ברזל – המזונות העשירים ביותר והצריכה היומית המומלצת

קייל - מזונות עשירים בברזל

ברזל הוא מינרל קורט (כמות קטנה) הכרחי, המצוי בכל תא בגופנו. הוא מהווה את מרכיבם העיקרי של שני חלבונים: המוגלובין ו-מיוגלובין.

המוגלובין (Hemoglobin) הוא החלק של כדורית הדם האדומה המוביל חמצן לרקמות הגוף ומיוגלובין (myoglobin), הוא החלק בתאי השריר שמכיל חמצן.

האם אתם אוכלים מספיק מזונות שמכילים ברזל איכותי מטבעם?

הדרך הטובה ביותר למנוע מחסור בברזל או למלא את החסר, היא לאכול כמויות נאותות של מזונות עשירים בברזל בכל יום או במקרה של חוסר קיצוני, ליטול תוסף תזונה.

כמות הברזל שאתם צריכים משתנה בהתאם לגיל.

להלן כמות הברזל המינימלית היומית המומלצת:

• מגיל לידה עד 6 חודשים- 0.27 מיליגרם
• תינוקות בגילאי 7-12 חודשים- 11 מיליגרם
• טף בגילאי 1-3 שנים- 7 מיליגרם
• ילדים בגיל 4-8 שנים- 10 מיליגרם
• ילדים בגילאי 9-13 שנים- 8 מיליגרם
• בני נוער בגילאי 14-18 שנים- 11 מיליגרם
• בנות נוער בגילאי 14-18 שנים- 15 מיליגרם
• גברים בוגרים בגילאי 19-50 שנים- 8 מיליגרם
• נשים בוגרות בגילאי 19-50 שנים- 18 מיליגרם
• נשים או נערות בהריון- 27 מיליגרם
• נשים מניקות- 9 מיליגרם
• גברים ונשים מגיל 51 ומעלה- 8 מיליגרם

רשימת המזונות העשירים ביותר בברזל איכותי

1. תרד

ירק ירוק עלים זה שופע בברזל ועמוס בחומרים מזינים חיוניים רבים נוספים, שאותו מומלץ לאכול יחד עם שומן בריא כדי לאפשר לגופכם לספוג את הכמות המירבית של הוויטמינים, המינרלים ונוגדי החמצון.

התרד עשיר בנוגדי חמצון ובמחקר ניסוי אקראי מבוקר שנערך על בוגרים בריאים, למדו החוקרים שתרד מצמצם את הדלקת בגוף שהיא הבסיס לכל המחלות החל ממחלות לב ועד סרטן.

את התרד אתם יכולים טרי בסלט או כריך או לאדות אותו. אך כאשר אתם מאדים אותו כמות הברזל שגופכם סופג גבוהה יותר.

2. ברזל בשוקולד מריר איכותי פרווה

שוקולד מריר איכותי פרווה המכיל לפחות 75% קקאו ומוצקי קקאו, עשיר מאוד בברזל טבעי.

לכן כאשר אתם אוכלים שוקולד מריר איכותי שאינו מכיל חלב, אתם גם מספקים את הצורך במתוק וגם מעניקים לגופכם מנה יפה של ברזל.

כשבנוסף לכך אתם גם מעניקים לעצמכם כמות טובה של נוגדי חמצון. במחקר רנדומלי סמיות יחיד, למדו החוקרים שאכילת שוקולד מריר איכותי משפרת את בריאות הלב.

במחקר זה שפורסם בכתב העת הבינלאומי 'קרדיולוגיה', משתתפי המחקר קיבלו שוקולד מריר עשיר בפלבונואידים או שוקולד לבן ללא פלבונואידים.

לקבוצה שקיבלה שוקולד מריר חל שיפור משמעותי בזרימת הדם, בזמן שלקבוצת השוקולד הלבן לא הייתה השפעה כלל.

