אגוזים מונעים עלייה מיותרת במשקל, מדווח מחקר תצפיתי ארוך טווח אשר מציין שיש לאכול יותר אגוזים גולמיים כדי לא לעלות במשקל.
השמנת יתר הפכה לבעיה גדולה בארצות שהתזונה שלהן מבוססת על התזונה המערבית המורכבת בעיקרה ממזון אולטרה מעובד, ג'אנק פוד, יותר מידי סוכרים מעובדים ומלאכותיים, שמנים אולטרה מעובדים ושומני טראנס.
תזונה זו אף גורמת לחוסרים של ויטמינים ומינרלים חיוניים, היות והיא אינה כוללת בתוכה מספיק ירקות ופירות טריים, אגוזים וזרעים ודגנים וקטניות מלאים, אם בכלל.
במאמר זה אנו לא נדון בהשפעות הבריאותיות השליליות של תזונה זו, אלא נדון דווקא בחלק מהפתרון, שהוא אכילת אגוזים גולמיים בכל יום. מסתבר שאחת הסיבות לכך שאנשים מבוגרים רגישים יותר לעלייה במשקל, היא ירידה במסת השרירים.
השרירים הם אלה ששורפים הכי הרבה קלוריות במהלך היום וכאשר נוצרת ירידה במסה שלהם, הקלוריות שלא נשרפות הופכות לשומן. כאשר מסת השריר הרזה של גופנו פוחתת, הגוף שלנו דורש פחות קלוריות לשם הפקת אנרגיה.
אחת הדרכים לשמור על מסת השרירים שלכם היא אימוני כוח, אך הדרך הברורה יותר היא צריכה נאותה של חלבונים בכל יום.
אגוזים שופעים בחלבונים צמחיים עם ערך מוסף של ויטמינים, מינרלים, נוגדי חמצון חיוניים וחומרים מזינים מועילים נוספים שהופכים אותם למזון על.
במחקר תצפיתי של חוקרים מאוניברסיטת הרווארד, למדו החוקרים שאכילת 28 גרם בלבד של אגוזים גולמיים בכל יום בגילאים בוגרים, מונעת עלייה במשקל בטווח הארוך.
ממצאיו של מחקר תצפיתי זה על הקשר שבין אגוזים וירידה במשקל
ישנו רעיון שהעלייה במשקל נובעת בדר"כ מאכילת עודף קלוריות, אולם ישנן עדויות ההולכות ונערמות שמוכיחות שלאיכות התזונה שלנו יש תפקיד חשוב לא פחות בשמירה על משקל בריא לטווח הארוך.
החוקרים במחקר זה בצעו תצפית על 145,000 גברים ונשים במטרה למצוא את המתאם בין שינויים בצריכת אגוזים, על פני מרווחים של 4 שנים, ושינויים במשקל במשך שני עשורים של מעקב.
החוקרים לא הצליחו למצוא רק סיבה אחת לקשר הקיים בין צריכה מוגברת של אגוזים, לבין מניעת עלייה במשקל.
אך הם הצליחו לגבש 3 סיבות עיקריות:
1. תכולת הסיבים התזונתיים הגבוהה שמכילים האגוזים מטבעם, מגבירה את תחושות השובע והסיפוק אשר מונעות את הרעב למשך זמן ארוך יותר.
2. תכולת השומן הבלתי רווי הגבוהה שהאגוזים מכילים מטבעם מגבירה את חמצון חומצות השומן, את התרמוגנזה (יצירת אנרגיה ע"י ייצור חום בתהליכי חילוף החומרים) ואת הוצאת האנרגיה בזמן מנוחה וכולם יחדיו מונעים עלייה במשקל.
3. הגוף שורף 5-20% מהקלוריות של האגוזים בזמן העיכול שלהם, כך שהגוף סופג פחות קלוריות ממה שכתוב על התווית התזונתית. למרות שלא מדובר במשהו דרמטי, כי סה"כ מדובר בקלוריות מלאות.
שאלות נפוצות
איזה אגוזים לכלול בתזונה כדי לרדת במשקל ולמנוע עלייה במשקל
תאכלו את כל סוגי האגוזים, כי כולם בריאים ומזינים וכולם ללא יוצא מהכלל, מסייעים בירידה במשקל ומונעים עלייה במשקל. בין אם אתם אוהבים קשיו או שקדים, פקאנים או מקדמיה. תאכלו בכל יום חופן אחד (לפחות), כדי ליהנות מיתרונותיהם.
מומלץ לכם לאכול את חופן האגוזים שלכם יחד עם פרי או ירק כדי לקבל חלבון מלא, אשר מספק לגופכם את כל חומצות האמינו החיוניות בנשנוש אחד.
אפשר גם לאכול אותם בצורת חמאת אגוזים, אך חשוב לוודא שהיא 100% טבעית וללא תוספות של סוכר, נתרן, חומרים משמרים וכדומה. תוסיפו אגוזים גולמיים שטופים לשייקים שלכם גם כשמדובר בשייק חלבון, בכל שעות היום שבהן אתם אוהבים אותו.
כמה זה חופן אגוזים?
חופן אגוזים מוגדר בדרך כלל כ-28 גרם.
ההגדרה מבוססת על סטנדרטים של תוויות תזונתיות ומחקרים תזונתיים, לדוגמה, במאמר שפורסם ב-Journal of Nutrition נבחנה צריכת 28 גרם אגוזים ביום, כמדד מינימלי לספיגת יתרונותיהם הבריאותיים.
האם עדיף לאכול אגוזים קלויים או לא קלויים?
הבחירה בין אגוזים קלויים ללא קלויים תלויה בהעדפות האישיות ובשיקולי בריאות. אם המטרה היא למקסם את הערכים התזונתיים, מומלץ לצרוך אגוזים לא קלויים. אגוזים לא קלויים מציעים את מלוא הערכים התזונתיים, בעוד שקלויים מספקים טעם ומרקם שונים.
מידע חשוב נוסף על אגוזים:
תגובות (1)
-
משתמש אנונימי (לא מזוהה)
מה לגבי השריה של אגוזים במים לפני שאוכלים אותם? שמעתי שזה משפר את הספיגה של הערכים.