בטא קרוטן הוא פיגמנט צמחי כתום-אדום בוהק שהוא פרו-ויטמין A והוא קיים בפירות, ירקות ותבלינים מסוימים כדוגמת ברוקולי, גזר, אשכולית, פלפל אדום וכורכום.
לבטא קרוטן יש תפקיד חשוב בבריאות שלנו ואכילת מגוון רחב של פירות וירקות טריים במהלך היום, היא הדרך הטובה ביותר לוודא שאנו צורכים אותו בכמויות מספקות.
המשמעות של פרו-ויטמין היא, שהגוף שלנו ממיר את הבטא קרוטן לוויטמין A (רטינול) בכבד.
בנוסף לכך, הוא גם פועל בגוף כנוגד חמצון עוצמתי. השם נגזר מהמילה הלטינית לגזר והוא התגלה לראשונה ע"י המדען היינריך וילהלם פרדיננד ווקנרודר, שגיבש אותו מגזר בשנת 1831.
יתרונות הבריאות של בטא קרוטן
1. בטא קרוטן נוגד חמצון עוצמתי
מלבד היותו מקור צמחי מצוין לוויטמין A, בטא קרוטן פועל בגופנו גם כנוגד חמצון.
נוגדי חמצון (אנטיאוקסידנטים) הם תרכובות צמחיות שמנטרלות באופן פעיל את המולקולות הלא יציבות הנקראות, רדיקלים חופשיים.
אם נוצר מצב שבו מספר הרדיקלים החופשיים גבוה מדי בגוף, נוצר חוסר איזון המוביל לנזק לתאים ולרקמות המכונה עקה חמצונית.
עקה חמצונית ידועה בכך שהיא תורמת להתפתחותן של מחלות כרוניות מסוימות. כפי שלמדו החוקרים במחקר זה. אך למרבה המזל נוגדי חמצון כדוגמת בטא קרוטן ואלפא קרוטן למשל, מפחיתים ואף מונעים את העקה החמצונית בגוף.
תוצאותיהם של מחקרים רבים מוכיחים שתזונה עשירה בנוגדי חמצון, משפרת את הבריאות ושומרת על הגוף בריא יותר לאורך הזמן.
הודות לכך שנוגדי החמצון מפחיתים ומונעים את העקה החמצונית בגוף, הם מגינים עליו מפני מצבים שונים כדוגמת:
- סוגי סרטן שונים
- מחלות לב וכלי דם
- בעיות קוגניטיביות כדוגמת אלצהיימר
2. תפקוד קוגניטיבי טוב יותר
בטא קרוטן משפר את התפקוד הקוגניטיבי על פי מספר מחקרים, הודות לפעילותו נוגדת החמצון.
במחקר סקירה שפורסם ב-2018 שכלל שמונה מחקרים שהתמקדו בנוגדי חמצון כולל בטא קרוטן, למדו החוקרים את השפעותיו המיטיבות של הבטא קרוטן על התפקוד הקוגניטיבי ועל הזיכרון.
מחקר זה התמקד בתוסף התזונה של בטא קרוטן במשך 18 שנה ולא באכילת המזון הטבעי המכיל אותו והחוקרים הגיעו למסקנה, שישנו צורך במחקר נוסף.
אולם במחקר מטא אנליזה שפורסם ב-2017, למדו החוקרים כי אכילת פירות וירקות באופן כללי כולל אותם העשירים בבטא קרוטן, מפחיתה את הסיכון להתדרדרות קוגניטיבית ולמצבים כדוגמת דמנציה.
3. בטא קרוטן הכרחי לבריאות העור
צריכת בטא קרוטן על בסיס יומי מהמזונות הצמחיים שמכילים אותו מטבעם, שומרת על העור שלכם צעיר, בריא, חזק וגמיש.
זאת הודות לכך שהוא מומר בכבד לוויטמין A; ולעובדה שהוא פועל כנוגד חמצון עוצמתי בגוף.
ויטמין A הכרחי לשמירה על לחות וגמישות העור, יחד עם ויטמין C שגם מסייעים לגוף ליצור קולגן.
4. הכרחי לבריאות הריאות
ויטמין A, שאותו הגוף יוצר מבטא קרוטן, הכרחי לפעילותן התקינה של הריאות.
כלומר שלאנשים שאוכלים הרבה מזון המכיל בטא קרוטן יש סיכון מופחת לחלות בסרטן, כולל סרטן הריאות ובכלל לפתח מחלות של ריאות.
במחקר שפורסם ב-2017 שבו השתתפו יותר מ-2,500 אנשים, הגיעו החוקרים למסקנה שלאכילת הרבה פירות וירקות העשירים בקרוטנואידים כולל בטא קרוטן במהלך היומיום.