את השוקולד המריר אתם יכולים לאכול כמו שהוא 2-4 קוביות ביום או להוסיף אותו למאפים וקינוחים.

3. עדשים מכל הצבעים

עדשים הן קטניות המכילות כמות מרשימה של ברזל בנוסף לכמויות הגבוהות של חומרים זמינים, הן גם מאוד זולות ורב גוניות.

במספר מחקרים למדו החוקרים שהכמות הגבוהה של סיבים תזונתיים מסיסים שמכילים העדשים, לוכדת את הגלוקוז מהפחמימות ומאטה את העיכול. פעולה אשר מייצבת את הסוכר בדם.

עדשים בכל צבע אתם יכולים להוסיף לכל תבשיל או כחלבון המרכזי או כתוספת חלבון, הן טעימות בסלטי ירקות טריים, במרקים ואפילו עם אורז.

4. ברזל בספירולינה

ספירולינה היא אצה כחולה-ירוקה שגדלה גם במים מתוקים וגם במים מלוחים, היא צפופה בחומרים מזינים וטעמה עז.

אצת הספירולינה עשירה מאוד בברזל, בחומצות אמינו חיוניות, בחלבון, בוויטמינים מקבוצת B קומפלקס ובוויטמינים C, E, ו-D.

מכיוון שטעמה חזק מאוד, אתם יכולים ליהנות מיתרונותיה יחד עם שייק פירות או ירקות אשר מסווים את טעמה.

5. שעועית שחורה

שעועית שחורה מכילה רמות גבוהות של ברזל, סיבים תזונתיים וחלבון איכותיים והיא מספקת לגופכם אנרגיה בשחרור איטי, בצורה של עמילנים טובים.

מה שהופך את השעועית השחורה למקור טבעי מצוין לפחמימות גם לכל מי שיש לו טרום סוכרת, סוכרת או עמידות לאינסולין.

שעועית שחורה מתאימה לתבשילים רבים כולל מרקים, צ'ילי, ממרחים ביתיים, חמין, תבשיל שעועית עם גריסים וכדומה.

6. ברזל בגרעיני דלעת (לבנים)

גרעיני הדלעת הם רב תכליתיים, טעימים ומלאים בחומרים מזינים והם אחד מהמקורות הטבעיים הטובים ביותר לברזל.

הוספת גרעיני הדלעת לתזונה שלכם תעשיר את גופכם בחומרים מזינים חיוניים נוספים כדוגמת אבץ, מגנזיום וסיבים תזונתיים.

בין יתרונותיהם הרבים גרעיני הדלעת מווסתים את רמות הסוכר בדם; וכך הם מסייעים למנוע את תסמיני הסוכרת ואף שינויים במצב הרוח. כפי שלמדו החוקרים במחקר שפורסם ב-2003.

עדיף לכם לאכול אותם גולמיים, אך אם החלטתם לקלות אותם אז תקלו אותם קלות.

תוסיפו אותם לסלטים הטריים שלכם, תנשנשו אותם בין הארוחות, תוסיפו אותם למאפים שלכם וכו'.

7. טופו אורגני ללא הנדסה גנטית

טופו צבר פופולריות בעשורים האחרונים, בעיקר כמקור לחלבון צמחי מלא. הפרופיל התזונתי של הטופו מרשים מאוד היות והוא מכיל כמויות טובות של חלבון מלא, סידן, מנגן, סלניום וזרחן בכל מנה.

האיזופלבונים של פולי הסויה הם סוג של פוליפנול הנמצא בטופו ובמחקרים למדו החוקרים, שהוא מחסל דלקות בגוף ומשפר את זרימת הדם, שתי פעולות אשר מסייעות בהגנה עליכם מפני שבץ.

את הטופו אתם יכולים לאכול במגוון רחב של דרכים החל כתוספת לסלטים, מוקפץ ובמקום חביתה ועד פשטידות, צלייה בתנור עם ירקות, טיגון עם בצל ושום וכדומה.

