חלבון חשוב מאוד בין היתר, לבניית עצמות חזקות ושרירים בריאים.
אך האם העליתם על דעתכם, שחלבון יכול להעלות את אורך החיים שלכם?
להלן מה שהמדע למד על הקשר שבין חלבון מהצומח, לבין אריכות ימים.
חוקרים רבים מחפשים ללא הרף את "הגביע הקדוש" של אורח החיים, מהסוג שמונע סרטן והתקף לב ומסייע לנו לחיות חיים ארוכים ובריאים יותר.
מחקרים רבים שנעשו על הקשר שבין תזונה לבין אריכות חיים, הגיעו למסקנה שתזונה מלאה מהצומח ופעילות גופנית סדירה הן המפתח.
לא קיימת תכנית תזונה מושלמת או גישה שמתאימה לכולם, לשמירה על בריאות טובה ולאריכות ימים.
אך למרות זאת ישנם מזונות שאנו חייבים לאכול, שמסייעים לגופנו למנוע מחלות וע"י כך הם מאפשרים לנו לחיות חיים ארוכים ובריאים יותר.
תזונה מאוזנת הכוללת בתוכה נוגדי חמצון ואת כל אבות המזון:
- פחמימות מלאות
- מקרונוטריאנטים ומיקרונוטריאנטים
- חלבונים מלאים
- ויטמינים
- מינרלים
- ושומנים צמחיים
חשובים מאוד לשמירה על בריאות מיטבית, ולתפקודם המיטבי של מערכת כלי הדם והלב.
אז אתם שואלים: כיצד נראה איזון בריא של מקרונוטריאנטים?
ובכן, ב- מחקר שפורסם ב-2020 בכתב העת הרפואי 'בריטיש מדיקל' (BMJ).
למדו החוקרים כי אכילת יותר חלבון, תוך שימת דגש על חלבון מהצומח, מוסיפה שנים לחיים שלנו.
הקשר שבין חלבון מהצומח לחיים ארוכים יותר
במובנים מסוימים, אין זה חדש או מפתיע שקיים קשר בין חלבון לאריכות ימים.
מחלות לב וסרטן הן הסיבות המובילות למוות בארה"ב, על פי המרכזים לבקרת מחלות ומניעתן.
אולם כבר קיים מחקר קודם שהוכיח שאכילת יותר חלבון צמחי, מסייעת בהפחתת הסיכון לשתי המחלות הנ"ל.
ע"י אכילת מזונות שמחזקים את בריאות הלב; ואת יכולת גופכם למנוע ו/או לחסל תאים וגידולים סרטניים.
אתם מעלים את הסיכויים שלכם, לחיות חיים ארוכים ובריאים יותר.
"לממצאים אלה ישנן השלכות חשובות על בריאות הציבור.
"היות וניתן להגדיל את צריכת החלבון מהצומח בקלות, ע"י החלפת חלבון מהחי בחלבון מהצומח.
"החלפה פשוטה אשר יוצרת השפעה חיובית רבה על אורך החיים", דיווחו מחברי המחקר הנ"ל.
בחירת החלבון הטוב ביותר
מחברי המחקר, קבוצת חוקרים אמריקאים ואיראנים.
הרימו פעמיהם על מנת לקבוע, אילו מקורות חלבון יעזרו לנו לחיות זמן רב יותר.
במקום לאסוף משתתפים למחקר חדש, הם ניתחו והשוו תוצאות (מטא אנליזה) של 32 מחקרים שהושלמו.
מחקר זה נמשך 32 שנים וכלל 715,128 גברים ונשים, מעל גיל 18.
כל החוקרים במחקר זה חקרו את הדרך שבה צריכת חלבון, משפיעה על שיעורי התמותה.
התוצאות היו ברורות:
תאכלו יותר חלבון מהצומח, כדי לחיות חיים ארוכים ובריאים יותר.
חלבון מהצומח מפחית את הסיכון להתקף לב
החוקרים במחקר מטא אנליזה זה, גילו שאנשים שצרכו את הצריכה הגבוהה ביותר של חלבון.
היו בסיכון הנמוך ב-6% לתמותה במהלך תקופת המחקר, בהשוואה לאנשים עם הצריכה הנמוכה ביותר.
לחלבון מהצומח ישנו יתרון נוסף, והוא התגלה כבעל יכולת להפחית את הסיכון לתמותה אף יותר.
חלבון זה התגלה כקשור לירידה של 8% בסיכון לתמותה כללית ולסיכון נמוך ב-12%, למוות כתוצאה ממחלות לב וכלי דם במהלך המחקר.
זאת הודות לעובדה שחלבון מהצומח עשיר בחומרים מזינים רבים, שהכרחיים לשמירה על הבריאות הכללית ועל בריאות כלי הדם והלב.
מזונות מהצומח שמכילים חלבונים על פי סדר יורד מבחינת הכמות:
- קטניות מלאות (אפונה, שעועית, סויה ועוד)
- אגוזים וזרעים מלאים (קשיו, פקאן, שומשום, צ'יה ועוד)
- דגנים מלאים (חיטה, גריסים, שיבולת שועל)
- פירות מלאים, כולם
- ירקות מלאים, כולם
חלבון מהצומח נמצא קשור לאריכות חיים
על פי המטא אנליזה הנ"ל, הגדלת הצריכה היומית של חלבון מהצומח ב-3% בלבד.
מפחיתה את הסיכון לתמותה מוקדמת, ב-5%.
נניח למשל, שאתם צורכים ביום 2,500 קלוריות, אז על מנת ליהנות מיתרונותיו של החלבון מהצומח.
