאכילת מאכלים הדלים בערכים תזונתיים, גם כן תורמת לשמירה על בריאות העיניים הכללית.
לסיכום
שמירה על תזונה עשירה במזונות המכילים ויטמינים ותרכובות אחרות ההכרחיות לבריאות העיניים, היא הבחירה הטובה ביותר שתוכלו לעשות למען בריאות הראייה שלכם.