8. חומוס שופע בברזל

חומוס הוא אחד מקטניות הבריאות ביותר והוא גם אחד מהמזונות העשירים ביותר בברזל, שאתם יכולים להוסיף לתזונה שלכם.

קטנייה זו העמוסה מטבעה בחומרים מזינים מספקת לגופכם גם כמויות טובות של מנגן, נחושת ופולאט בכל מנה.

במחקרים מדגישים החוקרים כי צריכה נאותה של סיבים תזונתיים קשורה למשקל גוף בריא יותר והחומוס, שופע בסיבים תזונתיים וגם בחלבון צמחי משביע ומזין.

את גרגרי החומוס אתם יכולים לשלב באינספור תבשילים כולל תבשיל קארי, פסטה, כריכים, סלטים.

9. קינואה

קינואה היא מזון צפוף תזונתית המעניק לגופכם נוגדי חמצון, ויטמינים ומינרלים חיוניים רבים בכל מנה ולמרות שהקינואה מכונה דגן, בפועל היא זרע.

דגנים מלאים כדוגמת קינואה גורמים לתחושות סיפוק ושובע ממושכות, בניגוד לדגנים מעובדים כדוגמת קמח לבן, אורז לבן ופסטה מקמח לבן.

קינואה היא רב גונית ואתם יכולים להוסיף אותה מאודה לסלטים, להוסיף אותה לתבשילים שונים, לבשל אותה יחד עם אורז כדי לשפר את הטעם ואת הבריאות וכו'.

10. צימוקים עשירים בברזל

אחד מהיתרונות המודגשים ביותר של צימוקים, הוא תכולת הברזל הגבוהה שלהם. מקורות ברזל נהדרים נוספים מפירות כוללים שזיף מיובש ותאנה מיובשת (דבלה).

הצימוקים מכילים סיבים תזונתיים מסיסים ולא מסיסים ושילוב זה, גורם לתחושות ש שובע וסיפוק ממשוכות בנוסף להסדרת פעולות המעיים.

צימוקים מתאימים כתוספת לסלטים, לדייסת שיבולת השועל, כחטיף משביע ומזין יחד עם אגוזים וירק או פרי, אפשר לשלב אותם יחד עם חמאת אגוזים איכותית וירקות כמו סלרי ומלפפון.

11. קייל

קייל הוא אחד ממזונות העל, כלומר שהוא מזון צפוף מאוד מבחינה תזונתית ולכן אין זה מפתיע שהוא מקור מצוין לברזל טבעי איכותי.

בנוסף להיותו אחד מהמזונות העשירים ביותר בברזל, קייל עשיר מאוד גם בסיבים תזונתיים ובוויטמינים K ו-A.

כאשר אתם אוכלים את הקייל טרי, הוא שופע בוויטמין C המסייע בהגברת ספיגת הברזל.

הודות לעובדה שקייל שופע מאוד בנוגדי חמצון הוא מחסל דלקות; ומונע את נזקיהם של הרדיקלים החופשיים. כפי שלמדו החוקרים במחקר שפורסם ב-2023.

את עלי הקייל ניתן לשלב במגוון רחב של ארוחות. את עלי הבייבי של הקייל טעים לשלב בשייקים ובסלטים טריים ואת העלים הבוגרים אפשר לשלב קצוצים, כמעט בכל מאכל.

מקורות מזון נוספים עשירים בברזל כוללים:

• פטרוזיליה
• כוסברה
• שמיר
• סלק
• שיבולת שועל
• אגוזים וזרעים מלאים
• טחינה
• קטניות ודגנים מלאים
• ירקות ירוקים כדוגמת ברוקולי
• כרוב
• שמרי בירה
• מולסה
• פירות יבשים
• עלי סרפד

היות וויטמין C מסייע בספיגת הברזל, תמיד תשלבו פרי או ירק טרי או מיץ טרי של פירות הדר יחד עם הארוחה.

הגרילו כתבה חדשה