אתם יכולים להחליף 75 קלוריות של מאכל מסוג אחר כמו פרוסת לחם לבן, גבינה או חזה עוף, באגוזים ובקטניות.
3 עצות קלות לאכילת יותר חלבון מהצומח
בין אם אתם רוצים להחליף חלק מהחלבונים מהחי או את כולם, בחלבונים מהצומח.
אתם תתפלאו לגלות עד כמה זה קל ופשוט לשלב אגוזים, זרעים, קטניות ודגנים מלאים בתזונה יומית שלכם.
מבחינת אגוזים, כל האגוזים בריאים ומכילים חלבון ומומלץ לאכול אותם יחד עם פרי או ירק, כדי ליצור חלבון מלא.
קטניות מלאות יש בשפע ובצבעים מרהיבים: החל מעדשים בצבעים שונים, אפונה, חומוס ועד שעועית במגוון צבעים.
ובל נשכח את הדגנים המלאים שגם הם מכילים חלבון, שכשמשלבים אותם יחד עם קטניה, הם יוצרים חלבון מלא.
1. תיהנו מיום שני, ללא בשר ודגים
בזמן שאכילת יותר חלבון מעלה את תוחלת החיים, אכילת בשר אדום וחלבונים אחרים מהחי בהפרזה.
דווקא גורמת לתוצאה ההפוכה, כפי שהתגלה ב- מחקר זה.
מכיוון שהם אחד מהגורמים לעלייה במשקל בנוסף לכך, שהם מעלים את הסיכון להתפתחותם של סרטן ומחלות שונות.
כך שימי שני ללא בשר, יספקו לגופכם חלבונים מהצומח ואפשרות להתנקות קצת מתוצרי הלוואי של החלבונים מהחי.
בעיקרון, כמות החלבון הנדרשת לגוף, משתנה מאדם לאדם בהתאם להרגלי אורח החיים.
אולם החלפת חלבונים מהחי בחלבונים איכותיים מהצומח, והפיכת יום אחד לפחות בשבוע, ליום נטול בשרים למיניהם.
הם דרך מצוינת לשיפור הבריאות שלכם.
אתם לא חייבים להיפרד לגמרי מחלבונים מהחי.
אך צמצום בצריכת הבשר האדום והבשרים המעובדים, והוספתם של חלבונים איכותיים מהצומח.
תספק לכם סינרגיה של חומרים מזינים מהצומח, שישפרו פלאים את בריאותכם הכללית.
2. תתענגו על מגוון המקורות של חלבון מהצומח
מומלץ לכם לאכול לפחות 5-7 מנות של חלבונים מהצומח, כדי להפחית באמת את הסיכון שלכם להתקף לב ולגורמים אחרים למוות בטרם עת.
אנשים שעיקר התזונה שלהם מבוססת על חלבונים מהחי, נוטים לטעות במחשבה שחלבון צמחי מתחיל ונגמר בטופו ובאגוזים.
אך הם לא יכולים לטעות יותר מכך.
לאור העובדה שאתם הולכים לאכול לפחות מנה אחת ביום, של חלבונים מהצומח.
אז כדאי לכם ליהנות מהמגוון הטעים, הרחב והצבעוני, שיש לטבע להציע לכם.
שעועית, אפונה, עדשים, קינואה, סייטן, טופו, פולי סויה, טמפה, חומוס ופולים מלאים למשל.
כמו גם אגוזים וזרעים מלאים כדוגמת פיסטוק, קשיו, פקאן, שומשום, גרעיני דלעת ופשתן, מכילים גם סיבים תזונתיים בנוסף לחלבון.
כשבנוסף, כל האגוזים כולם מכילים שומנים בריאים שהכרחיים לשמירה על לב ומוח בריאים.
3. תשנו את התזונה צעד צעד
תמיד תזכרו, שרומא לא נבנתה ביום אחד, וגם שינוי הרגלי האכילה שלכם ייקח קצת זמן.
יש אנשים שיתכן ויחושו מעט רגישות במערכת העיכול, כאשר הם יתחילו לאכול חלבונים מהצומח.
לכן כדאי לכם בכל מקרה, להוסיף אותם בהדרגה לתזונה היומית.
תתחילו בהדרגה להוסיף מנה יומית של שעועית, עדשים, חומוס, טופו, פולי סויה, פולים, חיטה, כוסמת וגריסים מלאים למשל.
במקביל להוספת אגוזים וזרעים מלאים מסוגים שונים, כחופן ביום יחד עם פרי או ירק.
תזונה מאוזנת עדיין חשובה
חשוב מאוד שתשלבו בתזונה היומית שלכם את כל אבות המזון, ולא תתמקדו רק באב מזון אחד.
מכיוון שגם כאשר מדובר בחלבון מהצומח, ישנו הצורך לשלב בנוסף את אבות המזון האחרים.
ישנה חשיבות רבה בהתמקדות דווקא במזונות הטעימים, הבריאים והמגוונים שכדאי לכם לאכול.
על פני התמקדות במאכלים, שכדאי לכם להימנע מהם.
לכן, תיהנו לכם מהוספת דגנים, קטניות, אגוזים וזרעים מלאים לתזונה ביומית שלכם, תוך שאתם זוכרים לאכול גם פירות וירקות ואת אבות המזון האחרים.
- אגוזים, זה מה שקורה לגוף כשאוכלים אותם כל יום
- אגוזים מפחיתים בצורה משמעותית את הסיכון שלכם לחלות
- לא אוהבים ירקות? כך תשלבו אותם בקלות בארוחות
- מחקר חשף את הקשר שבין סוכרת סוג 2 לפירות טריים
- 10 ירקות עשירים בחלבון שכולם צריכים לאכול
- תזונה מבוססת צמחים, 10 היתרונות העיקריים