יש השפעות המגינות מפני סרטן הריאות, גם בקרב מעשנים כבדים.
אך עם זאת, מחקרים על תוסף התזונה בטא קרוטן הראו שאין לו את אותן השפעות חיוביות, כמו אכילת פירות וירקות מלאים. ואף יותר מכך, נטילת תוספי תזונה של בטא קרוטן, עלולים להגביר את הסיכון להתפתחותו של סרטן הריאות.
5. בטא קרוטן הכרחי לעיניים בריאות
תזונות עשירות בקרוטנואידים כדוגמת בטא קרוטן, מגינות על העיניים מפני מחלות ואף משפרות את בריאותן. בין מחלות אלה כלולות ניוון מקולרי, הגורם לאובדן הראייה.
במחקר עוקבה פרוספקטיבי שנמשך שני עשורים, למדו החוקרים שכאשר ישנן רמות גבוהות של קרוטנואידים בדם כולל בטא קרוטן, פוחת הסיכון להתפתחותו של ניוון מקולרי הקשור לגיל ב-35%.
בנוסף לכך במחקר ניתוח חתך רוחבי, למדו החוקרים כי צריכה גבוהה של פירות וירקות העשירים מטבעם בנוגדי חמצון בכלל ובבטא קרוטן, יעילים בהפחתת הסיכון לניוון מקולרי גם בקרב מעשנים כבדים.
6. מפחית את הסיכון למספר סוגי סרטן
במחקר מטא אנליזה של 14 עוקבות צפית, הגיעו החוקרים למסקנה החד משמעית שתזונה העשירה במזונות עתירי נוגדי חמצון מטבעם כדוגמת בטא קרוטן, מסייעת בהגנה ובמניעת התפתחותם של סוגי סרטן שונים.
בין סוגי סרטן אלה כלולים:
- סרטן השד
- סרטן הערמונית (פרוסטטה)
- סרטן הריאות
- סרטן הלבלב ועוד
באופן כללי מומחים לבריאות ממליצים על תזונה העשירה בפירות וירקות מלאים (וגם באגוזים, זרעים, דגנים וקטניות מלאים), מכיוון שהם שופעים בוויטמינים ובמינרלים טבעיים יחד עם תרכובות צמחיות רבות עוצמה התומכות בבריאות הגוף, על פני נטילת תוספי תזונה של בטא קרוטן.
אלה המזונות שעשירים בבטא קרוטן
בטא קרוטן מרוכז בעיקר בירקות ופירות בצבעים אדום, כתום וצהוב. אך גם ירקות עליים ירוקים כהים וירקות ירוקים אחרים, מכילים גם הם כמויות יפות של נוגד חמצון עוצמתי זה.
במחקר שנערך על זמינותם הביולוגית של הקרוטנואידים בגזר, למדו החוקרים כי בישול הגזר מעלה את כמות הקרוטנואידים ושהוספת שמן בריא כמו שמן זית כתית מעולה, מגבירה אף יותר את זמינותם הביולוגית.
לאור העובדה שבטא קרוטן הוא תרכובת מסיסה בשמן, אכילתו עם שומן בריא משפרת את ספיגתו פלאים.
בין המזונות העשירים ביותר בבטא קרוטן כלולים:
- ירקות עליים ירוקים כהים, כדוגמת תרד וקייל
- בטטה
- גזר
- ברוקולי
- דלעת
- פפאיה
- אפרסמון
- מלון
- פלפל אדום, כתום וצהוב
- משמש
- אפונה
- חסה
- שעועית ירוקה
תבלינים וצמחי מרפא המכילים בטא קרוטן כוללים:
- כורכום
- פפריקה
- פלפל צ'ילי
- פלפל קאיין
- פטרוזיליה
- כוסברה
- שמיר
- אזובית (מיורן) – אזוב תרבותי
- מרווה
בטא קרוטן לסיכום:
בטא קרוטן הוא תרכובת צמחית חשובה מאוד, המהווה מקור צמחי מצוין לוויטמין A טבעי.
תוודאו שאתם אוכלים בכל יום שפע של פירות וירקות טריים, מאודים ומבושלים יחד עם אגוזים גולמיים ושמנים בריאים, כדי לוודא שגופכם מקבל מספיק בטא קרוטן ושהוא נספג היטב בגופכם.
מומלץ לכם להימנע מנטילת תוסף תזונה שלו, מכיוון שמחקרים רבים הוכיחו את חוסר יעילותו בגלל שהוא נספג טוב יותר כאשר צורכים אותו ממזון מלא.
אם אתם חוששים מצריכת יתר, אז הסירו דאגה מליבכם. מכיוון שבניגוד לוויטמין A, כדי להגיע לצריכת ייתר של בטא קרוטן עליכם לאכול בכל יום לפחות 20 קילו גזר.